BESLENME SIRLARIM

BESLENME SIRLARIM

Etrafınızdaki herkes diyet yapıyor: Arkadaşlarınız, ünlüler ve hatta siz bile. Hayatım boyunca asla kilo kaybetmek için yazılı bir diyeti takip etmem gerekmedi. Ancak yiyip içtiğim şeylere bakacak olursanız, diğer insanların bakış açısıyla sürekli bir diyette olduğumu söyleyebilirsiniz. Beslenme şeklim benim için asla zorlama bir şey olmadı, çünkü hayatım boyunca sevdiğim şeyleri yiyip içtiğim için diyete başlayıp bırakmam gerekmedi. Ben sebzelerin hepsini çok seviyorum ve her türlü fast food ürününden nefret ediyorum. Dünya üzerindeki tek yiyecek maddesi patates kızartması olsa, onu yemek yerine açlıktan ölmeyi tercih ederim. Fakat şekere çok düşkünüm ve kurabiye paketinin dibini görmeden kendimi durdurmakta çok zorlanıyorum. Sporun yan etkisi olarak antrenman yapmaya başladıktan sonra vücudumun alkolü reddetmesiyle alkol ile olan ilişkim de son buldu.

Vücut ağırlığım ciddi şekilde spor yapmaya başlayana kadar hep aynı kaldı. Eskiden 1.72cm boyunda ve 54 kilo ağırlığındaydım. Artık 57 kiloyum ve yağ yüzdem de %11. Fitness ölçümü yaptırmak haricinde hiçbir zaman tartıya çıkmıyorum. Bence sizde böyle yapmalı ve o kantarı derhal çöp tenekesine atmalısınız. Tartıdaki ağırlığınızın düşmüş olması, yağ kaybettiğiniz anlamına gelmiyor. Spor yapmadan uygulanan bir diyet ile kas kütlenizden de kaybedebilirsiniz. Eğer formda bir vücut istiyorsanız, yağ yüzdenizi düşürmelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Kas kütlenizi artırmak için: DAHA DÜZGÜN BESLENMELİ, KARDİYO EGZERSİZİ YAPMALI ve AĞIRLIK ANTRENMANI YAPMALISINIZ.
Hemen aşağıda, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından kullanılan bir yağ yüzdesi tablosu var. Bu tablo size vücudunuzda ne kadar yağ olduğu konusunda bir fikir verebilir. Sizde yakınlardaki bir spor salonuna giderek tanita ve kaliper ile yağ yüzdenizi ölçtürebilirsiniz.

Nasıl beslendiğime gelecek olursak. Ben daha 10 yaşındayken, dondurmamı yediğim lokantanın hemen dışındaki bir kamyonun içinde kafası kesilmiş bir koyun gördüm ve o zaman vejetaryen olmaya karar verdim. O günden beri de asla besin eksikliği yüzünden hasta olmadım. Eski eşim ben hamileyken kan testimi almak için doktora gittiğimizde çok heyecanlanmıştı. Doktora “Balık yemesi lazım değil mi?” diye sormuştu. Doktor ise eşime nispet yaparcasına “Hayır, eşinizin değerleri tam anlamıyla mükemmel” diye cevap vermişti. O güne kadar sıradan bir insan gibi spor yapıyordum. Ama spora yüklenmeye başladığım zaman beslenmemin içerisinde yeteri kadar protein yoktu. Spor hocam bana antrenmanlarımdan hemen sonra bir ölçek protein kullanmamı önerdi ve antrenman sonrası protein almaya başlamamla beraber kaslanmaya başladım.

Mesela dün ne yediğime bir bakalım:

KAHVALTI 07:30. İki küçük latte. (Bol kahveli ve çok az tam yağlı sütlü). Taze meyveli yulaf ezmesi.
ÖĞLE YEMEĞİ 12:30. Koca bir tabak semizotu. (Türk mutfağına uygun bir şekilde soğan ve domatesle yapılmış), bir porsyon pilav, iki kaşık az yağlı Türk yoğurdu.
ATIŞTIRMA 16:30. Bir kase kuru meyve. (1 Büyük hurma, 3 kayısı, 3 ceviz)
ANTRENMAN 18:30
AKŞAM YEMEĞİ 19:30. Beyaz omlet, koca bir kase nohut ve yeşil salata, koca dilim taze kaşar peynir

Kesinlikle bunun mükemmel bir menü olduğunu iddia etmiyorum. Bazen bundan çok daha fazla sebze yediğim oluyor. Hafta sonları aile kahvaltılarında tereyağı, peynir, nutella, doğum günü pastası ve çocuklarım ile birlikte çok sevdiğimiz makarna yemeklerinin üstüne rendelediğimiz peynir gibi yağlı şeyleri de yiyebiliyorum.

Eğer et ve balık yiyorsanız size şunu önerebilirim:

KAHVALTI 08:00 Omlet ve Yeşil Çay
KAHVE MOLASI 11:00 Americano
ÖĞLE YEMEĞİ 12:30 Esmer pirinç ve tavuk
ATIŞTIRMA 15:30 Meyveli Smoothie (1 Muz yada mevsim meyvesi, 1 kaşık fıstık ezmesi, 3 kaşık yoğurt, su ve buz)
AĞIRLIK ANTRENMANI 18:00
ANTRENMAN SONRASI 19:00 Protein Shake (Su ve buz ile) Protein Shake’i sadece antrenörünüz size önerdiyse ve iyi bir fitness seviyesinde antrenman yapıyorsanız içmelisiniz.
AKŞAM YEMEĞİ 20:00 Bir kase Izgara Sebze, Beyaz etli balık ve salata

Bu iki örnekte gördüğünüz gibi benim beslenmemin sırrı sebzelerde yatıyor. Sebzeye doyamıyorum. Onlar benim karbonhidrat ve vitamin kaynağım. Sebzelerimden bir tanesinin nohut yada mercimek gibi yüksek proteinli olmasına dikkat ediyorum. Kahve ve bolca su tüketiyorum. Asla şekerli içecekler ile meyve suyu içmiyorum. Nadiren alkol alıyorum ve içtiğim zaman sadece en kaliteli kırmızı şaraptan içiyorum. Tatlandırıcıdan uzak duruyorum ve tuz yerine taze baharatları tercih ediyorum. Konserve gıdalardan ve fast food gibi her türlü hazır yemekten uzak duruyorum. Meyve yiyecek olursam, porsiyonlarımı küçük tutuyorum ve meyveden aldığım kalorileri yakabilmek için günün erken saatlerinde yemeye özen gösteriyorum. Günlük beslenme planımı önceden yapıyorum ve açlık krizine girdiğimde önüme gelen ilk şeyi yememek için, işe her zaman 1-2 kap yemek götürüyorum.
Arkadaşlarımın arasından diyetisyen eşliğinde birkaç ay diyet yapıp kilo vermiş olanlar var. Ancak bir süre sonra hepsi verdiği kiloları olduğu gibi geri aldı. Bana sorarsanız yaptıkları yanlış, hangi yiyeceği neden yediklerini ve yasaklı yemeklerden niçin uzak duracaklarını tam olarak bilmeden ellerindeki listeyi ezbere takip etmeleri. İkinci yaptıkları yanlış ise spor yapmadan diyet yapmaları. “Akıllı yemek ve sıkı antrenman yapmak” uzun vadede sağlıklı bir vücuda kavuşmanın sihirli formülüdür.