So verbesserst du deine Kniebeuge

1- Mache zwei Mal pro Woche Kniebeugen

Plane an zwei Wochentagen Kniebeugen in dein Sportprogramm ein. Achte darauf, dass du mindestens 48 Stunden Pause dazwischen einlegst, so dass sich die Muskeln vollends erholen können. Montag und Donnerstag ist zum Beispiel ideal. Du kannst die Kniebeugen in Variationen ausführen, damit du alle Muskeln aktivierst und dir nicht langweilig wird. Mein Trainingsplan könnte folgendermassen aussehen:

Montag:

3×12 Wiederholungen Langhantel Squat with 30 kg

3×12 Wiederholungen Ausfallschritt mit Langhantel 20 kg

3×12 Wiederholungen Adduktoren 95 kg

1×12 Wiederholungen Abduktoren 95 kg, 1×12 Wiederholungen 85 kg, 1×12 Wiederholungen 75 kg

1×12 Wiederholungen Beinbeuger 45 kg, 1×12 Wiederholungen 35 kg, 1×12 Wiederholungen 35 kg

Donnerstag:

3×12 Wiederholungen Sumo Beinpresse 35 kg

3×12 Wiederholungen Kettlebell Schwünge 10 kg

3×12 Wiederholungen Kreuzheben 30 kg

3×12 Wiederholungen Beinpresse 40 kg

3×12 Wiederholungen Ausfallschritt mit 16 kg Powerbag

2- Gehe tiefer in die Hocke

Mit dem Hintern so tief in die Hocke zu gehen, dass er den Boden berührt ist für viele Athleten normal. Doch für Anfänger ist die tiefe Kniebeuge bestimmt nicht geeignet. Bevor du tiefer als im 90-Grad-Winkel in die Hocke gehst, musst du die perfekte Technik beherrschen und deine Muskeln in den Oberschenkeln aufbauen. Ich habe erst kürzlich mit den tiefen Squats begonnen und ich führe sie mit weniger Gewicht aus (30 kg) als die normalen Squats (40 kg). Ich mache die tiefen Hocken aus Sicherheitsgründen auch immer im Squat Rack. Ich mag die tiefen Hocken, weil sie die Po- und Beinmuskeln noch intensiver beanspruchen als normale Kniebeugen. Aber wie gesagt, wenn du die Übung nicht korrekt ausführen kannst oder deine Rumpf- und Bauchmuskeln zu schwach sind, ist es sich nicht der Wert. Vielleicht hast du gehört, dass tiefe Kniebeugen den Knien schaden. Dem ist nicht so, ganz im Gegenteil: Wenn du die Übung professionell ausführst, üben tiefe Hocken weniger Druck auf die Knie aus als normale Squats.

3- Platziere die Langhantel auf richtiger Höhe

Gehe auf das Squat Rack zu, die Langhantel sollte auf Schulterhöhe sein. Nun duckst du dich und umklammerst die Stange. Deine Hände sollten etwa zwei Faustbreiten von deinen Ohren entfernt sein, die Daumen umfassen die Stange von unten her, deine Finer sind oberhalb. Du solltest dich aufrichten und die Stange bequem aus der Halterung lösen können. Spanne deine Po- und Rumpfmuskeln an und kontrolliere bitte, dass die Stange auf deinen hinteren Deltamuskeln und nicht etwa auf deinem Nacken liegt. Nachdem du die Stange aus der Halterung gelupft hast, machst du einen kleinen Schritt zurück. Deine Füsse stehen schulterbreit auf dem Boden und die Zehenspitzen schauen geradeaus.

4- Bestimme dein Tempo

Du musst die optimale Kombination von Tempo, Anspannung und Kontrolle bei der Ausführung der Übung finden. Ich versuche meine Wiederholungen möglichst ohne Pausen dazwischen fertig zu machen. Wenn ich in der Hocke bin, verharre ich vielleicht eine Sekunde bis ich mich wieder durch die Fersen hochstemme. Schnelle Kniebeugen sind weniger anspruchsvoll und das will ich ja nicht. Ich mache mein Set meistens in gemächlichem Tempo mit Gewichten, die mich bei den letzten zwei Wiederholungen wirklich herausfordern. Die Alternative wäre, mehr Gewicht aufzuladen, weniger Wiederholungen zu machen und das Tempo zu erhöhen. Aber ich mag betreffend Gesundheit keine Risiken eingehen und ich würde dir empfehlen, es auch nicht zu tun.

5- Grundregeln nicht vergessen

Spanne deine Po- und Rumpfmuskeln an bevor du die Langhantel aus der Halterung lupfst. Deine Füsse stehen ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden. Je weiter deine Beine gespreizt sind, desto einfacher ist es für dich das Gleichgewicht zu halten und desto stärker arbeiten deine Gesässmuskeln mit. Aber wenn die Füsse zu weit auseinander stehen, ist das für deine Kniegelenke nicht gut. Halte dich also an ‘etwa schulterbreit’. Dein Rücken ist gerade, die Schultern zurück gerollt und du fixierst an der gegenüber liegenden Wand oder im Spiegel einen Punkt. Lass diesen während der ganzen Übung nicht aus den Augen. Nun konzentrierst du dich, atme tief ein und umfasse die Langhantel mit einem festen Griff, bevor du sie aus der Halterung hebst. Mach einen Schritt zurück und gehe langsam in die Hocke, indem du deine Hüften zurückschiebst. Deine Wirbelsäule sollte in neutraler Position verharren und die Knie sollten immer über den Füssen schweben und nicht nach innen einknicken oder über die Zehenspitzen nach vorne ragen. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich mit ganzer Kraft über die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Während du hochkommst, atmest du aus und wenn du wieder in die Hocke gehst, atmest du ein. Zwischen den Wiederholungen solltest du zwei Mal tief ein- und ausatmen und dann erst weiter machen.