Ramazan Özel

Ramazan Özel
Ramazan Özel
Ramazan Özel

1) Ramazan’da yapmak gereken ve yapmamız gerkenler

  • Bende bir ay oruç tuttum, ne kadar zor olduğunu biliyorum
  • Hiit veya Cycling gibi antrenmanlar olmasın
  • Sıcakta egzersiz olmaz
  • Antrenman ama mutlaka olsun
  • Antrenman saati: ya iftar öncesi ya 3 saat iftar sonrası
  • Sahur ve iftarda bol bol su 
  • Çay ve kahve fazla tüketmeyelim, vücudun demir emilmesini zorlaştırır ve kurutur
  • Oruç sadecek sağlıklı insanlar tutabilir. Sağlık sorularınız varsa lütfen doktorunuza başvurun

2) Sağlıklı Şekilde Oruç açmak

  • Hurma (kaan şekeri)
  • İki bardak su (vücudumuz %65 su)
  • Çorba (kremalı olmasın)
  • Salata (limon suyu ve zeytin yağ soslu)
  • Ana yemek: karbonhidrat ve protein. Yemekleri haşlanalım veya mangalda hazırlayalım, kızartmalardan uzak duralım
  • Taze meyve, mesela çilek ve karpuz
  • Doğru şekilde beslenirsek Ramazan ayında kilo asla almayız, hatta verebiliriz

3) Ramazan Menü örneği

  • 1 adet hurma
  • 2 bardak ıllık su
  • 1 kase sebze çorbası veya mercimek çorbası
  • salata: marul, havuç, avokado, ceviz
  • kepekli pilav ve fırından balık veya tavuk
  • 1 dilim karpuz
  • 2 adet sağlıklı pralin
  • su ve bitki çay

Yatmadan önce:
fırında lor peynirli tatlı patates veya bir müsli muffin 

4) Sahur için sağlıklı Seçimler

  • Mutlaka sahur için kalkalım
  • Bol su veya bitki çay içelim
  • Protein ve kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenelim
  • Çilekli Chia Puding / Lor peynirli Omlet, yanınıda salatalık / cevizli yulaf lapası 

5) Ramazan Antrenmanı: Circuit 1 (iki şişeyle)

  • Forward Hand Walk, Arm Extension
  • Lunge with Arm Extension
  • Plank with Arm Extension
  • Hip Raises (rolling bottle under elevated hips)

6) Ramazan Antrenmanı: Circuit 2

  • Lateral Lunges
  • Seated Arm Dips
  • Toe Reaches
  • Half Clam with Knee Dips

7) Ramazan Antrenmanı: Circuit 3

  • Modified Burpee into Squat Hold
  • Lateral Plank Walk
  • Arm Sliders
  • Knee Push-Ups

8) Ramazan Antrenmanı: Circuit 4

  • Curtsy Lunge
  • Side Plank with lateral leg raises
  • Russian Twist
  • Plank with Shoulder Taps