Nach der Schwangerschaft wieder in Form kommen
Nach der Geburt brauchst du vor allem Geduld und die Kegler-Übung.
In neun Monaten wächst der Bauch ziemlich viel und viele Mütter fragen sich, ob sie jemals wieder so fit werden würden wie vor der Schwangerschaft. Mach dir keine Sorgen, dieses Programm wird dir wieder zu einem flachen Bauch verhelfen. Du kannst mit diesen Übungen 1-2 Wochen nach der normalen Geburt und 4-8 Wochen nach einem Kaiserschnitt beginnen. Berate dich bitte mit deinem Arzt, wenn du während der Geburt Komplikationen oder gesundheitliche Probleme hattest.
Selbst wenn du während der gesamten Schwangerschaft wie gewohnt trainiert hast, werden deine Bauchmuskeln bis zur Unkenntlichkeit missbraucht. Ich erinnere mich, dass mein Bauch nach zwei Wochen wieder flach war, aber sobald ich etwas gegessen oder getrunken hatte, sah ich wieder wie 6 Monate schwanger aus. Erst nach ungefähr zwei Jahren hat sich meine Haut wieder vollständig zurück gebildet. Also gib ihm deinem Körper ein bisschen Zeit und sei geduldig.
Es ist offensichtlich, dass wir die Bauchmuskeln trainieren sollten, um wieder in Form zu kommen. Aber was mir niemand gesagt hatte, ist, dass ich auch meine inneren Muskeln trainieren sollte, bevor ich wieder Gewichte zu heben begann. Ich empfehle dir dringend regelmassig die Kegel-Übungen zu machen, um Harninkontinenz, die nach der Geburt oftmals auftritt, vorzubeugen oder zu kontrollieren. Ich konnte zum Beispiel nach der Geburt nicht Seil springen und mache es heutzutage auch noch nicht gerne. Aber mit den Kegel-Übungen habe ich die Beckenbodenmuskulatur, die den Uterus, die Blase, den Dünndarm und das Rektum unterstützt, erheblich gestärkt.
Wie man die Kegel-Übungen durchführt:
- Der Kegel-Muskel ist der, der es beim urinieren ermöglicht, den Urinstrahl zu unterbrechen.
- Lege dich auf eine Yogamatte und schiebe ein Kissen unter deinen Hintern und ein zweites zwischen die Knie.
- Drücke die Kegel-Muskeln für 3 Sekunden zusammen und lass dann los.
- Mache jede Woche eine Sekunde länger, bis du deine Kegel-Muskeln jedes Mal für 10 Sekunden drücken kannst.
- Wiederhole diese Übung 10-15 Mal zu 3 Sätzen pro Tag.
- Mache diese Übungen nicht beim urinieren. Dieses Beispiel habe ich nur gebracht, weil du so den Muskel am einfachsten finden kannst. Mache die Kegel-Übung, wenn du mit dem Fahrrad oder dem Auto fährst, im Bus bist oder irgendwo warten muss.
Halte die Spannung für 3-10 Sekunden für 10-15 Mal, wiederhole sie 3 Mal am Tag.
Hüftheber
Lege dich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke deine Hüften durch die Fersen nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Verharre 2 Sekunden in dieser Position und kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Bei der Rückkehr atmest du ein, beim Hochdrücken aus.
3 Sätze 15 Wiederholungen
Dehnung mit Handtuch
Leg dich auf den Rücken mit den Knien über den Hüften und den Schienbeinen parallel zum Boden. Lege ein kleines Handtuch auf deine Oberschenkel, halte die Enden fest. Drücke nun gegen deine Oberschenkel, um Wiederstand zu erzeugen. Löse den Kopf und die Schultern vom Boden und halte die Dehnung für ein paar Sekunden, bevor du Bein wechselst. Wenn es dir schwerfällt, kannst du das gestreckte Bein auf den Boden legen.
3 Sätze 8 Wiederholungen links und rechts
Rumpfbeugen mit Handtuch
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt. Halte mit jeder Hand ein Ende des Tuches und lege es um deine Knie. In der Ausgangsposition liegt dein Rücken flach auf dem Boden. Jetzt machst du im Prinzip eine Rumpfbeuge, hebst also deinen Kopf und die Schultern vom Boden. Dabei ziehst du zur Unterstützung an den Tuchenden. Atme beim hoch kommen aus und beim zurückrollen ein. Oben angelangt, kannst du für einen Moment inne halten.
3 Sätze 15 Wiederholungen
