Trainieren während der Schwangerschaft

Es kam mir nie in den Sinn, während meiner Schwangerschaften mit dem Training aufzuhören; ich war ja 'nur' schwanger und nicht krank. Nichts in meinem Leben veränderte sich, abgesehen von der kleinen Beule, die nach dem vierten Monat unter meinem Tank-Top zu wachsen begann. Ich fühlte mich großartig und war überzeugt, dass Zoe und Noah es wirklich genossen, mit mir zusammen zu trainieren. Ich machte einfach weiter, was ich immer schon gemacht hatte - Bewegung und eine gesunde ausgewogene Ernährung war mein Lebensstil.

Viele Frauen haben durch Zeitmangel bedingt oder weil sie schlichtweg nicht gerne Sport treiben bis zur Schwangerschaft nichts gemacht und fühlen sich durch das Baby motiviert, das zu ändern. Wenn du in dieser Situation bist, gratuliere ich dir erstmals herzlich zu deiner Entscheidung, das ist toll! Bevor du beginnst, solltest du unbedingt noch Rücksprache mit deinem Arzt nehmen, gerade bei künstlicher Befruchtung habe ich schon öfter gehört, dass Frauen geraten wurde, in den ersten drei Monaten nichts zu machen. Aber gegen Spaziergänge, schwimmen, stationäres Radfahren im Haus, Schwangerschaftsyoga oder Fitness mit dem eigenen Körpergewicht haben die meisten Gynäkologen nichts einzuwenden. Diese Sportarten bergen ein geringes Verletzungsrisiko und können in den meisten Fällen bis zur Geburt fortgeführt werden.

Wenn du immer schon regelmäßig trainiert hast und wenn dein Frauenarzt keine medizinischen Komplikationen diagnostiziert hat, solltest du auf jeden Fall weiter trainieren, ohne dabei zu übertreiben. Das wird dir psychologisch gut tun und dich auf die anstrengende Geburt vorbereiten. Es gibt jedoch bestimmte Punkte, die du vermeiden solltest:

• Achte darauf, dass deine Atmung immer regelmässig ist und dass du den Atem nie anhältst
• Vermeide Aktivitäten, bei denen das Risiko von Fallen (Skifahren und Reiten) besteht
• Sportarten, bei denen du mit einem Ball in Kontakt kommst, sind ab sofort tabu. Beispiele sind Softball, Fußball, Basketball und Volleyball
• Jede Übung, die auch schon nur ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, ist strikte untersagt (Kickboxen)
• Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Springen oder Laufen erfordern sind ungeeignet
• Tiefe Kniebeugen mit Langhanteln, volle Sit-ups und Leg-Raises gehören zu den Übungen, die du vermeiden solltest
• Übungen, die länger als 3 Minuten auf dem Rücken oder der rechten Seite liegen erfordern, solltest du insbesondere nach dem dritten Schwangerschaftsmonat vermeiden
• Taillendrehbewegungen im Stehen sind nicht gut für dich
• Schweres Heben bitte unterlassen
• Trainieren bei heißem, feuchtem Wetter kann dich und dein Baby gefährden

Untenstehend ist ein kurzes Programm, das dir als Beispiel für ein Training zuhause dienen kann. Wärme dich zuerst fünf Minuten auf. Sei kreativ, du kannst staubsagen oder tanzen, Hauptsache deine Muskeln werden warm. Mache jeweils 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen für jede Übung und ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sets aus. Du kannst die Übungen 2-4 mit 2 Kilo schweren Hanteln machen.

1. Armkreise
2. Lateral Raises
3. Bizeps Curls
4. Trizeps-Extension
5. Kniebeuge (Squat)
6. Ausfallschritt (Lunge)