Meine gesunde Nahrungsmittel-Liste

Hier findest du eine Liste mit den Nahrungsmitteln, die ich auf meiner wöchentlichen Einkaufstour so kaufe. Hier noch ein kleiner Tip bevor du einkaufen gehst: Mach das nie mit knurrendem Magen, denn dann kaufst du bestimmt ungesunde Sachen, die voll gepackt sind mit Zucker und deine Insulinwerte total durcheinander bringen. Oder dein Gehirn verleitet dich dazu Produkte in den Wagen zu legen, die voll fettig sind und dir schnell ein Völlegefühl verleihen. Geh also einkaufen, nachdem du eine wollwertige gesunde Mahlzeit genossen hast.

Vielleicht machst du das bereits, wenn nicht solltest du dich daran gewöhnen, die Produktpackungen zu studieren. Sei dir bewusst, dass die Nahrungsmittelindustrie dich mit manipulierten Botschaften und irre führenden Schlagwörtern zum Kauf animieren will. Per Gesetz müssen die Inhaltsstoffe, die im Produkt vorkommen nach der Menge aufgelistet werden. Also der erste Inhaltsstoff macht den grössten Prozentsatz aus, der letzte den kleinsten.

Falls du auf der Etikette einen langen Schwanz von dir unbekannten Wörtern vorfindest, solltest du das Produkt sogleich in das Gestell zurücklegen. Es ist zurzeit unglaublich populär zum Beispiel auf Kekspackungen die Worte ‘fettarm, glutenfrei, ohne Konservierungsstoffe, ohne künstliche Geschmacksverstärker’ vorzufinden. Bestimmt stimmen diese Angaben auch. Aber sind diese Kekse gesund? Nein, das sind sie nicht. Schau dir die Zutatenliste genau an und du wirst mit grosser Wahrscheinlichkeit die Wörter ZUCKER oder Glukose- oder Fruktosesirup aufgeführt finden. Ein weiteres Beispiel ist das zuckerfreie Eiskrem: Um die Geschmackseinbusse wett zu machen, verwenden die meisten Hersteller von zuckerarmen Produkten dafür mehr Fett. Zuckerarme oder fettarme Nahrungsmittel können aus genanntem Grund ziemliche Kalorienbomben sein. Deshalb: Genau die Packung studieren oder gar nicht erst kaufen.

Ich würde dir raten, keine Produkte zu kaufen, die künstliche Süssstoffe wie zum Beispiel Aspartam oder Sucralose (Splenda) enthalten. Diese klitzekleinen Pillen oder Puder wirken 600 mal süsser als normaler Zucker. Wenn du etwas mit Süssstoffen isst oder trinkst, senden die Geschmacksrezeptoren auf deiner Zunge dem Gehirn die Botschaft, dass Zucker in Verarbeitung kommt. Doch die künstlichen Süssstoffe lösen nicht denselben Sättigungsprozess aus wie natürlicher Zucker. Dies kann zu Frustration und Heisshunger auf noch mehr Süsses führen. Diese unnatürliche Reaktion von Süssstoffen im Körper bringt die Konsumenten von Diät-Produkten dazu, schlussendlich mehr Dessert zu essen, als wenn sie ein normal gesüsstes Produkt gegessen hätten. 

MEINE PROTEINQUELLEN

Eier: Mir ist wichtig, dass meine Eier von glücklichen Hennen kommen. Ich kaufe meine vom Bauern auf dem Markt. Wenn du sie im Laden kaufst, solltest du darauf achten, dass die Eier von Freilauf Hühnern stammen, die Bio-Futter kriegen. Pass auf, denn manchmal steht auf der Verpackung in grossen Buchstaben BIO, aber wenn nicht auch ausdrücklich FREILAUF steht, picken die armen Hühner zwar gesunde Körner, sind aber in Käfigen eingesperrt.

Hüttenkäse: Hier in der Türkei gibt es leider immer noch keinen, aber in der Schweiz habe ich immer kübelweise gegessen. Hüttenkäse schmeckt gut und du kannst es mit allem kombinieren: mit dem Omelett am Morgen, als Brotaufstrich oder mit frischen Früchten zum Dessert. Ich habe auch oft Gratin mit Hüttenkäse gemacht, weil er sich prima zum überbacken eignet.

Joghurt: Ich kaufe den fettarmen Natur-Joghurt. Die Joghurt mit Geschmack sind viel zu süss. Du kannst statt dessen ein paar frische Früchte darüber streuen, das ist viel gesünder.

Hühnchen oder Truthahn: Selber essen tue ich weder das eine noch das andere weil ich Vegetarierin bin. Aber ich koche durchaus Fleisch für meine Liebsten. Wenn ich die Wahl habe, kaufe ich immer Bio-Fleisch. Ich finde schon nur den Gedanken schrecklich, dass die Tiere mit Wachstumshormonen und Antibiotika voll gepumpt werden, nur damit sie schneller wachsen und immun gegen Krankheiten sind.

Fisch: Eine gute Protein- und Omega-3-Fettsäuren-Quelle. Wenn du die Wahl hast, würde ich den Meeresfisch dem Zuchtfisch vorziehen. Es wird dich zwar mehr kosten, aber Fisch aus dem Meer ist weniger fettig und weniger kontaminiert.

Steak: Eine gute Wahl wenn du Lust auf rotes Fleisch hast.

Fettarmes Hackfleisch: Lasagne, Spaghetti Bolognese und Fleischbällchen gehören natürlich zu den Lieblingsgerichten meiner Kinder.

Thunfisch aus der Dose: Hat viel Protein und kostet nicht viel. Ich habe immer ein paar Dosen im Schrank um schnell einen Salat oder Teigwaren zuzubereiten. Ich kaufe jeweils nicht die Diätvariante sondern den normalen Thunfisch. Dafür drücke ich ihn umso besser aus, damit das ganze Öl wegkommt.

MEINE KOHLENHYDRATQUELLEN

Haferflocken: Es gibt nichts besseres als Haferflocken zum Frühstück, denn die schmecken nicht nur lecker, du bleibst auch ganz lange satt. Ich bereite entweder am Vorabend ein Müsli vor oder koche am morgen Hafergrütze. Wenn ich backe, mache ich aus den Haferflocken im Mixer Mehl, meine Kinder merken den Unterschied gar nicht.

Naturreis: Weil der Reis im Rohzustand ist, wird er vom Körper langsamer verdaut als weisser Reis.

Quinoa: Ist in den letzten Jahren unglaublich populär geworden, das aber auch zu Recht. Die kleinen Körner sind voll geladen mit Protein.

Süsskartoffeln: Schmecken leicht süsslich, deshalb entdecken sie viele Mamis für ihre Babies. Sie sind wegen ihrem niedrigen Glykämischen Index gesünder als normale Kartoffeln.

Vollkorn-Brot: Wenn du das Brot frisch kaufst oder selber machst, ist das eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Falls du es kaufst, solltest du nachfragen ob das Brot ganz mit Vollkornmehl gebacken wurde oder ob Weissmehl darunter gemischt worden ist.

Gemüse: Beim Gemüse essen kannst du nichts falsch machen. Achte darauf, dass du saisonales Gemüse kaufst und wenn möglich vom Bauern oder Markt. In den Läden liegt das Gemüse teilweise wochenlang in den Regalen. Gemüse enthält viele Nahrungsfasern und wenig Kalorien, deshalb solltest du in jede Hauptmahlzeit auf jeden Fall Gemüse einbauen.

Früchte: Alle Früchte sind gesund, aber gewisse Früchte sind anderen für bestimmte Gründe vorzuziehen. Blaubeeren sind zum Beispiel bekannt für ihre Alterungsschutzwirkung und Bananen geben dir nach einem intensiven Training wieder Energie. Die meisten Früchte werden von deinem Körper schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate (wie zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot), deshalb solltest du Früchte vor allem am Morgen sowie vor oder nach dem Sport essen. Getrocknete Früchte sollten mässig konsumiert werden. Eine kleine getrocknete Aprikose hat gleich viel Kalorien wie eine frische grosse Aprikose, bitte nicht vergessen.

Honig: Manchmal haben Zoe und Noah Lust auf Zucker und Bananen eignen sich grad nicht. Dann weiche ich auf Bio-Honig aus, da stecken wenigstens einen Haufen Antioxidationsmittel drin.

MEINE FETTQUELLEN

Leinsamen: Du kannst die Kerne über den Salat streuen oder Granola machen. Sie sind sowas von gesund.

Olivenöl: Olivenöl ist Butter oder Sonnenblumenöl wenn möglich vorzuziehen.

Avocado: Ein Salat ohne Avocado schmeckt mir nicht halb so gut wie einer mit. Avocado ist geschmacksneutral, deshalb kannst du damit Desserts aber auch Dips machen.

Erdnussbutter: Ich mache sie meistens selber, denn die gekauften sind voll gepumpt mit Sirup. Ich schmiere Erdnussbutter auf meine Pfannkuchen oder mische einen Löffel unter den Joghurt.

Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Cashew-Nüsse sind hervorragende Fettquellen. Ich esse sie gerne zusammen mit frischen Früchten – der perfekte Snack für im Büro oder in der Schule.