Was essen für ein Six-Pack?
Wenn du einen Waschbrettbauch haben willst, solltest du fortan darauf achten, was du auf deinen Teller lädst.
Wenn du vor dem Sommer ein Six-Pack haben willst, ist es an der Zeit, deine Ernährung umzustellen. Es gibt vier goldene Regeln die dich näher an dein Ziel bringen werden. Ich werde mich heute auf die Ernährung konzentrieren, aber vergesse bitte nicht dass Ausdauertraining für die Fettverbrennung unabdingbar ist. Um Muskeln aufzubauen solltest du auch unbedingt mit mir zusammen Bauchübungen machen. Aber jetzt zurück zu unserem Thema: Essen und Waschbrettbauch.
- Reduziere die Kalorienzufuhr
Ich sage nicht, dass du weniger essen solltest! Du kannst weiterhin Tonnen von Lebensmitteln essen, aber ich möchte, dass du 2/3 der Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzt. Das sind eigentlich auch Kohlenhydrate, aber in Gemüse stecken viel Wasser und Ballaststoffe, die es sehr kalorienarm machen. Indem du viel Grünes isst, kurbelst du deinen Kreislauf an und isst du weniger ungesunde Lebensmittel. Es gibt stärkehaltige Gemüse, die du nur in Maßen essen solltest: Karotten, Rüben, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais gehören dazu. Fast alle anderen sind kalorienarme Gemüse und du kannst so viel davon essen wie du willst. Denke an die große Menge an Salat oder Spinat in einer Salatschüssel. Selbst wenn du deinen Salat mit Fleisch, Avocado und Nüssen angereichert hast, wird der Grossteil deines Gerichtes immer noch dein kalorienarmer Salat aumachen.
- Protein aufstocken
Protein besteht aus Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass man bei jeder Mahlzeit etwa 20-30 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Gute Proteinquellen sind: Eier, Hühnchen- oder Putenbrust, Thunfisch, Lachs, fettarmer Joghurt, Tofu, Bohnen und Nüsse. Wenn du glaubst, nicht genug Protein auf deinem Teller zu haben, kann Proteinpulver eine kalorienarme Lösung sein. Nehme es direkt nach dem Training im besten Fall mit einer leichten Mahlzeit zusammen ein und übertreibe nicht: Ein Messlöffel ist normalerweise 30 Gramm Protein. Wenn du mehr isst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, das ganze Protein aufzunehmen und wird es als Fett ablagern.
- Wähle gute Fette
Fett ist das, was das Essen lecker macht, also werden wir nicht darauf verzichten. Aber wir sollten wählerisch sein und die Leckereien essen, die auch gut für uns sind. Meine absoluten Lieblingsfette sind Avocado (ich glaube, ich esse praktisch jeden Tag), Käse (ohne Käse kann ich nicht leben), Olivenöl (ich verwende es zum Dünsten von Zwiebeln oder für meine Salatsosse) und Nüsse (ich liebe rohe Mandeln und Cashewkerne). Ich baue die genannten Quellen jeden Tag in meinen Menüplan ein und du kannst es auch. Finger weg von frittierten Speisen, Fertiggerichten und cremigen Desserts. Wenn du Verlangen nach Süßem hast, kannst du zwei getrocknete Aprikosen mit ein paar Walnüssen oder Cashewkernen essen. Probiere es aus, bei mir funktioniert es immer.
- Trinke viel Wasser
Wasser trinken ist für unseren Körper unerlässlich, da er zu durchschnittlich 60% aus Wasser besteht und ausreichend hydriert werden muss, um richtig funktionieren zu können. Aber der Konsum von Flüssigkeit bremst auch den Hunger, deshalb raten viele Ernährungsberater dazu, vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser zu trinken. Wasser ist auch sehr wichtig für dein Six-Pack, denn wenn du nicht genug trinkst, beginnt dein Körper Wasser zu speichern. Ich möchte, dass du 2 Liter Wasser im Winter und 3 Liter im Sommer trinkst. Ich persönlich habe immer eine Wasserflasche in meiner Nähe, sei das beim Sport oder wenn ich arbeite. Hier noch ein Tipp: Wenn du deinem Wasser mit Gurken, Himbeeren, Ingwer, Pfefferminze oder Limetten etwas Geschmack gibst, schmeckt es noch besser.
Ich habe hier ein Beispielmenü für dich, damit du die vier Regeln besser verstehen kannst. Guten Appetit!
Frühstück:
4 Eiweiß
2 Eigelb
1 Tasse gehackter Brokkoli
½ Tasse geschnittene Pilze
etwas Chili Flocken
Mittagessen:
120 g Hähnchenbrust
½ Tasse brauner Reis
gemischter grüner Salat (so viel du willst)
Snack:
10 rohe Mandeln
1 Tasse Blaubeeren (Oder Apfel, oder Orange)
5 Esslöffel fettarmer Joghurt
Abendessen:
120 g gebackener Lachs
gegrilltes Gemüse (so viel du willst)
