Die gesunde Einkaufsliste

Gute und schlechte Kohlenhydrate, nützliche und unnötige Fette - wenn du Klarheit haben willst, solltest du einen Blick auf meine Einkaufsliste werfen.

Die gesunde Einkaufsliste

Hier ist eine Liste mit den Lebensmitteln, die ich normalerweise bei meiner wöchentlichen Expedition zum Supermarkt kaufe. Versuche, nicht  mit nüchternem Magen einkaufen zu gehen - es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass du dann eher dazu neigst, ungesunde Lebensmittel in den Wagen zu packen, weil dein Körper nach schnellen Kohlenhydraten, sprich Weisszucker, und schlechten Fetten lechzt, die ihn sofort mit Energie versorgen. Deshalb bitte erst dann einkaufen gehen, wenn du  eine nahrhafte und gesunde Mahlzeit gegessen hast.

Wenn du es nicht bereits machst, empfehle ich dir, die Zutatenliste auf den Paketen zu studieren. Sei dir bewusst, dass Lebensmittelunternehmen versuchen, dich durch geschickte Manipulation von Wörtern in die Irre zu führen, weil sie möchten, dass du denkst, dass ihre ungesunden Produkte gut für dich sind. Die erste Zutat auf dem Etikett ist diejenige, die am meisten im Nahrungsmittelprodukt verwendet worden ist, während die letzte auf der Liste diejenige ist, die zum niedrigsten Prozentsatz im Produkt vorhanden ist.

Wenn du die Hälfte der Zutaten nicht kennst und eine Menge chemische Begriffe aufgeführt sind, solltest du das Produkt sofort in das Regal zurück legen. Wenn du auf der Kekspackung die Angaben "fettfrei, ohne Gluten und Konservierungsstoffe, keine künstlichen Aromen" liest, wird es zweifelsohne so sein. Aber sind diese Kekse auch gesund? Wahrscheinlich sind sie es nicht. Schaue dir die Zutaten genau an. Vermutlich wirst du das Wort Zucker oder Glucose Fruchtsirup finden. Ein anderes Beispiel ist Eis ohne Zucker: Die meisten von ihnen haben einen höheren Fettgehalt, weil der Hersteller die Konsistenz und den fehlenden Geschmack kompensieren will. Zuckerfreie und fettfreie Lebensmittel können auch kalorienreich sein, also lese unbedingt die Etikette oder verzichte auf Diätprodukte.

Versuche, nichts zu kaufen, das künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose enthält. Diese winzigen Pillen oder dieses Pulver ist bis zu 600 Mal süsser als natürlicher Zucker. Wenn der Süsstoff auf deine Zunge gelangt, senden Geschmacksrezeptoren Signale an dein Gehirn und bereiten es auf die Aufnahme von Zucker vor. Aber die künstlichen Süßstoffe befriedigen dich nicht auf die gleiche Weise wie natürliche Süßstoffe, was zu Frustration und Verlangen nach mehr Zucker führt. Das bedeutet, dass Leute, die Diät-Lebensmittel konsumieren, dazu neigen, mehr zu essen. Vielleicht essen sie einen zuckerfreien Pudding, doch weil sie sich danach nicht befriedigt fühlen, essen sie noch einen zweiten oder etwas anderes.

Meine Proteine ...

  • Eier: Ich stelle sicher, dass sie von Freilandhühnern stammen, die mit Biofutter gefüttert werden. Pass auf, manchmal schreiben sie BIO in großen Buchstaben, aber wenn nicht explizit Freillandhühner darauf steht, sind diese armen Hühnchen in einem winzigen Käfig eingesperrt.
  • Hüttenkäse: Ich kann hier in der Türkei leider keinen finden. Aber als ich in der Schweiz gelebt habe, war Hüttenkäse immer auf meiner Einkaufsliste. Er passt zu allem: Im oder mit dem Omelett am Morgen, als Brotaufstrich oder mit frischen Früchten zum Nachtisch. Hüttenkäse schmeckt auch genial, wenn er im Ofen als oberste Schicht deines vegetarischen Gratins gebacken wird.
  • Joghurt: Ich kaufe nur Naturjoghurt. Die aromatisierten sind mir viel zu süß. Serviere ihn einfach mit frischen Früchten, die du vorher kurz aufschneidest.
  • Huhn oder Truthahn: Nichts für mich, da ich Vegetarierin bin, aber ich kaufe für meinen Sohn und Freund. Wenn ich die Wahl habe, wähle ich immer Bio. Es ist gruselig, was sie in diese Tiere spritzen, um ihren Wachstum zu beschleunigen und sie widerstandsfähiger gegen Krankheiten zu machen.
  • Fisch: Hochwertiges Protein und reich an Omega-3-Fettsäuren. Versuche, Zuchtfisch zu vermeiden und wilden Seebarsch oder Schwertfisch zu kaufen. Du wirst mehr bezahlen, aber der Fisch ist gesünder.
  • Steak: Eine gute Wahl für rotes Fleisch.
  • Mageres Rinderhackfleisch: Lasagne, Spaghetti und Fleischbällchen gehören natürlich zu den Lieblingsgerichten der Kinder.
  • Thunfisch in Dosen: Fettarmer und preiswerter Fisch. Ich behalte immer einige im Schrank für einen schnellen Salat oder Pasta. Ich kaufe das normale, nicht das Diätprodukt und drücke es mit einer Gabel gut aus, bevor ich es benutze.

Meine Kohlenhydrate ...

  • Haferflocken: Mein Favorit zum Frühstück, ich mache entweder Haferbrei oder Müsli. Hafermehl ist eine gute Mehlalternative zum Backen, weil es weniger raffiniert ist als Weissmehl. Du kannst bequem dein eigenes Hafermehl machen, indem du die Flocken in einem Mixer mahlst. Haferflocken sind langkettige Kohlenhydrate, die dich lange satt halten.
  • Vollkornreis: Langsam verdauliche Kohlenhydrate.
  • Quinoa: Ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, weil es ein proteinreiches Kohlenhydrat ist. Pur schmeckt er nicht so gut, aber in Salaten oder als Bällchen im Ofen gebacken ist Quinoa toll.
  • Süßkartoffeln: Schmackhafte langsam verdauliche Kohlenhydrate.
  • Vollkornbrot: Am besten ist, du bäckst dein Vollkornbrot selbst. Wenn du es in der Bäckerei kaufst, ist das auch okay. Aber wenn du eine Packung Toast-Brot kaufst, das anscheinend mit Vollkornmehl hergestellt wurde, musst du davon ausgehen, dass nur ein Bruchteil des Mehls auch wirklich unbehandelt ist.
  • Gemüse: Du kannst nichts falsch machen, wenn du Gemüse isst. Achte darauf, dass du Saisongemüse kaufst. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du dich auf Blattgemüse wie zum Beispiel Salat oder Spinat konzentrieren, die haben viel Volumen und wenig Kalorien. Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, versuche in jede Hauptmahlzeit Gemüse einzubauen.
  • Frucht: Alle Früchte sind großartig. Blaubeeren stehen an der Spitze der Liste für Antioxidantien und Bananen sind perfekt für Kohlenhydrate nach dem Training. Die meisten Früchte werden vom Körper schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate. Um deinen Zuckerspiegel im Schach zu halten ist es deshalb eine gute Idee, den Apfel mit ein paar Nüssen oder den Fruchtsalat mit einem Löffel Joghurt zu geniessen. Getrocknete Früchte enthalten viel Zucker, iss deshalb nicht zu viele auf einmal.
  • Honig: Manchmal wollen meine Kinder Zucker. Eine natürliche Süßstoffvariante ist Bio-Honig, der voll Antioxidantien ist. Es empfiehlt sich, wenn möglich Honig vom Imker in der Umgebung zu kaufen, weil er dich dann auch vor Allergien schützen kann.

Meine Fette ...

  • Leinsamen: Streue sie über deinen Salat oder mache ein Müsli damit, sie sind so gesund. Um vom Körper optimal verwertet zu werden, solltest du die Leinsamen allerdings in gemahlenem Zustand verwenden.
  • Olivenöl: Viel gesünder als Butter.
  • Avocado: Ich liebe Avocado im Salat oder als Dip zu Ofengemüse. Da der Avocado geschmacksneutral ist, kannst ihn sogar in Desserts, zum Beispiel für ein Schokoladenmousse, benutzen.
  • Erdnussbutter: Enthält auch gutes Protein und ist lecker. Ich liebe Erdnussbutter als Brotaufstrich, für Pfannkuchen oder als Topping auf meinem Joghurt.
  • Mandeln / Pekannüsse / Walnüsse / Cashewnüsse: Gute Fettquellen, halten deinen Appetit bis zur nächsten Mahlzeit im Schach.

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