Kniebeugen bis zum umfallen

Du möchtest gerne wissen, wie du straffe Beine und einen knackigen Po kriegen kannst? Die Antwort kann ich dir mit einem Wort geben: SQUATS. Jeder Personal Trainer – und ich natürlich voran – lässt alle seine Kunden mindestens zwei Mal die Woche Squat-Supersets machen. Der Erfolg ist garantiert, deshalb haben die meisten ja auch nichts dagegen, obwohl es am Anfang ganz schön schwierig ist. Aber schau dir diese zwei Fotos an, ich glaube ein Bild sagt mehr als tausend Worte:

Verstehst du nun meine Begeisterung für Squats? Dann lass uns zur Sache kommen und unseren ‘Gluteus Maximus’ trainieren bevor er schlaff runterhängt! Für mich ist die Kombination der Klassiker Kniebeuge (Squats), Kreuzheben (Deadlifts) und Ausfallschritt (Lunge) optimal. Ich achte darauf, dass ich sie alle mindestens einmal pro Woche für 3 Sets und 12 Wiederholungen in einer Form in mein Bein-Training einbaue.

Ich muss zugeben, dass es mich Wochen gekostet hat bis ich die Kniebeugen einwandfrei hingekriegt habe. Am Anfang hatte ich immer das Gefühl, dass ich das Gleichgewicht verlieren würde wenn ich die Knie gebeugt und nach hinten gesessen bin. Ich würde dir empfehlen, die Kniebeugen am Anfang vor einem Spiegel und unbedingt ohne Gewichte auszuführen. Stelle dich mit deinen Beinen ein bisschen breiter als schulterbreit hin. Deine Zehenspitzen schauen gerade zum Spiegel. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, das wird dir mit dem Gleichgewicht helfen. Wichtig ist, dass du bei der Ausführung der Übung immer geradeaus in den Spiegel schaust, gucke nicht auf den Boden. Spanne deine Bauch- und Gesässmuskeln an und pass auf, dass deine Schultern nicht nach vorne kippen und dein Rücken gerade bleibt. Jetzt beugst du deine Knie und senkst dein Gesäss langsam nach unten indem du deine Hüften nach hinten schiebst. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich wieder hoch. Dein Körpergewicht muss dabei auf den Fersen und nicht den Zehenspitzen liegen. Wenn du in der Hocke bist solltest du darauf achten, dass deine Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen hinausragen – du musst dich regelrecht nach hinten setzen.

Falls du das Glück hast, in einem Sportclub zu trainieren, solltest du einen Trainer fragen ob du die Übung auch richtig ausführst. Wenn nicht, kannst du einen Stuhl vor den Spiegel ziehen und so üben. Anstatt dass du dich in die Luft setzt, berührst du mit deinem Hintern kurz den Stuhl und richtest dich dann wieder auf. Das wird dir helfen, die Kniebeuge technisch richtig auszuführen und die Beinmuskeln langsam zu stärken. Merke dir: Wenn du die Übung korrekt machen willst, musst du deinen Hintern richtig hinten rausstrecken ohne dabei in ein starkes Hohlkreuz zu verfallen. Wenn du den Squat perfekt und ohne Stuhl ausführen kannst, dann kannst du dich an die Gewichte machen.

Du hast bestimmt schon die Langhanteln im Squat Rack gesehen, die sind um einiges sicherer als die Langhanteln, die du ohne Rack brauchst. Da hast du nämlich schon das Problem, wie du die Stange schon nur auf deine Schultern kriegst ohne dir eine Muskelzerrung zu holen. Stell dich also in das Squat rack und fixiere die Langhantel auf Schulterhöhe. Ducke dich unter die Stange und lade sie auf deine Schultern. Deine Hände umklammern das Metall in einem weiten Griff, die Handflächen schauen in Richtung Spiegel. Ich würde auch für eine Nackenrolle schauen, damit die Stange weich auf deinem Rücken liegt. Ich möchte betonen, dass die Hantel nicht auf deinem Nacken, sondern auf deinem Rücken aufliegen muss. Die Stange selbst wiegt schon einiges, lade also am Anfang keine Gewichte auf. Wenn du nämlich zu viel Gewicht auf den Schultern hast, können deine Knie nach innen knicken, anstatt in einer parallelen Linie mit Füssen und Oberschenkeln zu bleiben.

Es gibt dutzende von Kniebeugen-Variationen. Dadurch das CrossFit weltweit sehr populär geworden ist, sind vor allem Front-Squats und Overhead-Squats bekannt. Je nachdem was du für eine Kniebeuge machst, belastest du deinen unteren Rücken oder deine Oberschenkel mehr. Ich persönlich mag die Kniebeuge am liebsten mit einer Langhantel auf dem Rücken.

Kniebeugen sind nicht für Personen geeignet, die unter Rückenschmerzen leiden. Wenn du die Übung hingegen richtig und unter Beaufsichtigung ausführst, ist sie nicht mit einem Risiko verbunden und wird dir auch bestimmt zu diesem knackigen Hintern verhelfen.