Der Trainingsplan ändert mit dem Körpertyp

Es gibt drei verschieden Körpertypkategorien: Endomorph, Mesomorph und Ektomorph. Deine Genetik, Ernährung und Fitness-Lifestyle spielen eine große Rolle in wie du aussiehst, aber egal zu welchem Körpertyp du gehörst – alle können fit werden. Lass uns bestimmen, welcher Körpertyp du bist.

Der Endomorph

Die endomorphe Person neigt dazu, an Gewicht zuzunehmen und überschüssige Pfunde wird sie nur schwer los. Der Körperbau ist breiter als ein Ektomorph oder Mesomorph. Endomorphs haben einen umfangreichen Brustkorb, breite Hüften und kürzere Gliedmaßen. Eine endomorphe Person kann eine signifikante Menge an Muskelmasse haben, aber sie ist oft unter dem Körperfett versteckt. Wenn du ein Endomorph bist, kannst du definitiv sehr stark werden, nur schlank werden wird viel harte Arbeit erfordern.

Fitnessziele

Der Endomorph sollte sich darauf konzentrieren, die großen Muskelgruppen wie Beine oder Rücken zu trainieren. Moderate Gewichte und 15 Wiederholungen mit nur 30-60 Sekunden Ruhezeit zwischen den Sätzen führen zu den besten Ergebnissen. Lange Ausdauer-Einheiten von 50-60 Minuten dreimal die Woche schmelzen das Fett weg und beschleunigen den Stoffwechsel.

Ernährungsberatung

Endomorphe Personen tendieren dazu, Kohlenhydrate und Insulin zu speichern. Daher sollten die meisten Kohlenhydrate in Form von Gemüse und kleineren Mengen von Vollkornprodukten wie schwarzem Reis oder Quinoa eingenommen werden. Sie sollten ihren Teller mit 30 % Kohlenhydraten, 35 % Protein und 35% gesunden Fetten füllen.

Der Mesomorph

Ich würde mich selbst als mesomorpher Typ bezeichnen. Wir sind die Glücklichen, die dazu neigen, breite Schultern, schmale Taillen und relativ dünne Gelenke zu haben. Kurz gesagt: Wir haben eine natürliche Neigung dazu fit und muskulös zu sein. Mein Sohn Noah ist definitiv auch ein Mesomorph. Er schwimmt viermal die Woche und du solltest sehen, wie definiert seine Brust- und Bauchmuskeln sind! Er ist super schlank, obwohl er jeden Tag Nachtisch isst.

Fitnessziele

Mesomorphe Personen sind natürlich stark, weil ihre Muskeln dick und dicht sind. Das Anheben moderater Gewichte mit 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an fünf Tagen pro Woche ist ideal, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Das Erreichen eines schlanken Körpers erfordert vom Mesomorph konsistente Ausdauer-Trainings. Optimale Ergebnisse können mit einem Intervalltraining 2-3 Mal pro Woche erzielt werden.

Ein Intervalltraining könnte folgendermaßen aussehen:

5 Minuten Aufwärmen – moderates Joggen

8 Intervalle – 30 Sekunden-Sprints und einem zweiminütigen Erholungsgang oder langsamen Joggen gefolgt werden

5 Minuten Abkühlung – laufen und dehnen

Ernährungsberatung

Mesomorphe Personen müssen aufgrund ihres höheren Muskelanteils etwas mehr Kalorien zu sich nehmen als zum Beispiel der Endomorph. Da Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt und Pflege benötigt, sollte die Ernährung reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein. Ein idealer Teller wäre gleichermaßen mit einem Drittel Eiweiß, einem Drittel Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorn sowie einem Drittel gesunde Fette gefüllt.

Der Ektomorph

Wenn du jemanden kennst, der alles, einschließlich Hamburger, Pommes und Schokoladeneis essen kann, ohne an Gewicht zuzunehmen, kannst du sicher sein, dass er ein Ektomorph ist. Ektomorphe Personen sind meistens dünn und haben lange Gliedermaßen. Es mag toll sein, nicht zuzunehmen, aber es ist auch schwer Muskeln aufzubauen. Ein Ektomorph zu sein bedeutet nicht, dass du schwach sein musst. Aber du solltest viel essen und hart trainieren.

Fitnessziele

Ektomorphe müssen schwer anheben, um Ergebnisse zu erzielen. Ich schlage vor, drei bis fünf Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe zu absolvieren. Ein 10-minütiger Lauf auf dem Laufband vor dem Training oder 30 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche reichen aus, um das Herz gesund zu erhalten.

Ernährungsberatung

Ein schneller Stoffwechsel kann sowohl ein Segen als auch ein Fluch sein. Ektomorphe Personen sind von Natur aus mager, aber mit zunehmendem Alter verlangsamt sich ihr Stoffwechsel vor allem aufgrund der geringen Muskelmasse, was zu einem ungesunden Körperfettaufbau führen kann. Ektomorphe sollten alle 2-4 Stunden essen. Sie sollten sich mit Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis, Quinoa und Süßkartoffeln eindecken. Zu den besten Obstsorten gehören für sie Bananen, Mangos, Ananas, Avocado und Pfirsiche. Ektomorphe sollte eine Stunde vor und nach dem Training unbedingt einen Snack zu sich nehmen. Ideal vor dem Training ist Vollkornbrot mit Bananen und Erdnussbutter. Nach dem Sport wäre ein Proteinshake mit einem Löffel Hafer perfekt.