Kommen alle in den Spagat runter?

Flexibilität wird hauptsächlich vom Alter, Geschlecht und Training bestimmt. Im Allgemeinen ist ein junger Mensch flexibler als ein älterer. Vielleicht erinnerst du dich an deine eigene Kindheit, als du in der Lage warst, den Boden mit vollständig gestreckten Beinen zu berühren. Oder du beobachtest, wie dein Kleinkind nach einem Spielzeug greift, während es gerade eine seitlichen Spagat macht. Leider verlieren die meisten von uns diese Flexibilität mit dem Alter. Generell sind Frauen in der Regel hingegen flexibler als Männer. Die Sportlichkeit einer Person trägt ebenfalls zu ihrer Gelenkigkeit bei.

In seinem Buch „Relax in Stretch“ sagt Fitnesstrainer Pavel Tsatsouline, dass die meisten gesunden Erwachsenen den Spagat lernen können, auch wenn sie denken, dass sie nicht flexibel oder fit genug dafür sind. Einige chronische Krankheiten können Spagate unmöglich oder gefährlich machen und du solltest deinen Körper definitiv nie in einen Spagat zwingen, da die Übung mit Verletzungen wie Verstauchungen und Zerrungen enden kann. Aber deine derzeitige Bewegungsgrenze hast du dir selbst auferlegt. Es ist die Angst vor einer Verletzung, die die meisten von uns daran hindert, den Spagat machen zu können. Wir müssen also umdenken und uns darauf besinnen, dass wir den Spagat ganz ohne Schmerzen ausführen können und uns deshalb entspannen sollten.

Ich habe Übungen zusammengestellt, die ich persönlich am effektivsten für jemanden halte, der einen Spagat machen möchte. Stelle sicher, dass du dich mit 10 Minuten Cardiotraining wie Jogging, einem stationären Fahrrad oder Schattenboxen aufwärmst, bevor du mit dem Training beginnst. Höre entspannende Musik, trage bequeme Kleidung und achte darauf, dass sich deine Muskeln wirklich warm anfühlen bevor du mit dem Dehnen beginnst. Breche die Übungen sofort ab, falls du Schmerzen verspürst. Versuche jeden Übung 5 bis 10 mal am Tag zu wiederholen.

Hinterer Oberschenkel: Lege dich bei einer offenen Tür mit einem gestreckten Bein flach auf den Rücken. Das andere Bein bleibt auf dem Boden ausgestreckt. Wenn dir diese Lage zu eng und schmerzhaft ist, bitte nicht das Knie beugen (was mehr auf die Gesäßmuskeln als die Oberschenkel zielt), ziehe stattdessen deinen Körper von der Wand weg, so dass das Hüftgelenk weniger gekrümmt ist. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

Schmetterling: Setze dich auf den Boden in den Schneidersitz. Ziehe die Bauchmuskeln sanft nach innen und lehne dich von den Hüften aus leicht nach vorne. Fass die Füße mit den Händen und ziehe dich vorsichtig ein Stück weiter nach vorne. Du solltest spüren, wie sich die Dehnung über deine inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rückenbereich ausbreitet. Erhöhe die Dehnung, indem du deine Oberschenkel vorsichtig in Richtung Boden drückst, während du die Position 30 Sekunden lang hältst.

Vorderer Oberschenkel: Steige in einen Ausfallschritt, einen Fuß nach vorn, das Knie gebeugt, den Fuß hinter dir und dein Schienbein auf dem Boden. Bewege dein Gewicht langsam nach vorne und halte die Arme an deinen Seiten während dein Rücken gerade bleibt. Du solltest spüren, wie sich die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln straffen. Halte die Spannung für 30 Sekunden. Wiederhole mit dem anderen Bein.

Eidechse: In eine niedrige Lunge Position kommen, rechtes Knie gebeugt und über dem Knöchel ausgerichtet, linkes Bein ausgestreckt hinter dir. Halte das hintere Knie vom Boden ab oder senke es auf den Boden, damit es sanft auf dem Boden ruht. Dann bringe beide Hände an die Innenseite deines Vorderfußes. Wenn du dich wohl fühlst, kannst du dich auf beide Unterarme abstützen. Halte das Kinn hoch und die Brust geöffnet. Hebe den inneren linken Oberschenkel aktiv an und drücke die linke Ferse zurück, während du die Brust nach vorne richtest. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

Taube: Beginne auf allen Vieren in einer quadratischen Tischhaltung. Schiebe das rechte Knie nach vorne in Richtung deiner rechten Hand und das linke Bein zurück, so weit die Hüften reichen. Dein Körper sollte in eine einbeinige Plank-Position kommen. Als nächstes bringst du dein rechtes Knie zu deinem rechten Handgelenk und deinen linken Fuss zu deinem linken Handgelenk. Versuche, dein Schienbein so parallel wie möglich zur Vorderseite deiner Matte zu bringen. Sobald du dich wohl fühlst, lehnst du dich mit dem Oberkörper über deine Zehenspitzen senkst deine Brust auf den Boden. Halte erneut für 30 Sekunden.

Spagat: Schließlich solltest du auch üben, tatsächlich in den Spagat zu kommen. Schiebe deinen linken Fuß nach vorne, den rechten nach hinten und senke dich langsam auf den Boden. Benutze die Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Lasse dich in keinem Fall nach unten fallen. Stütze dich mit den Händen ab und lasse dich nach und nach ein bisschen tiefer nach unten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Schmerzen hast, höre auf und versuch es erneut. Halte die Hüften gerade und die Zehen gerade ausgerichtet.