Die 8 meist gemachten Squat-Fehler

Wenn du einmal gelernt hast wie man die Kniebeuge macht, wird es das einfachste Ding der Welt. Aber bis dahin kannst es sein, dass du ein paar Fehler machst. Hier sind die häufigsten Fehler aufgelistet und wie du sie vermeiden kannst.

Fehler 1: Die Füße stehen zu nahe beieinander

Die Lösung: Stehe mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen sollten gerade nach vorne schauen.

Fehler 2: Deine Knie rutschen zu weit nach vorne

Die Lösung: Deine Knie sollten über deinen Zehenspitzen schweben und nicht weiter nach vorne ragen. Falls deine Knie nach innen driften, bedeutet das, dass dein Gluteus medius, ein dicker Muskelstreifen an der Außenseite deiner Hüfte, nicht stark genug ist. Wenn du mit Gewichten Kniebeugen machst, solltest du in diesem Fall unbedingt die Last verringern. Wenn dies nicht der Fall ist, mache nur ein paar Kniebeugen, aber mache sie richtig und stärke deinen Gesäßmuskeln mit seitlichen Unterarmstützen wo du die Beine durchgestreckt hast.

Fehler 3: Der Körper lehnt sich zu weit nach vorne

Die Lösung: Beim Absenken in eine Kniebeuge, sollte es sich so anfühlen, als ob du dich auf einen Stuhl absetzen würdest. Du kannst auch wirklich einen Stuhl hinter dich stellen, um dich zu vergewissern, dass du die Bewegung richtig machst und deine Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und stärker werden können. Dein ganzes Körpergewicht muss in die Fersen verlegt sein, damit die Zehen frei wackeln können, wenn du in die Hocke gehst.

Fehler 4: Nicht genug tief absenken

Die Lösung: Anfangs kann es schwierig sein, eine Kniebeuge zu machen, bis die Oberschenkel auch parallel zum Boden sind. Auch hier kann zu viel Gewicht ein Handicap sein. Oder dein Fehler ist, dass du die Bewegung mit den Knien anstatt mit dem Hintern und Rücken zu machen versuchst. Wichtig beim absitzen ist der Hüftschwung nach hinten. Schiebe die Hüften und die hinteren Oberschenkel so weit wie möglich zurück, als ob du eine Tür mit dem Hintern schließen würdest. Kurz im untersten Punkt der Übung verweilen, dann die Hüften nach vorne schieben und zu einem vollen Stand zurückkehren. Squat-Experten können auch tiefer in die Hocke gehen, so dass ihr Po fast den Boden berührt. Aber das ist ganz bestimmt nichts für Anfänger.

Fehler 5: Zu schnelles Tempo

Die Lösung: Wenn das Gewicht hinzukommt, kann eine zu schnelle Bewegung die Verletzungsgefahr erhöhen. Es ist in Ordnung die Übungen mit Kraft und Energie zu machen, aber achte bitte unbedingt darauf, das Gewicht auf die Fersen zu verlegen und dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition zu stossen. Nimm dir für die Kniebeuge auf jeden Fall etwas Zeit, damit du bei der Ausführung die richtige Form behältst.

Fehler 6: Schultern schmerzen

Die Lösung: Verwende ein Schulterpolster und lege die Stange etwas tiefer auf den Rücken anstatt direkt auf die Schultern oder den Nacken. Finde die Kante, die von deinem mittleren Trapezius über deine Schulterblätter verläuft und schaue während der ganzen Übung immer geradeaus. Deine Bauchmuskeln sollten immer angespannt und die Schultern zurück gezogen bleiben.

Fehler 7: Deine Atmung

Die Lösung: Atme im Stehen ein paar Mal tief ein und aus, bevor du in die Hocke gehst. Generell empfehle ich beim absenken in die Hocke einzuatmen und beim hochdrücken auszuatmen. Aber wenn das für dich nicht zu funktionieren scheint, kannst du folgendes probieren: Nimm einen tiefen Atemzug, der quasi bis in dein Bauch runterreicht, gleichzeitig spannst du die Bauchmuskeln an und erzeugst so einen hohen intraabdominalen Druck. Dieser Druck kann dir möglicherweise zu einer besseren Haltung verhelfen. Während du in die Hocke gehst tust du nicht einatmen, wenn du in die Ausgangslage zurückkehrst, atmest du aus.

Fehler 8: Nicht aufwärmen

Die Lösung: Aufwärmen ist vor dem schweren Heben wichtig. Du kannst Seil springen, rennen oder mit deinem eigenen Körpergewicht ein paar leichte Squats machen, um dich auf das wesentliche Training vorzubereiten. Wenn du mit einer Langhantel Squats machst, beginne mit einem leeren Balken und füge das Gewicht nach und nach hinzu.