Food Prep: Unterwegs gesund essen

Du hast die Nase voll von den ganzen Fast-Food-Ketten, Essen im Restaurant oder den Kaffeehäusern? Super! Dann lass uns mit dem Food-Prepping beginnen. Es ist wirklich nicht so schwer, wenn du dich an diese Routine gewöhnt hast. Alles was es zum Erfolg braucht, ist ein bisschen Vorbereitung. Leckere Mahlzeiten und Gewichtsabnahme sind die Belohnung, es lohnt sich also garantiert.

Du brauchst Aufbewahrungsbehälter

Ich bevorzuge Glas über Plastikbehälter, weil ich denke, dass es eine sichere Variante ist. Einige Unternehmen verwenden zur Herstellung von Polycarbonat-Kunststoffen und Epoxidharzen BPA, eine Chemikalie, die insbesondere beim Erhitzen der Behälter in die Lebensmittel und Getränke eindringen kann. Ich habe auch den Eindruck, dass sich der Geschmack des Essens verändert wenn ich Lebensmittel in Plastikware erhitze. Dies wird noch deutlicher, wenn ich Wasser für eine Weile in einer Plastikflasche stehen habe. Der einzige Nachteil mit Glasbehältern ist, dass sie ziemlich schwer sind. Aber hey, betrachte es als Teil deines Workouts. Ich schlage vor, du nimmst quadratische Behälter für alle Arten von festen Lebensmitteln und dann ein paar Marmeladengläser, die du für Suppe, Müsli oder Haferflocken verwenden kannst. Falls das Gericht, wie zum Beispiel ein Salat, vor dem Essen mit der Sosse vermischt werden soll, einfach nicht bis zum Rand füllen. Sosse unten rein und vor dem geniessen kurz schütteln. Ansonsten empfehle ich dir, eine Milch oder Fruchtsaftflasche aus Glas für Smoothies aufzubewahren. Um Beeren und Blätter in dein Detox-Wasser füllen zu können, solltest du nach Flaschen mit breiten Öffnungen Ausschau halten. Im Winter könntest du dir eine gute Thermosflasche zum Abfüllen von Kräutertee kaufen.

Denke an Makros

Vielleicht hast du schon Leute über Makros oder Makronährstoffe sprechen hören und hattest absolut keine Ahnung, was es bedeutet. Grundsätzlich sind Makros Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dies sind die drei Stoffe, die in den Nahrungsmitteln in den größten Mengen vorkommen. Die Makros liefern den Großteil der Kalorien von allem, was wir über die Nahrung aufnehmen. Jetzt möchte ich dich bitten, über Makros nachzudenken: Was sind deine bevorzugten Kohlenhydrate, Proteine und Fette? Hier sind einige Ideen zur Inspiration:

Kohlenhydrate: dunkler Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Saisongemüse und Obst

Eiweiß: Eier, Quark, Diätjoghurt, Huhn und Truthahn, Fisch, Rindfleisch, Thunfisch

Fette: Leinsamen, Olivenöl, Avocado, rohe Nüsse

Lass dich inspirieren

Schaue dir Kochbücher, Food-Blogs oder Instagram-Accounts an um Ideen zu schöpfen und Lust auf Kochen zu kriegen. Du brauchst nicht viele exotische und teure Zutaten, um gesundes Essen zuzubereiten. Mach eine Einkaufsliste mit den Zutaten, die du für die Rezepte benötigst. Wenn du aus dem Supermarkt zurückkommst, entsorgst du am besten alle Lebensmittel, die nicht gut für dich sind. Setz dich dann hin und mach das Menü für den nächsten Tag. Versuche die Früchte am Morgen zu essen, zum Beispiel mit Haferflocken oder Chia-Puding. Du kannst sie auch als Snack am Nachmittag essen. Ich bevorzuge es immer, sie mit einigen Nüssen oder Joghurt zu essen, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu jagen. Beginne den Tag mit einer vernünftigen Menge an Kohlenhydraten. Am Mittag kannst du nochmals Kohlenhydrate nachladen, um deine Energie hoch zu halten. Abends solltest du weniger Kohlenhydrate und mehr Protein essen. Meine Lieblingsspeise für jemand, der gerne Fleisch hat ist grilliertes Gemüse mit Huhn oder Fisch. Als Vegetarier habe ich normalerweise Salat und Gemüsegratin oder Linsen mit Joghurt.

Menü Vorschläge

Tag 1

Frühstück: Rührei mit Tomatenwürfeln, garniert mit frischen Kräutern und Käse

Mittagessen: gesunde Süßkartoffel-Pommes mit Mungobohnensalat und Melonenscheiben

Snack: getrocknete Aprikosen und geröstete Haselnüsse

Abendessen: Joghurtsuppe mit Kichererbsen und eine Salatschüssel mit Avocado

Tag 2

Frühstück: Müsli

Mittagessen: Buddha-Schüssel mit Süßkartoffeln, dunklem Reis, Kichererbsen, Salat, Avocado, Rote Beete und Käsewürfel

Snack 1: überbackene Zucchiniboote mit Feta-Käse Ei-Dill-Füllung

Abendessen: grüner Bohneneintopf mit Eiern, serviert mit im Ofen gebackenen Gemüsescheiben

Snack 2: Joghurt mit Zimt, Banane mit Erdnussbutter und Goji-Beeren

Tag 3

Frühstück: Chia-Pudding mit Himbeeren und Blaubeeren

Mittagessen: Wildreis mit grünen Bohnen, Wassermelonenscheiben und Walnüssen

Snack: im Ofen gebackene Zucchini-Pastetchen

Abendessen: Omelette (4 Eiweiß, 2 Eigelb), Selleriesalat, halbe Avocado und Salat

Loslegen

Ich schlage vor, dass du von jedem Gericht 2 Portionen zubereitest, damit du nicht jeden Tag kochen musst. Wenn du zum Beispiel Wildreis kochst, kannst du ihn in deiner Buddha-Schüssel verwenden oder einen Salat davon machen. Wenn du zeitraubende Gerichte wie Lasagne zubereitest, solltest du unbedingt eine doppelte Portion machen und eine einfrieren. Da diese Glasbehälter ziemlich schwer sind, ist es eine gute Idee, dein Essen in einem Rucksack zu tragen. Vergiss nicht, Besteck und Servietten mitzunehmen! Und übrigens: Packe auch frisches Obst, Nüsse und Trockenfrüchte in deiner Tasche. Dies sind die besten Muntermacher für unterwegs.