Was vor und nach dem Training essen?

Wann und was vor und nach dem Training essen? Die Antwort ist einfach: Kohlenhydrate davor, Protein danach. Wann? Mindestens zwei Stunden bevor du ins Fitnessstudio gehst. Doch jetzt beginnt die Herausforderung, denn du solltest Essen wählen, das dir einen Kraftschub verleiht, ohne dass du eine Völlegefühl kriegst. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Haferflocken sind eine gute Idee, Weißbrot, Nudeln (ausser vor einem Marathon), Müsli, Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke hingegen eine schlechte. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate helfen, deinen Körper bis zum Ende des Trainings mit Energie zu versorgen.

Hier sind meine fünf Lieblings-Snacks für vor dem Training:

1) Porridge

Ich koche etwas Haferflocken mit wenig Vollmilch und viel Wasser mit einer vermusten Banane zusammen in einer Pfanne auf. Du kannst etwas Honig hinzufügen, wenn du Lust hast, aber die Banane sorgt eigentlich für genug Süsse. Du kannst den Brei mit einer frischen Frucht und/oder ein paar Walnüssen geniessen. Wenn du mehr als eine Portion kochst, kannst du das Porridge in ein Marmeladenglas abfüllen und es am nächsten Tag ins Büro oder in die Schule bringen.

2) Vollkornbrot

Ich mag die schweren deutschen Brote mit vielen Körnern. Wenn du eine gute Bäckerei findest, wird das Brot fast wie Kuchen schmecken und du kannst es problemlos bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Eine Scheibe davon mit etwas Käse, Gurken, Tomaten oder Hüttenkäse ist ideal vor dem Training.

3) Crepe mit Erdnussbutter

Ich verquirle ein Ei, füge 1 dl Milch und 1 Löffel Vollkornmehl hinzu und backe die Crepes in einer speziell beschichteten Pfanne, wo ich kein Öl verwenden muss. Erdnussbutter und ein paar Fruchtstücke darauf legen und schon ist der Snack fertig. Ich essen natürlich nur einen und hebe die anderen für später auf.

4) Granolabar

Neulich habe ich zum ersten Mal Müsliriegel hergestellt. Es hat so gut geschmeckt! Die Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten aus den getrockneten Früchten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten aus dem Hafer macht es zu einem super Snack, der vor dem Training für gute Laune sorgt.

5) Gemüse

Gemüse zählt ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate. Da ich Gemüse liebe, esse ich gerne Gurkenstengel oder eine Karrotte mit Hummus vor dem Training.

6) Getränke

Du kannst einen Kaffee vor dem Training trinken, das wird dir einen Energieschub geben. Dazu kannst du ein paar trockene Früchte und Nüsse essen.

Plane einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten für später ein. Die meisten Lebensmittel haben genug Fett, deshalb brauchst du dir dazu keine extra Gedanken zu machen. Leicht verdauliche Proteinquellen wie Milchprotein und Eiweiß sind für die Regeneration deiner Muskeln förderlich und sollten am besten innerhalb einer halben Stunde nach dem Training eingenommen werden.

Hier sind meine fünf Lieblings-Snacks für nach dem Training:

1) Protein Shake

Ich bereite ihn als Smoothie mit einer Frucht, Wasser und viel Eis vor.

2) Griechischer Joghurt

Eine kleine Schale Joghurt. Schmeckt gut mit Erdnussbutter oder frischen Beeren.

3) Käse-Sandwich

Vollkornbrot und Käse. Dazu könntest du eine Handvoll Blaubeeren essen.

4) Gemüse-Omlett

4 Eier. Füge Saisongemüse und Fetakäse hinzu.

5) Hülsenfrüchte

Mein Favorit sind Linsen oder Kichererbsen, die sowohl zu der Gruppe der Kohlenhydrate als auch Proteine zählen.

6) Getränke

Ich trinke während meines Trainings Wasser und ab und zu einen Proteinshake.