Voll im Trend: Vegetarisches Protein

Berühmte Chefköche aus der ganzen Welt machen Gemüsegerichte zu den Stars ihrer Speisekarte und immer mehr vegetarische oder vegane Gerichte sind in letzter Zeit bei Fleischfressern beliebt geworden. Der Trend geht eindeutig dahin, Fleisch durch pflanzliches Protein zu ersetzen, so wie ich es seit 30 Jahren tue.

Heutzutage sind antibiotikaresistente Bakterien im Fleisch ein wachsendes Problem für die öffentliche Gesundheit. Deshalb könntest du dich vielleicht auch dazu entscheiden, deine vegetarische Proteinzufuhr zu erhöhen. Die meisten Menschen sind besorgt, dass Pflanzen - anders als tierische Produkte - nicht alle nötigen Aminosäuren enthalten. Aber die Wahrheit ist, dass Pflanzen auch alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aber halt nur in kleinen Mengen. Im Grunde genommen kannst du die vollen 20 Aminosäuren aus Obst und Gemüse aufnehmen, aber du musst größere Mengen essen als Fleisch. Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten sehr viel Eiweiß und stecken voller Ballaststoffe, die für unsere Verdauung und unser Wohlbefinden wichtig sind. Rindfleisch hat den Vorteil, dass es viel Protein enthält, aber auch den Nachteil, dass viele gesättigte Fette vorkommen.

Wie viel Protein brauchen wir? Laut Forschung, bekommt der durchschnittliche Mensch genug Protein über eine ausgewogene Ernährung. Selbst Sportler brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie sich nicht vegan ernähren. Wichtig ist, dass sie das Protein gleichmäßig über ihre drei Hauptmahlzeiten verteilen. Die meisten Sportverbände empfehlen 1,2 – 2,0 Gramm Protein pro Körpergewicht. Ich persönlich wiege 56 Kilo, was bedeutet, dass ich ungefähr 70 bis 100 Gramm Protein pro Tag und 20-30 Gramm mit jeder Mahlzeit bekommen sollte. Wenn du zu viel Protein zu dir nimmst, wird es dein Körper als Fett deponieren, also ist das nichts, worauf du abzielen solltest.

Da ich Vegetarier und kein Veganer bin, bekomme ich mein Protein aus Milchprodukten wie Joghurt und Käse sowie aus Eiern und Linsenfrüchten. Hier sind die pflanzliche Proteinquellen die ich bevorzuge...

Kale: Es gibt keinen Weg um den Grünkohl herum, wenn du nach Los Angeles oder in irgendeine europäische Stadt gehst. Die meisten mögen den Geschmack nicht, aber jeder isst ihn, weil er super gesund ist. Ich mag den Kohl wenn er ganz fein zu Salat gehackt ist in der Kombination mit Ei und Avocado.

Spinat: Es gibt nur 2,9 Gramm Protein in 100 Gramm Spinat, aber ich kann tonnenweise essen! Ich habe immer schon Spinat geliebt. Ich habe früher, als wir klein waren, heimlich Spinat gekocht, sobald meine Mutter das Haus verlassen hat. Stell dir ein kleines Mädchen vor, das statt Schokolade Spinat isst. Wie auch immer, ich sage nicht, dass du deine 20 Gramm Protein aus Spinat bekommen kannst, aber es ist gut zu wissen, dass es auch in Spinat Protein gibt. Also kannst du deine Omelette mit Spinat zubereiten oder meinen fettfreien Spinat-Börek machen.

Quinoa: Dieses Korn enthält 8 g Protein in 100 g. Das ist wirklich gut, wenn man bedenkt, dass Quinoa als gesundes Kohlenhydrat weißen Reis oder Nudeln ersetzen kann. Serviere Quinoa mit Kichererbsen und Joghurt und du hast eine vegetarische Mahlzeit vollgepackt mit Protein.

Kichererbsen: 100 g Kichererbsen enthalten 19 g Protein. Ich denke, dass ich das meiste von meinem Protein tatsächlich aus Hülsenfrüchte bekomme. Ich liebe den Geschmack und da ich in der Türkei lebe, esse ich viel mehr davon als früher in der Schweiz. Es ist ein sehr billiges und gesundes Protein.

Linsen: Das einzige Problem mit Linsen ist, dass sie deinen Bauch blähen können, wenn du nicht daran gewöhnt bist. 100 g enthalten 9 g Protein. Aus Linsen kann man ein großartiges Abendessen nach dem Training machen, wenn du sie mit Joghurt servierst.

Mandeln: Ich sage natürlich nicht, dass du 100 g Mandeln essen sollst, aber diese Menge enthält 21 g Protein, weshalb Gesundheitsfreaks wie ich verrückt nach Nüssen sind. Ich esse auf jeden Fall eine kleine Handvoll Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln jeden Tag für eine extra Protein und gute Fette.