Fitte Mamis auf dem Spielplatz

Spielplätze bereiten unseren Kindern Spass, aber sie sind auch ideal für viel beschäftigte Mütter, die Multitasking machen wollen. Während unsere Kleinen die Treppe hochrennen, um die Rutsche herunterzusausen, können wir Mamis dort gleich ein Ganzkörpertraining absolvieren. Sei kreativ, es gibt viele verschiedene Übungen, die du machen kannst. Dies sind nur ein paar, die dich inspirieren sollen.

1) Aufwärmen: Beginne mit Step-Ups, indem du den rechten Fuß auf die unterste Treppenstufe setzt und dich durch die Ferse hochdrückst, während du dabei deinen Oberkörper nach links abdrehst. Beim runtersteigen, drehst du deinen Körper zurück, so dass du wieder geradeaus schaust. Benutze die Arme während du die Übungen ausführst. Atme aus, während du dich hochdrückst und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

3 x 12 Wiederholungen jede Seite

2) Einbeiniger Ausfallsschritt: Lege dein rechtes Bein auf eine Treppenstufe und mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt vorwärts. Wenn du deinen Körper absenkst, sollte dein gebeugtes Knie in einem 90 Grad Winkel stehen. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und, dass dein Blick immer geradeaus gerichtet bleibt. Dein Knie sollte auch nie über deine Zehenspitzen hervorragen. Wenn du dich wieder hochdrückst, liegt dein ganzes Gewicht auf deinen Fersen und nicht den Zehen.

3 x 12 Wiederholungen jede Seite

3) Ellbogenbeuger mit gestrecktem Bein: Du kannst deine Arme auf der Rutsche trainieren oder, wenn diese nicht frei ist, kannst du die Parkbank benutzen. Umfasse die Kante der Rutsche oder der Bank mit den Händen, strecke das rechte Bein mit angewinkeltem Knie vor dir aus und hebe das linke Bein nach oben. Indem du das machst, arbeitest du gleichzeitig an Armen und Beinen! Nun senkst du deinen Körper langsam in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst. Dein ganzes Körpergewicht ist jetzt in diesen Armen. Atme beim runtergehen ein und beim hochdrücken aus.

3 x 6 Wiederholungen jede Seite

4) Rumpfbeugen in Sitzposition: Setze dich auf auf die Parkbank und umklammere mit beiden Händen die Sitzfläche.  Dein Rücken ist gerade aber leicht nach hinten gelehnt während deine Knie leicht gebeugt sind und die Füsse über dem Boden schweben. Jetzt ziehst du deine Knie zur Brust. Setze mit den Füssen nicht auf den Boden auf. Während du deine Beine ausstreckst, legst du dich leicht mit dem Oberkörper zurück und atmest dabei aus. Atme ein, während du zur ursprünglichen Position zurückkehrst.

3 x 12 Wiederholungen

5)Liegestützen: Du kannst sie auf der Parkbank oder auf der Treppe machen, wie ich es getan habe. Liegestützen gegen eine erhöhte Auflagefläche sind einfacher als die klassischen und sie sind eigentlich gesünder, weil weniger Druck auf deine Handgelenke ausgeübt wird. Die Liegestütz ist eine großartige Übung für Brust und Arme. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade und in Bewegung. Senke deinen Körper beim Einatmen langsam auf die Plattform und drücke dann wieder nach oben. Dein Gesicht kann fast den Boden berühren, wenn du den niedrigsten Punkt erreichst.

3 x 12 Wiederholungen

6) Rumpfbeugen, hängend: Mache diese Übung nicht, wenn du Angst hast oder dir nicht sicher bist. Ich persönlich liebe es, Rumpfbeugen auf der Affenbar zu machen. Du musst sicherstellen, dass du deine Füße richtig verriegeln kannst, lege dann die Arme hinter deine Ohren und komme langsam hoch, während du auf deine Knie schaust. Ziehe nicht mit den Händen am Hals, deine Kraft muss von den Kernmuskeln kommen. Atme beim hochkommen ein, und atme aus wenn du wieder zurückrollst.

3 x 12 Wiederholungen

7) Squat-Sprünge: Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du diese Übung mit Hilfe des TRX machen. Aber wie du siehst, eignet sich auch eine Schaukel hervorragend. Mache einen geraden Rücken bevor du die Kniebeuge ausführst. Deine Füße sind schulterbereit auseinander gestellt und deine Knie sind um 90 Grad angewinkelt wenn du den Tiefpunkt erreicht hast. Deine Arme sind ausgestreckt und halten die Schaukel, du schaust geradeaus und nicht nach unten. Springe jetzt hoch, während du dich durch deine Fersen hochdrückst. Stelle sicher, dass du sanft auf den Füßen landest und wiederhole dies.

3 x 12 Wiederholungen

8) Adduktoren: Auch hier darfst du nicht mitmachen, wenn du dich nicht sicher fühlst oder wenn Kinder auf die Schaukeln warten. Aber mit zwei Schaukeln kannst du die inneren Oberschenkel vollständig trainieren. Halte die Ketten der Beiden Schaukeln und setze jeweils einen Fuß auf die Sitzfläche. (Bitte nach dem Training die Schaukel mit Feuchttuch sauber wischen.) Jetzt spreizt du deine gestreckten Beine. Du entscheidest, wie weit du nach unten gehen möchtest. Drücke deine Beine zusammen, um in die ursprüngliche Position zurück zu kehren. Diese Übung ist effektiver als jene an der Adduktorenmaschine im Club.

3 x 12 Wiederholungen