Workout: Gegen die Wand

Es ist einfach, in einem mit Maschinen gefüllten Fitnessstudio zu trainieren. Aber mit ein bisschen Phantasie kannst du auch dein Zuhause in ein Fitnesszentrum verwandeln. Für die folgenden vier Übungen brauchst du nur eine Wand.

Das wird sehr viel Spaß machen! Ich wette, dass du nach den Übungen, die ich dir gezeigt habe, auch eigene Ideen haben wirst.

Hüftheber

Leg dich mit dem Rücken auf eine Yogamatte und biege deine Knie in einem 90Grad-Winkel, deine Füsse drückst du dabei gegen die Wand. Deine Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Hebe nun deine Hüften vom Boden, deine Fersen lösen sich zu keinem Zeitpunkt von der Wand. Halte die Dehnung vor 2-3 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne auf dem Boden auszuruhen. Atme aus, während du hochkommst und atme ein, wenn du deinen Körper absenkst.

3 Sätze 15 Wiederholungen

Marschieren

Lege dich auf den Rücken und lass etwas Abstand zwischen deinen Hüften und der Wand, die Arme sind den Seiten entlang ausgestreckt. Mache dann zwei Schritte hoch an die Wand und drücke deine Hüften nach oben, so dass dein Körper bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nun löst du den rechten Fuss von der Wand, als ob du einen grossen Schritt machen möchtest. Dein rechtes Bein ist gestreckt und nähert sich deinem Kopf während du deine Gesäßmuskeln anspannst, um die Hüften hochzuhalten. Wenn du nicht mehr kannst, kannst du deine Hüften mit den Händen ein wenig unterstützen.

3 Sätze 12 Wiederholungen auf beiden Seiten

Seitliche Rumpfbeugen

Leg dich mit dem Rücken auf die Matte und versuche, deine Hüften so nah wie möglich an die Wand zu bringen. Es ist in Ordnung, wenn es eine Lücke gibt. Aber achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden ist. Hebe dann die rechte Schulter vom Boden und greife in Richtung deines linken Knies. Dein Nacken sollte dabei entspannt bleiben. Atme während dieser Bewegung aus, und atme ein, wenn du deinen Oberkörper wieder auf den Boden zurücklegst.

3 Sätze 12 Wiederholungen auf beiden Seiten

Oberschenkel-Dehnung

Leg dich wieder mit dem Gesäß gegen die Wand auf deine Matte. Lehne deine Beine gegen die Wand und versuche, die Knie druchzudrücken. Wenn du den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzt, besteht die Gefahr, dass deine Oberschenkel sich verkürzen. Diese Übung wir zur Verbesserung der Flexibilität beitragen und zur Gesundheit deines Rückens beitragen. Mache diese Übung am Ende eines Trainings, wenn die Muskeln warm sind, du wirst mit jeder Wiederholung flexibler werden.

3 Sätze 12 Wiederholungen