Starke Beine für Ski-Hasen

Die Winterzeit rückt näher und wir sollten uns darauf vorbereiten, die Hänge hinunter zu rasen. Selbst wenn du recht fit bist, schlage ich zusätzliches Ausdauertraining zu machen und dein Sportprogramm um einige Beinübungen anzureichern. Skifahren oder Snowboarden für mehrere Tage kann eine extreme Herausforderung für deinen Körper sein. Deshalb habe ich vier Übungen ausgewählt, die dich kräftigen und dir helfen, das Gleichgewicht besser zu halten.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine sehr effektive Übung, um deine Oberschenkel und dein Gesäß zu stärken. Mache mit dem linken Bein einen grossen Schritt nach vorne, das rechte Bein bleibt hinten. Dein Gewicht ruht in der Mitte. Deine Schultern sind nach hinten gerollt, die Brust rausgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Nun senkst du die Hüften ab, bis dein linkes Knie in einem 90 Grad Winkel gebogen ist. Atme aus, wenn du dich wieder durch die Fersen hochdrückst.
3 Sätze 12 Wiederholungen

Seitliche Sprünge

Seitliche Sprünge verbessern deine Beweglichkeit, da du dein Gleichgewicht koordinieren und halten musst, während du die Außenseite deiner Oberschenkel stärkst. Mit den Füßen zusammen zur Seite springen und dann sofort zurückhüpfen. Mache deine Sprünge schnell und leicht und setze dich bei der Landung nach hinten in die Hocke, ganz ähnlich wie bei den Kniebeugen.
3 Sätze 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wandhocke

Alles was du brauchst, ist eine Wand. Tu es nicht gegen deine Bibliothek wie ich hier auf dem Bild, okay? Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand hin. Mache einen kleinen Schritt nach vorne und lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand. Gleite nun herunter, bis deine Knie um 90 Grad gebogen sind. Drücke deinen Rücken und Hintern so fest wie möglich gegen die Wand. Halte diese Position für 15-30 Sekunden und versuche normal zu atmen. Entspanne dich, ruhe dich aus und wiederhole für zwei bis vier Sätze.

Kran

Diese Übung ist eine Herausforderung. Das Gleichgewicht zu halten, ist tatsächlich schwieriger als es aussieht. Die Übung ist aber toll, weil sie sowohl die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen Gesäßmuskeln und den Bauch arbeiten lässt. Strecke deine Arme zur Unterstützung aus und hebe dann langsam dein linkes Bein hoch. Dein Rücken ist gerade, das rechte Knie sollte leicht gebeugt bleiben, um zu viel Druck zu vermeiden. Halte diese Position und zähle langsam bis auf 5. Versuche dabei deine Augen auf einen Punkt zu fokussieren. Wenn du trotzdem Schwierigkeiten hast, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du dich mit einer Hand gegen eine Wand oder einen Balken abstützen.
6 Wiederholungen 5 Sekunden