Heute werden Bauchmuskeln trainiert
Ein flacher Bauch sieht und fühlt sich gut an, doch wir trainieren die Körpermitte noch aus einem ganz anderen Grund: wer Bauchmuskeln hat, kriegt weniger Rückenschmerzen.
Ich werde niemals den Tag vergessen, an dem mein Freund Zoe vom Boden aufheben wollte und einen schrecklichen Schmerz im Rücken verspürte. Als der Krankenwagen ankam, war ich so weiß wie ein Laken und stand kurz vor einer Ohnmacht, weil ich fürchtete, dass er einen Herzinfarkt erlitten hatte. Mehrere Ärzte in der Schweiz und der Türkei führten zahlreiche Tests durch, aber die Diagnose war immer die gleiche: "Sie sollten Sport treiben, sonst müssen Sie operiert werden."
Die meisten Menschen, die unter Rückenproblemen leiden, haben nicht nur relativ schwache Rückenmuskeln, sondern auch schlecht entwickelte Bauchmuskeln. Wenn du die Bauchmuskeln aufbaust, unterstützt du die inneren Organe in der Rumpfregion und verringerst die Belastung auf die Wirbelsäule. Deshalb sollten auch Menschen, die kein Sixpack haben wollen, ihre Bauchmuskeln trainieren.
Hier sind Übungen für deinen Unterbauch:
Hanging Leg Raises: Hänge dich an eine Klimmzugstange, während du deinen Oberkörper ruhig hältst, hebst du die Beine gestreckt so hoch wie möglich an. Am Ende der Bewegung sollten deine Beine in einer horizontalen Linie zum Boden sein. Wenn es dir zu schwer fällt, kannst du die gleiche Bewegung mit gebeugten Knien ausführen.
Bench Knee-Up: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf das Ende einer Bank und lehne dich 45° Grad mit durchgestrecktem Rücken nach hinten, während du dich mit den Händen an den Seiten der Bank festhältst. Ziehe nun die Knie zu deiner Brust und ziehe gleichzeitig deinen Oberkörper in Richtung Körpermitte. Sobald deine Bauchmuskeln stärker werden, kannst du eine Hantel zwischen deinen Füße klemmen.
Diese Übungen sind für den oberen Bauchbereich:
Kneeling Cable Crunch: Knie dich vor eine Seilstation mit einem Seil hin. Greife das Seil und lege deine Handgelenke gegen die Stirn. Halte deine Hüften stationär, beuge deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Ellbogen in Richtung Mitte der Oberschenkel wandern.
Sit-Ups: Leg dich flach auf eine Trainingsmatte, die Knie sind angewinkelt. Lege deine Hände leicht hinter die Ohren. Während du ausatmest, rollst du die Schultern ein und hebst deinen Oberkörper vom Boden ab. Rückkehr in die Startposition in einer sanften kontrollierten Bewegung.
Plank: Gehe in eine Liegestützposition auf den Boden und stütze deinen Oberkörper auf den Unterarmen auf. Deine Ellbogen stehen in einem 90° Grad-Winkel gebogen. Dein Körper sollte während der Ausführung der Übung in einer geraden Linie bleiben und das schaffst du, indem du deine Bauchmuskeln konstant angespannt hältst. Zu einem späteren Zeitpunkt kannst du einen Arm oder ein Bein heben, um diese Übung noch schwieriger zu gestalten.
Dies sind Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln:
Cable Twist: Stelle die Füße leicht auseinander, halte den Griff mit beiden Händen und drehe den Oberkörper langsam von der Kabelmaschine weg. Stelle sicher, dass deine Arme gestreckt sind und die Daumen nach oben zeigen. Drücke deine Bauchmuskeln am Ende der Drehung zusammen und wiederhole das gleiche auf der anderen Seite.
Russian Twist: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und beuge die Knie, kreuze die Fussgelenke. Lehne dich um 45 Grad zurück, um deinen Körper in Balance zu bringen und die Bauchmuskeln noch stärker zu beanspruchen. Halte den Ball oder die Platte vor dich, drehe dann deinen Oberkörper nach links und berühre damit den Boden. Wiederhole das gleiche auf der rechten Seite.
Side Plank: Komme in eine seitliche Lage. Strecke die Beine vollständig aus und ruhe deinen Körper auf dem Unterarm aus. Dann spannst du ihn an und hältst ihn in einer geraden Linie so lange wie möglich.
Ich empfehle dir, den Leitfaden der Übungslabors zu lesen, alle Illustrationen, die ich verwendet habe, sind von dort und wenn du Zweifel hast, dass du eine Übung richtig macht, findest du die Anleitung auf deren Seite. Versuche, dreimal pro Woche Bauch zu trainieren, bis du ein bestimmtes Niveau erreicht hast. Dann kannst du die Bauchübungen zum Beispiel dem Ausdauer-Training anschliessen, das du womöglich 2 oder 3 Mal die Woche machst. Du kannst dein Training zunehmend anspruchsvoller gestalten, indem du funktional arbeitest, Gewichte hinzufügst oder die Zahl der Wiederholungen erhöhst. Fordere deinen Körper immer wieder aufs Neue heraus, indem du deine Routinen und Übungen häufig änderst.
