Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen

Für mich ist die ultimative Definition eines sexy Körpers eine gut durchtrainierte Figur, Muskeldefinition und Form, aber keine Masse. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ich Tiger so sehr mag - sie sind beweglich, muskulös und kraftvoll.

Die Herausforderung, fettarme Muskelmasse aufzubauen, während Fett abgebaut wird, ist für viele Athleten und die meisten Menschen, die auf Ästhetik und Fitness aus sind, von größter Wichtigkeit. Aber es ist nicht einfach, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und sich von dieser Fettschicht zu befreien, weil unser Körper dazu neigt, entweder Masse aufzubauen oder abzubauen, je nachdem, ob man mehr oder weniger Kalorien konsumiert als man verbrennt.

Aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es möglich ist. Hier ist ein Anleitung, um kräftig und schlank zu werden:

1. Krafttraining: Beim Gewichte heben musst du dich selber herausfordern. Erst wenn du die letzten zwei Wiederholungen nur noch mit Mühe und zitternd hinkriegst, baust du tatsächlich Muskeln auf. Durch die Anstrengung erfolgen Mikrorisse in den Muskelfasern, woraus zuweilen auch der typische Muskelkater entstehen kann. Sie werden dann vom Körper repariert und der Muskel tritt dabei stärker und ein bisschen größer hervor. Da Muskelgewebe jedoch dichter als Fett ist, kann dein Beinumfang dennoch kleiner werden. Das passiert so: Mit Ausdauertraining verbrennst du das Fett und mit Muskeltraining baust du Muskeln auf. Die wabbelige Fettschicht kommt weg und der Muskel ist eine Spur grösser. Auf den Umfang bezogen ist mehr Fettvolumen weg als Muskelvolumen dazu gekommen ist und das bedeutet, dass du straffere schön geschwungene Körperkonturen erarbeitet hast.
2. Ausdauer-Training: Es gibt absolut keinen Weg drum herum: wenn du schlank sein möchtest, musst du Ausdauer-Training machen. Die effektivste Methode ist das Intervall-Laufen. Eine halbe Stunde pro Tag genügt voll umfänglich.
3. Proteinkonsum über den ganzen Tag verteilt: Ich gehe davon aus, dass du dich gesund ernährst. Nun, was du wissen solltest, ist, dass Leucin eigentlich das Schlüsselelement für die ist, die Muskelmasse aufbauen und dabei abnehmen wollen. Forscher an der Universität von Illionis führten Studien durch, wo die einen Teilnehmer 10 Gramm Leucin pro Tag und 125 Gramm Gesamtprotein pro Tag mit einem Minimum von 2,5 Gramm Leucin zu jeder Mahlzeit eingenommen haben. In zwei verschiedenen Studien hatten die Gruppen, die viel Leucin konsumierten, einen größeren Gewichtsverlust, einen größeren Fettverlust und eine bessere Erhaltung der Muskelmasse. In diesen Studien führten die hohen Leucinmengen auch zu einer besseren Glukosekontrolle.

Die besten Nahrungsquellen für Leucin sind: Eiweiß, Molkenprotein, Seetang, Wild, Huhn, Thunfisch und fettarmer Hüttenkäse. Die meisten Menschen konsumieren 15% ihres täglichen Proteinkonsums beim Frühstück, 30% beim Mittagessen, 5% beim Snack und 50% beim Abendessen. Da unser Körper kein Protein speichern kann, müssen wir das Protein/Leucin über den ganzen Tag verteilen, um die Aminosäuren effektiv zu verwenden. Versuche etwa 20-30 Gramm Protein mit jeder Hauptmahlzeit zu konsumieren. Und um dir ein Beispiel zu geben: Wenn du einen Molkenprotein-Shake trinkst, der 25 Gramm Protein enthält, nimmst du damit etwa 2,5 Gramm Leucin auf.