Wie sehen 30 Gramm Protein auf dem Teller aus?

Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, solltest du viel Protein konsumieren. Hier ein paar Ideen, wo viel drin steckt.

Wie sehen 30 Gramm Protein auf dem Teller aus?

Meiner Meinung nach ist eine ausgewogene Ernährung reich an saisonalem Gemüse und Protein. Auf diese Weise stärke ich mein Immunsystem, fördere ich meinen Stoffwechsel und das Muskelwachstum während ich gleichzeitig die Fettverbrennung ankurble. Wenn du vorhast, schneller schlank zu werden, rate ich dir, 20-30 Gramm Protein in jede Hauptmahlzeit zu integrieren.

Ich weiß, es klingt wie eine große Menge an Protein, aber eigentlich ist es ziemlich einfach, wenn du eine oder mehrere der unten aufgeführten Zutaten verwendest. Lass mich zeigen, wie 30 Gramm Protein auf einem Teller in etwa aussieht:

 

Eier: 3 ganze Eier plus 3 Eiweiß

Manche Bodybuilder essen Dutzende von Eiweiß und ich finde das super langweilig. 3 große Eier mit Eigelb und 3 Eiweiß aufschlagen und mit etwas Käse und Gemüse anreichern. Serviere dein Omelett mit Salat und Avocado als Beilage für ein perfektes Frühstück.

285 Kalorien

 

600 g Mager-Joghurt

Es ist eine ganze Menge an Joghurt, aber wenn du genauso gerne Joghurt hast wie ich, kannst du diese Schüssel zum Frühstück essen. Stelle sicher, dass du einen fettarmen Joghurt wählst und nicht etwa einen Joghurt mit Geschmack. Streue frische Blaubeeren oder Himbeeren darüber, Pfirsiche oder Apfelstücke mit ein bisschen Zimt.

300 Kalorien

 

110 g mageres Hackfleisch

Wenn du kein Vegetarier bist, wie ich, ist Hackfleisch eine sehr gute Proteinquelle. Mein Freund Kerem liebt die Auberginen-Lasagne aus meinem Buch. Du kannst aber auch Spaghetti mit Bolognese-Soße zubereiten. Wichtig ist, dass du mageres Fleisch wählst (95% mager, 5 % Fett) wenn du einkaufen gehst.

218 Kalorien

 

110 g Hühnchenbrust

Bestimmt hast du dir gedacht, dass Hühnchen auch auf meiner Liste steht. Wenn du gegrilltes Hühnchen isst, erhältst du eine Menge Protein, ohne dabei einen Haufen Kohlenhydrate oder Kalorien aufzunehmen. Das weiße Fleisch ist fettarm und eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B6. Hole dir eine Bio-Variante, wenn du die Wahl hast. Wenn du es nicht grillen willst, kannst du es in eine Backtüte stopfen, mit etwas Olivenöl und frischen Kräutern marinieren und im Ofen für 45 Minuten backen. Gedämpfter Brokkoli passt sehr gut zu Hühnchen. Achte darauf, den Brokkoli nur für 2 Minuten zu kochen, damit die Vitamine nicht im Wasser verdunsten. Es schmeckt auch viel besser, wenn das Gemüse knackig statt matschig ist!

164 Kalorien

 

140 gr Thunfisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für deine tägliche Zufuhr an Protein und Omega-3-Fettsäuren, die zu den guten Fettarten zählen. Sie sollen das Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und Arthritis senken. Dein Körper kann die Omega-3-Fettsäuren nicht selber herstellen, du musst sie durch Nahrung beschaffen. Um die 30 Gramm Protein zu erhalten, solltest du 140 Gramm Thunfisch in Dosen verwenden. Das beliebteste Rezept für Thunfisch ist Salat. Aber auch als herzhaftes Vollkornbrotsandwich oder mit Pasta schmeckt der Fisch sehr gut. Ich habe Dardanel Light für meine Berechnung verwendet.

133 Kalorien

 

180 g Edamame-Bohnen

Edamame wird in Sushi-Bars, chinesischen oder japanischen Restaurants serviert. Eine Tasse gekochtes Edamame ist etwa 155 Gramm. Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich kann 180 Gramm locker essen, vor allem, wenn es mein Fernsehsnack ist. Diese Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen und Protein und schmecken köstlich. Es gibt große Pakete von gefrorenem Edamame im Macro Center.

311 Kalorien

 

44 g Proteinpulver

Sei vorsichtig, wenn du Smoothies in Restaurants bestellst, da es sich um massive Kalorie-Bomben handeln kann, besonders, wenn sie mit Eiscreme zubereitet werden. Aber wenn du dein eigenes Smoothie machst, hast du ein unglaublich nahrhaftes und leckeres Frühstück oder eine feine Zwischenmahlzeit. Probiere dieses Rezept aus: 1 Banane, 1 Tasse Mandelmilch (oder normale Milch), 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Messlöffel Proteinpulver, Eiswürfel.

160 Kalorien

 

Die angegebenen Kalorien beziehen sich auf die in der ersten Zeile jedes Absatzes angegebene Menge.