Mein Workout Plan

Wie oft haben schon welche Girls mit dem Finger auf mich gezeigt und zu ihrem Personal Trainer gesagt, dass sie einen Körper wie meinen haben möchten. Nun, ich habe keine Geheimnisse, hier ist mein Trainingsplan.

Mein Workout Plan

MONTAG: BEINE & BAUCH

Warm-Up: Kettlebell Swings 2x15x12kg. Barbell Squats 2x15x40kg (+20kg barbell),2x15x50kg (+20kg barbell). Box Jumps 3×15. Deadlift 3x12x40kg (+20kg barbell). Legpress 3x12x120kg (+50kg machine weight). Static Lunge with 2 Kettlebells 3x15x12kg. Adductors Bent-Over 3x12x65kg. Leg Press Calf Raises 3x20x60kg (+50kg machine). Seated Calf Raises 3x15x30kg. Leg Raises 3x12x6kg.

DIENSTAG: KICKBOX & BAUCH

Warm-Up: 20min of jumping and stretching. 60min of boxing and kicking. 10min of abs: Russian Twist 3x20x10kg. Side Plank 3×12. Plank 3x1min

MITTWOCH: RÜCKEN & TRIZEPS

Warm-Up: 5 min Rowing Machine. Hammerstrength Reverse Pulldown 3x12x17,5kg. Negative Pull-Up 3×8. Bent Over Rows 3x12x10kg (+5kg barbell). Lateral Pull Depressive 3x12x55kg. Back Extension 3×15. Superman 3×15. Lying Cable Triceps Extension 3x10x11,25kg. Rope Triceps Extension 3x10x12.25kg. V-Push-Ups 3xmax

DONNERSTAG: BRUST & SCHULTERN & BIZEPS

Warm-Up: 2×15 TRX Chest-Press. Incline Dumble Press 3x12x10kg. Lying Cable Fly 3x10x3,75kg. External Shoulder Cable Rotation 3x15x3,75kg. Hammerstrength Shoulder Press 3x12x20kg. Lateral Dumble Raises 3x10x4kg. TRX Y Fly 3×15. Supination Alternative Curls 2x15x6kg. Concentration Curls 3x10x8kg. Hammer Curls 3x10x8kg.

FREITAG: KICKBOX & BAUCH

Warm-Up: 20min of jumping and stretching. 60min of boxing and kicking. 10min of abs: Cable Crunch 3x20x18.75kg. Cable Rotation 3x15x6,25kg. TRX Leg Raises 3×20.

SAMSTAG: GANZKÖRPERTRAİNİNG

Warm-Up: 5min Cross-Trainer. Kettlebell Swings 2x15x12kg. TRX One Leg Burpees 3×12. Leg Extension 3x12x45kg. Deadlift 3×12.40kg (+20kg barbell). TRX Chest Press 2×15. Rope Wave 45 sec. Bench Dips 3×12. TRX 45° Rowing 3×15.  TRX Biceps Curl 2×15. 1000m Rowing Machine.

SONNTAG: –

PS: Bitte versuche nicht, das gleiche Programm zu machen ohne vorher einen persönlichen Trainer zu konsultieren. Dieser Trainingsplan habe ich ausschließlich für mich selber aufgestellt und es ist gut möglich, dass ich ihn zu einem späteren Zeitpunkt anpassen muss, weil er für mich auch nicht mehr passt.