Squatgirl: Mein Ernährungsgeheimnis

Jeder, den du kennst, ist immer auf Diät - Freunde, Prominente, möglicherweise auch du. Ich habe mich noch nie an einen vorgeschriebenen Menüplan gehalten. Aber wenn du dir die Nahrungsmittel und Getränke anschaust, die ich regelmäßig konsumiere, könntest du mein ganzes Leben als "Diät" bezeichnen. Für mich hat es sich noch nie so angefühlt, denn ich esse und trinke was ich liebe und das ist bei einer Diät ja meistens nicht der Fall. Ich habe einfach wahnsinnig gerne Gemüse und Fastfood schmeckt mir überhaupt nicht. Ich würde ernsthaft lieber hungern, als Pommes zu essen, wenn nur Frittiertes auf dem Tisch stehen würde. Ich bin aber eine Naschkatze und esse bestimmt jeden Tag ein Dessert. Wenn möglich mache ich das selber, aber ich esse auch mal auswärts etwas Süsses. Alkohl trinke ich höchstens mal ein Glas Rotwein am Wochende. 

Mein Gewicht war immer stabil, bis ich anfing, mehr zu trainieren. Ich war früher 54 kg, jetzt wiege ich 1-2 Kilo mehr. Ich wiege mich eigentlich nie, ich habe gar keine Waage zuhause. Für jemanden, der neu mit Fitness beginnt, mag es motivierend sein, sich am Anfang zu wiegen. Doch wenn du mehrmals pro Tag auf die Waage stehst, ist das nicht gut für dich. Mehr Kilogramm bedeutet auch nicht, dass du zugenommen hast - unter Umständen kann die Waage mehr anzeigen, wenn du fitter wirst, denn Muskelmasse wiegt mehr als Fett. Wichtig ist deshalb nicht die Kilozahl, sondern dein Körperfett. Und wie kannst du das verringern? Du solltest gesund und ausgewogen essen, Ausdauer- und Krafttraining machen.

Hier einige Angaben zum Körperfett und den verwendeten Kategorien. Es kann dir eine Idee geben, wie viel Fett du in deinem Körper hast. Gehe zu deinem örtlichen Fitnessstudio, um die Messungen mit der Tanita-Waage oder der Caliper-Methode zu machen.

Doch zurück zu was ich esse. Ich wurde im Alter von 10 Jahren Vegetarierin, weil ich ein schockierendes Erlebnis hatte. Ich habe noch nie an irgendwelchen Mangelerscheinungen gelitten und werde selten krank. Mein Ex-Mann war so aufgeregt, als wir auf meine Blutwerte während der ersten Schwangerschaft warteten. "Doktor, sie muss Fisch essen, oder?", fragte er den Arzt erwartungsvoll. "Nein, das braucht sie nicht, ihre Werte sind alle perfekt ", lautete die Antwort zu seinem Bedauern. Als ich nach der zweiten Geburt mehr Sport zu machen begonnen habe, achtete ich darauf, mehr vegetarisches Protein in meinen Menüplan zu integrieren. Eine zeitlang habe ich einen Messlöffel Proteinpulver nach dem Training konsumiert, aber das mache ich schon lange nicht mehr, weil ich a) weniger intensiv trainiere und b) nicht unbedingt mehr Muskeln aufbauen, sondern nur die vorhandenen erhalten will.

Hier ist, was ich zum Beispiel gestern gegessen habe:

Frühstück 07:30 Uhr: Zwei Filterkaffees  und eine Schüssel Haferbrei mit frischen Früchten

Mittag 12:30 Uhr: Ein großer Teller Spinat mit Zwiebeln und Tomaten gekocht, dazu eine Portion Reis und zwei Löffel türkischer Joghurt

Snack 16:00 Uhr: Eine Handvoll getrocknete Früchte und Nüsse mit einem Apfel

Training 18:30 Uhr

Abendessen 19.30 Uhr: 3 Eier Omelett, grüner Salat und eine Portion Quinoa.

Ich sage definitiv nicht, dass dies der perfekte Menüplan ist. Es gibt Zeiten, wo ich viel mehr esse und dann gibt es natürlich auch die Wochenenden mit Familienbrunch einschließlich Butter, Käse und Nutella und Schokoladekuchen.

Wenn du Fleisch und Fisch isst, könnte ich dir den folgenden Menüplan empfehlen:

Frühstück 08:00 Uhr. Gemüseomelett und grüner Tee

Kaffeepause 11:00 Uhr. Americano

Mittag 12:30 Uhr. Brauner Reis mit Huhn und Broccoli

Zwischenmahlzeit 15:30 Uhr: Frucht-Smoothie (1 Banane mit Obst der Saison, 1 Löffel Erdnussbutter, 3 Löffel Joghurt, Eis, Wasser)

Gewicht-Training um 18:00 Uhr

Abendessen 20:00 Uhr: Schüssel mit gegrilltem Gemüse, Wildfisch und Salat

Wie du an diesen Beispielen sehen kannst, ist mein einziges Geheimnis das Gemüse. Ich kann nicht genug kriegen. Mit dem Gemüse versorge ich meinen Körper mit einem Haufen Nahrungsfasern und Vitaminen. Da ich Vegetarierin bin achte ich darauf, oft Hülsenfrüchte zu essen, um meinen Proteinkonsum zu erhöhen. Ich trinke morgens zwei Kaffee und nachher nur noch Wasser, niemals Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Getränke. Ich verwende keine Süßstoffe und versuche, nur wenig Salz und dafür viele frische Kräuter zum kochen zu brauchen. Es kommt mir nie in den Sinn, Fertiggerichte oder Fastfood zu kaufen. Ich esse Früchte, aber nicht zu viele und wenn möglich früh am Tag, damit ich die Energie von den Vitaminen nutzen kann. Ich plane meinen Tag stets im voraus und nehme meistens ein oder zwei Tupperware mit Essen gefüllt zur Arbeit, damit ich nichts aus dem Restaurant essen muss.

Ich habe viele Freunde, die für einige Monate zu einem Ernährungsberater gehen und tatsächlich abnehmen, aber früher oder später wieder zunehmen. Wenn du mich fragst, ist das Problem, dass sie nur einer Liste folgen, ohne zu verstehen, warum sie etwas essen sollen und warum sie anderes meiden. Zudem sind Diäten stets restriktiv: das ist verboten und das ist verboten. Psychologisch gesehen demotiviert das unglaublich. Ein weiterer Grund für das Versagen ist, dass die meisten Leute nur Diät machen und keinen Sport treiben. Gesund essen und Bewegung ist die Zauberformel für einen langfristigen Erfolg.