Deadlift: Die Übung für den ganzen Körper

Seien wir ehrlich, es gibt einige Übungen, die einfach cool aussehen. Vor allem, wenn sie von einer Frau ausgeführt werden. Kreuzheben ist eine von ihnen. Squat ist übrigens die andere. Aber konzentrieren wir uns auf diesen älteste, fundamentale Übung aus dem Bodybuilding. Mit dieser Übung werden deine Beine auch bestimmt nicht dicker, ganz im Gegenteil: Ich habe den Umfang meiner Beine um insgesamt 7 Zentimeter geschrumpft, indem ich schwerer als die meisten Herren in unserem Club gehoben habe.

Die Hauptvorteile des Kreuzhebens sind mehr Stärke und Muskelaufbau. Weil der Kreuzheber eine zusammengesetzte Bewegung ist, werden bei der Ausführung fast alle Muskeln deines Körpers beansprucht.

Dies sind die Muskeln, die beim Kreuzheben trainiert werden:

• RÜCKEN: Die Hauptbelastung liegt während der gesamten Bewegung auf dem unteren Rücken
• GLUTEUS: Entwickelt runde und starke Gesäßmuskeln und bearbeitet die umliegenden Hüft- / Beckenmuskulatur
• BEINE: Das gesamte Bein arbeitet mit
• VORDERARME: Die Unterarme müssen schwer arbeiten
• SCHULTERN: Schultern und Trapezius werden entwickelt

Beim Kreuzheben handelt  es sich um eine Rückenstreckung, bei der die Kraft aber aus dem Gesäss kommt, die Arme tragen dabei schwer mit, weil sie die Langhantel tragen. Ein weiterer guter Grund diese Übung zu machen, ist das Gefühl, wenn du die Langhantel auf den Boden wirfst. Dieser Klang, diese Zufriedenheit mit dir selbst ist einfach unbezahlbar!

Wenn du noch nie Deadlifts gemacht hast, empfehle ich dir, es zuerst ohne Gewichte zu versuchen, bist du die korrekte Technik gelernt hast. Stelle dazu deine Füsse hüftbreit auf den Boden. Jetzt beugst du deinen Oberkörper über die Füsse nach vorn und gehst dabei ganz leicht in die Knie. Deine Arme bleiben dabei immer durchgestreckt, später hast du ja dann die Gewichte. Dein Blick ist immer geradeaus nach vorne und nicht nach unten gerichtet. Wenn du die Übung dann mit der Langhantel machst, wirst du diese immer einen Millimeter von deinen Schienbeinen entfernt auf den Boden gleiten lassen. Wenn du in der Hocke bist und durch die ganze Bewegung hindurch, ist dein ganzes Gewicht immer in den Beinen und im Gesäss und niemals im Rücken. Der arbeitet natürlich mit, aber die Kraft kommt nicht von dort. Wenn du in die Hocke gehst, atmest du aus und wenn du hochkommst, atmest du ein. Die Muskeln deines ganzen Körpers sind durch die ganze Bewegung hindurch angespannt. Wenn du müde wirst, legst du eine Pause ein. Wichtig ist auch, dass du nie mit zuviel Gewicht arbeitest, vor allem wenn du dir der Technik noch nicht sicher bist. Da beim Kreuzheben typischerweise schwere Gewichte verwendet werden, ist das Verletzungsrisiko aufgrund der Komplexität der Bewegung entsprechend groß.

Für mich ist das schwierigste beim Kreuzheben, die Langhantel bis zum Schluss zu halten. Die Hande schmerzen! Es gibt eine Art Halter, die du benutzen kannst so mit Klettverschluss. Die sind echt gut, auch wenn es dann nicht mehr ganz so sexy aussieht.