Ganzkörper Bikini Training

Für dieses Training benötigst du überhaupt nichts außer einer Yogamatte oder einem weichen Teppich. Ich liebe diese Übungen, weil man sie überall machen kann, egal, ob zuhause oder unterwegs. Finde und plane ein wenig Zeit in deinen Tag ein, denn nach diesem Workout wirst du dich extrem viel besser fühlen. Da wir alle Körperteile trainieren aber keine Muskelgruppe bis zur Erschöpfung pushen, kannst du diesen Trainingsplan während einem Monat lang machen. Dann solltest du mit einer neuen Herausforderung beginnen.

1)Klassischer Squat

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und strecke die Arme vor deiner Brust nach vorne aus. Senke deinen Hintern langsam nach unten Richtung Boden, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hervorragen und dass du dich bei der Rückkehr in die Ausgangsposition durch die Fersen hochdrückst. 

2 x 10 Wiederholungen

2)Yoga-Squat

Lege deinen linken Fuß über dein rechtes Knie und senke dich dann in eine einbeinige Kniebeuge. Halte die Arme ausgestreckt und halte diese Position etwa zehn Sekunden lang, bevor du wieder aufstehst. Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, kannst du dich mit einer Hand an der Wand festhalten.

2 x 5 Wiederholungen

3)Enten-Squat

Dies ist eine tiefe Kniebeuge. Du beginnst wie bei der klassischen Kniebeuge, setzt dich aber tiefer in die Hocke bis dein Hintern fast den Boden berührt. Dann kommst du wieder hoch, aber nur bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und kehrst sogleich zurück auf den Boden. Halte deine Arme gestreckt nach vorne aus, um das Gleichgewicht besser zu halten. 

2 x 10 Wiederholungen

4)Sumo-Squat

Dies ist die letzte Kniebeuge in der Serie. Es ist eine großartige Übung, um die Innenschenkel zu trainieren. Diesmal stehen deine Füße breiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Die Zehen sind in einem 30Grad-Winkel nach aussen gedreht. Stelle sicher, dass deine Knie mit den Oberschenkeln und Füßen eine Linie bilden und keinesfalls nach innen kippen. Drücke dich durch die Fersen hoch und spanne dabei die Gesäßmuskeln an.

2 x 10 Wiederholungen

5) Heuschrecke

Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und lege deinen Kopf entspannt auf die verschränkten Arme. Deine Beine sind gerade ausgestreckt. Nun probierst du deine Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Halte die Spannung für ein paar Sekunden, bevor du deine Beine wieder auf den Boden sinken lässt. 

2 x 10 Wiederholungen

6) Brücke

Dreh dich jetzt auf den Rücken und beuge deine Knie, deine Füße sind hinter deinem Gesäß platziert. Du kannst deine Hände auf die Hüften stützen oder deine Arme entlang deines Körpers ausstrecken. Drücke deine Hüften so hoch wie möglich zur Decke hoch und atme dabei aus. Halte die Spannung ein wenig, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und dabei einatmest. 

2 x 10 Wiederholungen

7) Seitlicher Beinheber

Nimm eine Seitenplank-Position ein, aber dein linkes Knie sollte gebeugt sein. Du stützt dich auf deinem linken Arm auf, dein rechtest Bein ist ausgestreckt in der Luft und deine rechte Hand liegt locker auf der Hüfte. In kleinen kontrollierten Bewegungen hebst du nun dein rechtes Bein an, indem du den äußeren Oberschenkel trainierst. 

2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten

8) Beinheber nach Vorne

Das ist fast die gleiche Übung, aber diesmal bewegst du dein Bein nach vorne und berührst leicht den Boden mit deinen Zehenspitzen, dann hebst du es wieder zurück nach oben an, so dass es parallel zum Boden ausgerichtet ist. 

2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten

9) Eseltritte

Komme in die Tisch-Position, deine Hände ruhen unter deinen Schultern und deine Knie sind gebeugt. Jetzt streckst du ein Bein so hoch wie du kannst nach oben und verharrst einen Moment in dieser Position, bevor du wieder in die Ausgangslage zurückkehrst. Mache 10 Wiederholungen bevor du auf die andere Seite wechselst. 

2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten

10)Hüft-Drücker

Setz dich auf deine Füsse, deine Hände ruhen auf den Hüften. Jetzt setzt du dich halbwegs auf, indem du deine Hüften nach vorne schiebst. Bleibe für ein bisschen in dieser Position und lehne dich ruhig ein wenig nach hinten bevor du dich wieder auf deine Füsse setzt. 

2 x 10 Wiederholungen

11) Vereinfachte Liegestützen

Lege deine Knie auf den Boden. Deine Arme sind durchgestreckt, dein Oberkörper angespannt. Senke jetzt deinen Körper, bis deine Nase fast den Boden berührt. Halte für eine Sekunde inne und drücke dich langsam wieder hoch. Deine Bauch- und Gesäßmuskeln sind ständig angespannt. 

2 x 10 Wiederholungen

12) V-Sitze

Setze dich mit geraden aber um 30 Grad zurückgelehnten Rücken auf den Boden. Nun löst du deine Füsse mit angewinkelten Knien vom Boden, deine ausgestreckten Arme zwischen den Knien. Das ist deine Ausgangsposition. Jetzt streckst du deine Beine nach oben und wechselst deine Arme nach außen. Halte die Spannung für eine Sekunde und kehre zurück zur Ausgangsposition. 

2 x 5 Wiederholungen

13) Seitliche Rumpfbeugen

Lege dich auf den Rücken, die Knie sind in einem 90Grad-Winkel gebeugt. Hebe nun deine rechte Schulter vom Boden, während du deinen Hinterkopf leicht mit den Händen stützt, du solltest auf keinen Fall ziehen. Bewege dich jetzt mit deinem rechten Ellbogen zu deinem linken Knie. Rolle langsam zurück und mach dasselbe auf der anderen Seite. 

2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten

14)Plank mit Beinheber

Nimm eine Plank-Position ein. Stelle sicher, dass dein Körper steif wie ein Brett ist und dass dein Kopf entspannt nach unten schaut. Deine Ellbogen stehen auf dem Boden. Spanne nun alle deine Muskeln an und hebe ein Beinan. Halten und dann wechseln. 

2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten