Fitness auf dem Spielplatz
Du wolltest Sport machen, aber bist wieder nicht dazu gekommen und jetzt sind die Kinder von der Schule zurück. Dieses Training kannst du auf dem Spielplatz machen.
Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich verbringe mit Zoe und Noah viel Zeit auf dem Spielplatz. Irgendeinmal als es mir wirklich langweilig wurde, habe ich beschlossen, den Spielplatz in mein persönliches Fitnessstudio zu verwandeln.
Zum aufwärmen renne ich ungefähr fünf Mal die Rutschbahn-Treppe mit den Kindern hoch. Dann benutze ich den Stützpfosten der Schaukel um eine superleichte Wadenübung zu machen. Da der Pfosten ziemlich dick ist, eignet er sich auch für Wandkniebeugen.
Die Schaukel ist super für Ausfallschritte und Planks. Die Schaukel lässt sich im Prinzip ähnlich wie das TRX im Fitnessstudio benutzen. Probiere dieses Training aus, wenn du das nächste Mal mit den Kindern unterwegs bist!
1. Wadenheber
Lege deine linke Hand auf einen Pfosten oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Stehe aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, hebe dann dein rechtes Bein und löse die linke Ferse vom Boden. Wenn du in der Endposition bist, verharrst du 2-3 Sekunden auf den Zehenspitzen.
3 Sätze 15 Wiederholungen, rechts und links
2. Wand-Squat
Lehne dich mit dem Kopf und Rücken gegen einen dicken Pfosten oder eine Wand. Positioniere deine Füße schulterbreit um einen kleinen Schritt vor dir. Rutsche nun langsam mit deinem Rücken gegen die Wand oder den Pfosten in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und halte diese Position.
3 Sätze 30-60 Sekunden
3. Ausfallschritt
Lege deinen linken Fuß auf die Schaukel. Halte dein Kinn hoch, deinen Oberkörper gerade und rolle deine Schultern zurück. Beuge nun dein rechtes Knie und setze dich langsam in die Hocke, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke dich durch deine rechte Ferse in die Ausgangsposition zurück.
3 Sätze 15 Wiederholungen, rechts und links
4. Plank Pike
Lege deine Hände mit durchgestreckten Armen auf den Boden, deine Füße sind beide auf der Schaukel (nachher bitte mit Feuchttuch sauber wischen). Mit geraden Beinen die Hüfte heben und jetzt die Knie Richtung Brust ziehen. Führe die Übung bewusst langsam aus.
3 Sätze 12 Wiederholungen
