Squat yaparken sıkça yapılan 8 Hata Nelerdir?

Squat, bir kere nasıl yapılacağını öğrendiniz mi yapması en kolay şeydir. Ancak o güne kadar birkaç hata yapabilirsiniz. İşte size squat yapılırken sıklıkla yapılan hatalar ve mükemmel bir squat yapmak için bu hatalardan nasıl kurtulacağınıza dair ipuçları.

Hata 1: Ayaklar birbirine fazla yakın

Çözümü: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın.

Hata 2: Dizleriniz içe doğru bükülüyor

Çözümü: Dizleriniz ayakuçlarınızı hiçbir zaman geçmemeli ve ayakucunuzla aynı yöne doğru bakmalı! Eğer içe doğru bükülüyorlarsa, gluteus medius kaslarınız, yani kalçalarınızın dışındaki kas grubunuz yeteri kadar güçlü değil demektir. Eğer bu sorunla karşılaştığınızda ağırlık ile squat yapıyorsanız ağırlığı azaltın. Eğer serbest olarak squat yapıyorsanız formunuzu bozmadan birkaç tane squat yapın ve gluteus medius kaslarınızı güçlendirmek için yan plank hareketi yapın.

Hata 3: Vücudunuz çok fazla öne doğru yatıyor

Çözümü: Squat için çömelirken sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturmak için çömelir gibi oturmalısınız. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için hemen arkanıza bir sandalye koyabilirsiniz. Vücudunuzun bütün ağırlığı topuklarınızda olmalı. Squat’a tam olarak oturduğunuz zaman ayak parmaklarınızı rahatlıkla oynatabiliyor olmanız lazım.

Hata 4: Yeteri kadar eğilerek oturmuyorsunuz

Çözümü: Başlarda kalçalarınız yere paralel olana kadar eğilmek çok zor gelebilir. Eğer durum böyle ise aşırı ağır kaldırmamalı ve ağırlık düşürmelisiniz. Eğer problem ağırlıktan kaynaklanmıyorsa harekete başladığınız zaman hareketi yapmaya dizlerinizden başlıyorsunuz demektir. Oysa ki harekete sırtınızla ve poponuzla başlamalısınız. Kalçanızı doğru bir şekilde aşağı doğru indirmelisiniz. Squat’a otururken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi mümkün olduğunca aşağı ve geriye doğru indirin. Adeta poponuzla açık bir kapıyı kapatırmış gibi. En aşağı pozisyonda çok kısa bir süre bekleyin ve kalçalarınızı ileri doğru alarak dik pozisyonunuza geri dönün. Yukarı doğru kalkarken kalçalarınızı sıkmayı da ihmal etmeyin. Squat konusunda uzman olanlar, dizleri doksan derecelik açıdan daha dar olacak şekilde bu hareketi yapabilir.

Hata 5: Çok hızlı bir şekilde çömelmek

Çözümü: Ağırlıklar ile çalışırken hızlı bir şekilde hareket etmek sakatlanma riskini artıracaktır. Ayağa kalkarken patlayıcı gücünüzü kullanmak ve topuklarınızdan güç almakta bir sorun yok. Ama squat’a otururken hareketi doğru yapmak için ağırdan almalısınız.

Hata 6: Omuzların acıması

Çözümü: Barın üzerine takılan yastıklardan kullanın ve barı direkt olarak ensenize ya da omuzlarınıza değil, sırtınızın biraz daha gerisine yerleştirin. Orta trapez kaslarınız ile kürek kemiklerinizin üzerindeki o noktayı bulmaya çalışın ve squat yaparken sürekli olarak ileri bakın. Göğsünüz dışarı doğru çıksın ve kürek kemiklerinizi omurganıza doğru toplayın.

Hata 7: Nefes almada sorun

Çözüm: Ayaktayken ve squat’a oturmadan önce nefes alın. Karnınızı kullanarak derin bir nefes almalısınız. Nefes aldığınız zaman karın kaslarınızı sıkmalı ve sağlam bir kasılma elde etmelisiniz. Bu şekilde merkez kaslarınız sıkı bir pozisyonda durur. Aşağı doğru çömelirken nefes almayın ve çömelmeden önce bu kasılmayı yakalayın. Yukarı doğru kalkarken nefes verin.

Hata 8: Isınmamak

Çözümü: Isınma, ağırlık antrenmanda çok önemli bir yer işgal eder. İp atlayabilirsiniz, kürek çekebilirsiniz, koşabilirsiniz ya da serbest squatlar yapabilirsiniz. Barbell ile squat yapacaksanız, ilk önce boş bir barla squat yapın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.