Çocuk Parkında Fitness

Sizi bilmem ama ben çocuklarım Zoe ve Noah ile parkta oldukça fazla vakit geçiriyorum. Son derece sıkıldığım için de onların binlerce kez kaydırağa tırmandığını izlemek yerine oyun parkını spor amaçlı kullanmaya karar verdim.

Antrenmanıma onlarla birlikte beş kere merdiven çıkarak başlıyorum. Daha sonra da salıncağın kalın demirleri ile son derece kolay baldır egzersizleri yapıyorum. Kalın demirler oldukça sağlam olduğu için onları duvarda squat yapmak için de kullanıyorum.

Daha sonra da salıncağın kendisi ile lunge ve plank yapıyorum. Salıncakla antrenman yapmak spor salonunda TRX kullanmaya benziyor. Bir dahaki sefere çocuklarınızla oyun parkına gittiğinizde bu hareketleri denemelisiniz!

CALF RAISES (BALDIR KALDIRMA)

 Sol elinizle bir direkten ya da duvardan dengede kalmak için destek alın. Karın kaslarınız içeri çekili olarak dik bir şekilde durun. Daha sonra sağ bacağınızı yerden kaldırarak sağ elinizle bacağınızı tutarak esnetin. Şimdi sol topuğunuzu yerden kaldırın ve parmak ucunuzda 2-3 saniye bekleyin.

Sağ ve sol bacak için 3’er set 15’er tekrar.

WALL SQUAT (DUVARDA SQUAT)

Sağlam bir direğe ya da duvara sırtınızı ve başınıız yaslayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklarınızı bir adım ileriye yerleştirin ve kollarınızı iki yanınıza sarkıtın. Şimdi yavaşça duvardan yere doğru kayarak squat pozisyonu alın. Kalçalarınız yere paralel hale gelene kadar yere yaklaşın ve durun.

3 set 30-60 saniye

LUNGE (UZUN ADIM)

 Sol ayağınızı salıncağın üzerine koyun. Çene yukarıda, üst vücudunuz dik ve omuzlarınız geriye yaslı olmalı. Şimdi sağ dizinizi yavaşça bükmeye başlayın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar inin. Başlangıç pozisyonuna geçerken topuğunuzdan güç almayı unutmayın.

Sağ ve sol bacak için 3’er set 15’er tekrar.

PLANK PIKE

 Şınav pozisyonu alır gibi ellerinizi yere koyun ve her iki ayağınızı salıncağın üzerine yerleştirin. Bacaklarınız düz olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı salıncaktan çekmeden dizlerinizi ellerinize doğru çekin. Bu pozisyonda 2-3 saniye beklerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

3 set 12 tekrar.