SQUAT HAKKINDA HERŞEY: Tüm Sorularınızın Cevapları Burada

Squat nedir?

Squat tüm egzersizler içinde benim en sevdiğim egzersizdir! İyi haber şu ki, bebeklerin bile yapabileceği kadar süper basit bir harekettir. Hiç yeni yürümeye başlayan bir çocuğu yerden birşey alırken gördünüz mü? O küçük insancıklar  adeta bir profesyonelmişcesine squat yaparlar, başka bir deyişle çömelirler! Kalça eklemlerini doğal şekilde kıvırırlar, dizlerini ayaklarının üzerinde tutarlar ve egzersiz boyunca sırtları tamamen düzdür. Kasları ve kemikleri henüz tam olarak gelişmemiş bebeklerin bile squat yapabilmesi, herkesin squat yapabileceğini yani basit bir deyişle çömelebileceğini gösterdiği için önemlidir! Squat yapabilmek için spor salonu müdavimi olmak zorunda değilsiniz, çoğu insan sadece doğru tekniğin hatırlatılmasına ihtiyaç duyar, çünkü maalesef hareketsiz yaşam tarzı squat gibi yürümeye başladığımızdan beri çok doğal olarak yaptığımız hareketleri bile nasıl yaptığımızı bize unutturur. 

Squat yapmanın faydaları nelerdir?  Squat ne işe yarar? 

Bacaklarımız ve popomuz güçlenir, bu da günlük aktivitelerimize bizi daha iyi hazırlandığı için harikadır. Squatı yani çömelmeyi doğru yapabilen biri, herhangi bir ağır eşyayı yerden kaldırmak gerektiğinde squat yapmayı bilmeyen bir kişiden çok daha  farklı bir şekilde kaldırır.  Bunu anlamak için yeni bir yere taşındıktan sonra taşımayı yapan kişinin nasıl  ciddi bir sırt ağrısı çektiğini gözünüzün önüne getirebilirsiniz. Bunun nedeni, büyük olasılıkla o kişinin sırtını aşağı doğru bükerek  bütün gün yanlış teknikle çömelerek eşyaları kaldırmış olması anlamına gelir. Oysa doğru squat yapmayı yani çömelme tekniğini bilmek sizi ağrıdan kurtarmanın ve günlük aktiviteleri daha kolay yapabilmenin yanı sıra, kas kazanmanıza yol açıp bacaklarınızın ve kalçalarınızın çok daha güzel şekillenmesine sebep olacaktır: kalçalarınız dikleşip yuvarlaklaşırken üst bacaklarınız da  daha sıkı ve form kazanmış olacaktır.

Squat doğru şekilde nasıl yapılır?

Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak sıkıca yere doğru bastırın. Karşıya doğru bakın ve asla ayağınıza kadar inmeyin, duruşunuzu kontrol etmek istiyorsanız squatı aynanın önünde yapmak iyi bir alternatif olabilir. Önce kollarınızı önünüzde yere paralel olacak şekilde kaldırın, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Sonra nefes alın ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzu yavaşça ayaklarınızın üzerinde aşağı doğru indirirken omurganızın nötr olduğundan emin olun, çünkü ancak bu sırtınızın düz ve kalçalarınızın geriye doğru hareket ettiğini gösterir. Esasen yaptığımız hareket bir sandalyeye otururken yaptığımız hareketin aynısıdır. Vücudunuzu alçaltırken dizlerinizin içe doğru kaymadığından ve ağırlığınızın ayak parmaklarınızda olmadığından emin olun. Her iki kalçanız da yere paralel olduğunda, topuklarınızın arasından geriye doğru itin ve nefes verirken ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yeni Başlayanlar İçin Squat Önerileri:

Squat konusunda yeniyseniz, bedeninizi yavaş yavaş alıştırmalısınız. Sakın ola sosyal mecralarda paylaşılan zor squat egzersizleri ile başlama hatasına düşmeyin yoksa emin olun ki ağrıdan yürüyemez hale gelirsiniz bu da başınıza gelmesini asla istemeyeceğim bir durum olur.  Size tavsiyem Youtube’daki TheSquatgirl kanalımda yayınladığım “Doğru Squat Nasıl Yapılır?” videosunu açıp ilk olarak squat hareketini  bir sandalye eşliğinde yapmaya başlayarak harekete alışmak sonasrında vücudunuzu ve kaslarınızı güçlendirerek adım adım doğru teknikle squat yapma alışkanlığı kazanmak.

Kadınlar nasıl squat yapmalılar? 

Açıkçası kadın ve erkek arasında en azından teknik açıdan bir fark yoktur: doğru squat doğru squattır, kadın, erkek ve çocuk için yapılma şekli aynıdır. Ancak bununla birlikte, unutmamak gerekir ki yetişkin bir erkek squat yaptığında taşıyacağı vücut ağırlığı bir gencin taşıyacağı vücut ağırlığından daha fazla olacaktır. Bu arada  doğru squat tekniğini öğrendikten sonra, büyük olasılıkla squatı daha farklı şekillerde yapmak ve kendinizi daha zorlamak isteyebilirsiniz.  Bu durumda, ya ağırlık ekleyebilir ya da squatı, örneğin tek ayak üzerinde veya bir direnç bandı ile yaparak daha zor hale getirebilirsiniz. Şahsen ben daha zor hale getirmek için kalın bir direnç bandıyla (esnek kumaş olanlar harika) squat yapmayı yapmayı seviyorum.

Erkekler nasıl squat yapmalılar?

Squatı daha zor hale getirmek isteyen biriyseniz, sırtınızda bir Bulgar ağırlık çantası kullanabilirsiniz. Onları seviyorum çünkü ağırlığı eşit olarak dağıtmasının yanı sıra  tutması da dambıl ve ağırlık topuna göre daha kolaydır. Böyle bir çantanız yoksa daha pratik bir çözüm olarak çocuğunuzdan sırtınıza atlamasını isteyebilirsiniz. Oğlum şu anda 35 kilo ağırlığında ve ağırlık çantam gibi davranmayı seviyor. Alternatif olarak kettlebell olarak da adlandırılan ağırlık toplarından da yaralanabilirsiniz. Tutması kolaydır, her iki elinizde bir tane tutabileceğiniz gibi iki eliniz bacaklarınızın arasında olacak şekilde ağır bir tane de tutabilirsiniz.

Günde kaç squat yapmak gerekli?

10 ile başlayın ve bu çok zor gelirse, bir sandalye yardımıyla yapın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, bir 10 tane daha ekleyebilir ve 60'a kadar çıkabilirsiniz. Eğer iyi sonuç almak istiyorsanız gün aşırı düzenli olarak squat yapmanızı öneririm. Hatta squatı dişlerinizi fırçalarken veya ütü yaparken bile yapabilirsiniz, yani kısacası sıkılaşmış bacaklar ve güzel sıkı bir popo elde etmek istiyorsanız bahane yok!

Squatın sonucu ne kadar sürede görülür? 

Bir ay düzenli olarak squat yaptığınız takdirde farkı kesinlikle hissedecek ve göreceksiniz, bu yüzden gün aşırı ve mümkünse farklı şekillerde squat yapmaya devam edin. Ben 20'li yaşlarımda squat yapmaya başladım, şimdi 40'larımdayım ve inanın bana  squat yapmaktan hiç sıkılmadım.

Hangi farklı squat çeşitleri var?

Ben herhangi bir ekipman kullanmadan sadece vücut ağırlığı ile yapılan Squat çeşitlerini aşağıda sizin için listeliyorum. 

Basic Squat

Wall Squat

Side Squat

Lateral Squat Walk

Single Leg Squat

Pistol Squat

Sumo Squat (Plie Squat)

Jump Squat

Prisoner Squat

Split Squat (Lunge)

Close-stance Squat

Curtsy Squat

Squat Walk

Squat Pulses

Evde squat programı:

İşte size hiçbir ekipman olmadan evde yapabileceğiniz üç farklı squat programı. Daha ileri bir seviyeye ulaştığınızda yani squat yapma konusunda iyice deneyim kazandıktan sonra YouTube'daki Squat Challenge videolarıma göz atmanızı ve onları yapmanızı öneriyorum.

1. program: 20 Squat Yürüyüşü yapın, 10 Temel Squat yapın, ardından 20 Sumo Squat yapın ve 10 Jump Squat ile bitirin.
2. program: 40 Squat Pulses ile başlayın, Mahkum Squat'ına geçin ve bunlardan 10 tanesini Tek Bacaklı Squat ile yapın ve her tarafta 20 kez tekrarlayın, 30 saniyelik Wall Squat ile egzersizinizi bitirin
3. program: Sağa 4 adım ve sola 4 adım 5 kez yaparak Yanal Squat Yürüyüşü  ile ısının, ardından 10 Yakın Duruş Squat'a geçin, her iki taraf için 10 Split Squat ekleyin ve antrenmanı 2x10 Curtsy Squat ile bitirin