Antrenman: Parkta forma girin

Her anne bu ikilemi yaşar: Çocuklarımız okuldan döndüğünde onlarla vakit geçirmek mi, yaklaşan yaz için forma girmek mi? İşte size bu ikisini birleştirebileceğiniz bir çözüm önerisi: Çocuklarınızı parka götürün, onlar birbirlerini kovalamak ve oynamakla meşgulken siz de bankların üzerinde sporunuzu yapın. Her bir hareketi 3 set 12 tekrar yapacak olursanız bütün antrenmanınızı 20 dakikada bitirebilirsiniz.

Step-Up (Merdiven Çıkma)
Bu hareketle hem ısınıyoruz, hem de popo kaslarımızı güçlendiriyoruz. Bankın önünde durun ve sağ ayağınızı bankın üzerine yerleştirdikten sonra sağ ayağınızın topuğundan güç alarak bankın üzerine çıkın. Kollarınızdan destek alabilirsiniz ya da ellerinizi belinize koyarak bu hareketi yapabilirisiniz. Bu ilk adımı atarken sol bacağınız dümdüz olmalı. Yukarı çıkarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Her bacak için 3 set 12 tekrar

Tek bacakla Hip Raise (Kalça Kaldırışı)
Bu egzersiz de yuvarlak bir popoya kavuşmak için son derece önemli. Dizlerinizi banka yerleştirin ve sağ dizinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Şimdi sol bacağınızı düzleştirerek kalçanızı yere doğru indirin. Bu egzersizi son derece yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmanızı istiyorum. Yerden yukarıya doğru çıkarken de kontrolünüzü bozmayın ve pelvisinizi çıkartabildiğiniz kadar yukarı iterek en üst noktada iki saniye bekleyin. Bir önceki harekette olduğu gibi yukarı çıkarken nefes verin ve vücudunuzu yere indirirken nefes alın.
Her bacak için 3 set 12 tekrar

Donkey Kicks (Çifte Atma)
Popo egzersizlerimizin bittiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu hareketi doğru yaparsanız kaslarınızda yanma hissedeceksiniz ama kesinlikle buna değecek. Dizlerinizi bankın üzerine koyun ve ellerinizle destek alın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı. Şimdi yavaşça sağ bacağınızı havaya kaldırın. Eğer benim yaptığım şekilde bu hareketi yaparken fazla zorlanıyorsanız, bacağınız sırtınızla aynı hizaya gelince durabilirsiniz. Bacağınızı fazlasıyla yukarı kaldıramayacak olsanız bile bu hareketle oldukça iyi sonuçlar alacaksınız. Bacağınızı kaldırabileceğiniz en yüksek mesafeye getirdiğinizde bir-iki saniye bekleyin ve ondan sonra indirin.
Her bacak için 3 set 12 tekrar

Lunge (Uzun adım)
Banktan büyük bir adım mesafesinde uzaklaşın. Şimdi sol ayağınızı bankın zerine koyun ve gerekirse sağ ayağınızın pozisyonunu ayarlayın. Üst vücudunuzu yere doğru indirdiğinizde, diziniz 90 derecelik bir açıda bükülmüş olmalı. Bu egzersiz quadriceps kaslarınızı, yani üst bacağınızın önündeki dört büyük kası çalıştırır. Bu egzersizi doğru yaptığınızda ağırlığı o bölgede hissedeceksiniz.
Her bacak için 3 set 12 tekrar

Seated Crunch (Oturma pozisyonunda mekik)
Bankın arka tarafından ellerinizle destek alın ve sırtınız dik halde geriye doğru yaslanın. Sırtınız bankın arkasına değmemeli. Dizleriniz hafif bükük, yerden kalkık ve ileri doğru uzanır pozisyonda olmalı. Şimdi dizlerinizi kendinize doğru çekerken, aynı anda göğsünüzü dizlerinize doğru yaklaştırın. Hareketi yaparken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
3 set 12 tekrar

Plank
Bu harekette esasında hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünüyorsunuz ama işin aslı öyle değil! Dirseklerinizi platformun üzerine yerleştirin. Popo kaslarınız ve gövde kaslarınız sıkılı, başınız yere bakar pozisyonda olmalı. Vücudunuz adeta düz bir çizgi gibi görünmeli. Şimdi karnınızı bir miktar içeri, omurganıza doğru çekin ve bu pozisyonda bekleyin. Bütün kaslarınızın aktive olduğunu hissedeceksiniz ve hareketin sonuna doğru karın kaslarınız titremeye başlayacak.
3 set 30 saniye

Side Plank (Yana Plank)
Ayaklarınızı bankın üzerine yerleştirin, yan tarafınıza doğru dönün ve sağ bacağınız sol bacağınızın üzerinde olsun. Kollarınız da düz bir çizgi halinde olmalı ve sol eliniz yerde, sağ eliniz de havada durmalı. Kalçanızın sarkmasına engel olarak onu yerden biraz kaldırmalı ve bütün vücudunuzla beraber adeta bir sopa gibi düz bir çizgi halinde durmalısınız. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
3 set 30 saniye.

Triceps Dips
Banka sırtınızı dönün. Bankın uç tarafına oturun ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına, bankın üzerine yerleştirerek bankı kavrayın. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmeli. Şimdi poponuzu bankın üzerinden kaldırın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirmeye başlayın. Poponuz neredeyse yere değecek gibi olduğunda dirseklerinizi düzleştirerek, kollarınızın arkasında bulunan triceps kaslarınızdan güç alarak vücudunuzu tekrar yerden kaldırın. Bu hareketi yaparken sırtınız banka yakın olmalı ve dirsekleriniz sağa sola açılmadan, düz bir şekilde durmalı.
3 set 12 tekrar.