Ramazan'da Antrenman: Egzersiz Serisi 2

1) Ramazan’da yapmak gereken ve yapmamız gerkenler

• Bende bir ay oruç tuttum, ne kadar zor olduğunu biliyorum
• Hiit veya Cycling gibi antrenmanlar olmasın
• Sıcakta egzersiz olmaz
• Antrenman ama mutlaka olsun
• Antrenman saati: ya iftar öncesi ya 3 saat iftar sonrası
• Sahur ve iftarda bol bol su 
• Çay ve kahve fazla tüketmeyelim, vücudun demir emilmesini zorlaştırır ve kurutur
• Oruç sadecek sağlıklı insanlar tutabilir. Sağlık sorularınız varsa lütfen doktorunuza başvurun

2) Sağlıklı Şekilde Oruç açmak

• Hurma (kaan şekeri)
• İki bardak su (vücudumuz %65 su)
• Çorba (kremalı olmasın)
• Salata (limon suyu ve zeytin yağ soslu)
• Ana yemek: karbonhidrat ve protein. Yemekleri haşlanalım veya mangalda hazırlayalım, kızartmalardan uzak duralım
• Taze meyve, mesela çilek ve karpuz
• Doğru şekilde beslenirsek Ramazan ayında kilo asla almayız, hatta verebiliriz

3) Ramazan Menü örneği

• 1 adet hurma
• 2 bardak ıllık su
• 1 kase sebze çorbası veya mercimek çorbası
• salata: marul, havuç, avokado, ceviz
• kepekli pilav ve fırından balık veya tavuk
• 1 dilim karpuz
• 2 adet sağlıklı pralin
• su ve bitki çay

Yatmadan önce:
fırında lor peynirli tatlı patates veya bir müsli muffin 

4) Sahur için sağlıklı Seçimler

• Mutlaka sahur için kalkalım
• Bol su veya bitki çay içelim
• Protein ve kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenelim
• Çilekli Chia Puding / Lor peynirli Omlet, yanınıda salatalık / cevizli yulaf lapası 

5) Ramazan Antrenmanı: Circuit 1 (iki şişeyle)

• Forward Hand Walk, Arm Extension
• Lunge with Arm Extension
• Plank with Arm Extension
• Hip Raises (rolling bottle under elevated hips)

6) Ramazan Antrenmanı: Circuit 2

• Lateral Lunges
• Seated Arm Dips
• Toe Reaches
• Half Clam with Knee Dips

7) Ramazan Antrenmanı: Circuit 3

• Modified Burpee into Squat Hold
• Lateral Plank Walk
• Arm Sliders
• Knee Push-Ups

8) Ramazan Antrenmanı: Circuit 4

• Curtsy Lunge
• Side Plank with lateral leg raises
• Russian Twist
• Plank with Shoulder Taps