Protein tozuna gerçekten ihtiyacın var mı?

Eğer spor salonuna gidiyorsanız ya da fitness ile uğraşan arkadaşlarınız varsa, antrenman yapan insanları spordan hemen sonra protein shake içerken görmüşsünüzdür. Belki de bunun sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bir ürün olup olmadığını düşündünüz ya da ciddi bir şekilde sporla uğraşmaya başladığınıza göre “acaba ben de kullanmalı mıyım?” diye kendinize soruyorsunuz. 

Bu sorunun cevabı: Hayır, ihtiyacınız olan bütün proteini besin desteklerine başvurmanıza gerek kalmadan gerçek yiyeceklerden alabilirsiniz. Kırmızı et, tavuk, karides, yumurta beyazı, haşhaş tohumu, kinoa, mercimek, fasulye ve diyet Türk yoğurdu, atletik performansınızı artırmak ve adale yapmak için harika birer tercihtir. İhtiyacınız olan proteini doğal yollar ile almaya başladığınız zaman koruyuculardan, genetiği ile oynanmış organizmalardan (GMO), süt ürünü alerjenlerinden (peynir altı suyu izolatı) ve aspartam, sakarin gibi diğer kimyasal maddelerden uzak durmuş olursunuz.

Ancak protein tozunu günlük beslenmesine dahil etmesi gereken insanlar da vardır. Örneğin beni ele alalım: Ben 10 yaşından beri vejetaryenim. Atlet olmadan önce bilinçli bir şekilde beslendiğim için günlük beslenmemden yeteri kadar protein alıyordum. (Teşekkürler anneciğim!) Ama haftada 6 gün 75-90 dakika antrenman yapmaya başladığım için artık vücudumun kaslarımı besleyebilmesi için günlük en az 70 gram proteine ihtiyacı var. Bir yumurtanın içerisinde 7 gram protein bulunur. Altı yumurta beyazıyla hazırladığım sahanda yumurta ya da omleti çok sevmeme rağmen, her gün tonlarca yumurta ve mercimek yemek içimden gelmiyor. Bu yüzden protein tozları benim gibiler ya da hayvan ürünü olan hiçbir gıda maddesi tüketmeyen ve soya proteinine yönelmiş veganlar için oldukça leziz bir çözüm sunuyor.

Kendi tecrübelerime dayanarak rahatlıkla söyleyebilirim ki, protein tozu kullandığım her gün vücudumun daha kaslı bir hale geldiğini gözlemledim.  Günlük beslenmemdeki herhangi bir şeyi değiştirmedim. Yalnızca ihtiyacım olan az miktardaki ek proteini aldım. Burada “az miktarda” derken şaka yapmıyorum. Bir vejetaryen olarak çoğu erkekten daha fazla ağırlık kaldırıyorum ve arada sırada 30 gram protein kullanıyorum. Diğer insanların ne kadar az miktarda ek proteine ihtiyacı olduğunu buradan anlayabilirsiniz. Eğer çok fazla protein kullanırsanız, vücudunuz bunu enerjiye çevirir ve o enerjiyi de harcamazsanız yağ bağlarsınız. Aşırı protein tüketmek karaciğerinizi ve böbreklerinizi de yorar. Yeteri kadar protein alıp almadığınızı ölçmek için basit bir matematik uygulayabilirsiniz: Haftada 3 gün spor salonuna giden birisinin vücut ağırlığının her bir kilosu için günlük olarak 0.8 gram protein alması gerekmektedir.

Üç çeşit protein tozu bulunur: Whey, Soya ve Kazein. Whey, peynir üretimi sonucunda ortaya çıkan bir süt proteinidir ve en çok kullanılan protein çeşidi budur. Piyasada bulunan proteinler içerisinde sindirimi en hızlı olan protein wheydir. En hızlı sindirilenden yavaşa doğru sıralamak gerekirse tablo şöyledir: Hidrolize, izolat ve konsantre. İzolat protein, en saf haldeki proteindir. Protein izolatlarının içeriğinin %90-94’ü saf proteinden oluşurken, protein konsantrelerinin yalnızca %70-85’i proteinden oluşur. Eğer laktoz intoleransınız varsa ve protein kullanmak sizde şişkinliğe neden oluyorsa izolat proteinleri tercih etmelisiniz. Protein izolatının daha saf olması, daha fazla kas alacağınız ya da daha fazla güçleneceğiniz anlamına gelmez. Hatta bazı insanlar izolat proteinlerin konsantreden daha fazla işleme tabi tutulduğu için içerisindeki proteinin kalitesinin düşmüş olabileceğini söylerler. Üstelik izolat proteinlerin fiyatları konsantrelerin neredeyse iki katıdır. Standart bir atlet, piyasada bulunan uygun fiyatlı bütün proteinlerden aynı oranda fayda görebilir.

Kazeinin içinde ise %80 oranında süt proteini bulunur. Bu protein türü içeriğindeki mükemmel amino asitler, yavaş sindirimi ve anti-katabolik etkisi ile tanınır. Peki, hangi proteini tercih etmelisiniz? Whey mi kazein mi? Her iki protein de farklı şekillerde çalışır. Kazein “Yavaş” sindirilen ve anti-katabolik etkisi olan bir proteindir. Bu özelliği ile aşırı protein sindirimine engel olduğunu söyleyebiliriz. Whey proteini ise “hızlı” sindirilen bir proteindir ve kas yapımı için gerekli protein sentezini hızlı bir şekilde sağlar. Bunlardan herhangi birisi diğerinden daha iyidir diyemeyiz. Bu proteinlerden hangisinin sizin için daha faydalı olduğunu siz kendiniz keşfetmelisiniz. Daha önce de değindiğim gibi veganlar soya proteinini tercih edebilirler. Soya proteininin tadı diğerleri kadar iyi olmayabilir ve diğer protein çeşitleri gibi suda iyi çözünmeyebilir.

İnsanlar bana hangi protein tozunu tercih ettiğimi sıklıkla soruyorlar. Benim protein tozumun tadının güzel olması ve içinde mümkün olduğu kadar az yağ ve çok protein olması lazım. Bu yüzden MuscleTech marka Nitro-Tech protein kullanıyorum. Yakın bir zamanda VPX’den Zero Carb SRO aldım. Genellikle www.supplementler.com adresinden alışveriş yapıyorum. Ürünleri evinize kargoluyorlar ve burada uygun fiyatlı güzel ürünler bulabiliyorsunuz.

Sonuç olarak hangi protein türünü kullandığınıza değil, gün içerisinde neler yediğinize odaklanmanızda fayda var. Çünkü bahsettiğim protein seçeneklerinin hepsi işlevini yerine getiriyor.