Squat Nedir? Squat İle İlgili Bilmeniz Gereken Her Şey
Squat; kalça, bacak, bel ve karın bölgedeki kasları hedef alan popüler bir egzersizdir. İnsanların kaslarını güçlendirmelerine ve yağ yakmalarına yardımcı olur. Fakat, size uygun squat formunu öğrenmeden ve hiçbir bilginiz olmadan squat egzersizleri yapmak, sakatlanmanıza neden olabilir.
Başınıza gelebilecek tüm bu sakatlıklardan kaçınmanız için, bugün size squat hakkında her şeyi adım adım anlatacağım.
Haydi başlayalım!
Squat Nedir? Squat Nasıl Yapılır?
Squat, tüm sporlarda kullanılan bir kas güçlendirme egzersizi ve temel bir harekettir. Birçok farklı kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için yapabileceğiniz en etkili fonksiyonel egzersizlerden biri olarak görülür. İnsanlar, her birinin farklı faydaları olan çeşitli şekillerde squat yapabilir. Fakat klasik bir squat aşağıdaki adımları içerir:
• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları dümdüz veya yeni başlayanlar için hafifçe dışa bakacak şekilde durun. Kollarınızı gergin tutarak önde olsun.
• Kalçaları geriye doğru itmek için dizleri bükün, sırtınızı düz ve gövdeyi dik tutun (Squat, tıpkı bir sandalyede oturmaya benzer).
• Dizler 90 derecelik bir açıya ulaştığında, geri dönmek için ağırlık topuk olduğu şeklinde kendinizi yukarı doğru itin.
Uygun formu sağlamak için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:
• Dizleri ayaklarla aynı hizada tutun.
• Öne eğilmekten kaçınmak için ağırlığı topuk üzerinde tutun ve karşıya bakın.
• Hareket boyunca topuklarınızı sıkı yerde tutun.
• Sırtınız düz olsun ve karın kaslarınızı sıkın.
Squat Hangi Kasları Çalıştırır?
Düzenli olarak squat yapmıyorsanız, squat’ın hangi kasları çalıştırdığını duyduktan sonra muhtemelen squat yapmaya başlamak isteyeceksiniz.
Neden mi?
Çünkü squat, aynı anda birden fazla kası çalıştırmanıza izin verir. Bu yüzden, antrenmanlarınıza dahil etmeniz gereken en önemli egzersizlerden biridir. Bu olağanüstü güç geliştirme egzersizi, hem alt bedeninizdeki hem de üst bedeninizdeki kas gruplarını çalıştırdıklarından, tam vücut antremanı olarak işlev görür.
Squat yaparak daha fazla sonuç görmek istiyorsanız, squatı ağırlıklarla da yapabilirsiniz. Mesela squat hareketini bir direnç bandıyla yaparsanız daha çok zorlanırsınız ve daha çok kuvvetlenebilirsiniz. İsterseniz de squat yaparken iki dambl ile biceps curls yapabilirsiniz. Bu yöntemle hem alt vücudu hem kolları çok etkili şekilde geliştirebilirsiniz.
Şimdi squat’ın hangi kasları çalıştırdığına bakalım:
• Quadriceps (Üst ön bacak)
• Hamstrings (Arka bacak)
• Glutes (Kalça kasları)
• Sırtın alt kısmı
• Üst sırt
• Abdominals (Karın kasları)
Squat Faydaları Nelerdir?
Squat sağlık açısından birçok fayda sağlar. Bu yüzden herhangi bir sakatlığınız yoksa, squat, hepsi olmasa da çoğu fitness rutinine dahil edilmelidir. Squatın bacak kaslarını güçlendirmesinin yanı sıra, daha pek çok başka faydası vardır.
İşte bu faydalardan bazıları:
1. Zaman Tasarrufu Sağlar
Yoğun bir iş temposundan veya başka nedenlerden dolayı spor salonuna uzun süre gidemiyorsanız, her gün squat yapmak sizin için çok faydalı olabilir.
Her gün squat yapmak, birkaç farklı egzersizle zaman kaybederek alacağınız etkiyi daha kısa seanslarda almanızı sağlar.
2. İşlevsellik Sağlar
Squat, vücudun daha verimli bir şekilde günlük egzersizler yapmasını sağlar. Sizi sadece spor salonundaki ekipmanlarla çalıştırmada daha iyi hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda merdiven çıkmak, bir şeyler almak için eğilmek, mobilya taşımak vb. günlük aktiviteleri yapmanızı da kolaylaştırır.
3. Duruşunuzu Dikleştirir
Squat yaparken güçlendirdiğiniz kaslar oturmanıza, ayakta durmanıza, daha uzun ve kendinizden daha emin bir şekilde yürümenize yardımcı olacaktır.
4. Kemiklerinizi Güçlendirir
Araştırmalar, direnç eğitiminin osteoporozu önleyebileceğini göstermiştir. Squat’ın sıkıştırma kuvveti oldukça faydalıdır ve kemik yoğunluğunu arttırabilir. Düzenli olarak squat yapmak, sağlıklı kemikleri destekler, omurga ve kalçadaki kırıkları önleyebilir, bu da onu her yaş için önemli bir aktivite haline getirir.
5. Büyüme Hormonu Salgılamanızı Sağlar ve Bağışıklık Sistemini Destekler
Squat, kaslarınızın antrenmandan sonra büyümesine ve onarılmasına yardımcı olmak için vücudunuzu büyüme hormonu üretmeye teşvik eder. Büyüme hormonu, diğer olumlu sağlık etkilerinin yanı sıra kemik gücünü, yağ kaybını, hücre onarımını ve ruh halini de uyarır. Direnç eğitiminin güçlü bir bağışıklık sistemini desteklediği de kanıtlanmıştır ve squat, herhangi bir direnç eğitimi programının ayrılmaz bir parçasıdır.
6. Güçlü ve Düzgün Bir Kalçaya Sahip Olmanıza Yardımcı Olur
Squat, güçlü ve düzgün kalça kasları oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. İyi görünen bir kalça için çabalayan herkes egzersiz programında squat’ın farklı varyasyonlarından yararlanabilir.
8. Uyluk ve Kalçaları Güçlendirerek Günlük Aktivitelerinize Yardımcı Olur
Squat’ın temel hedefi uylukları ve kalçaları güçlendirmektir. Bu seansların bir sonucu olarak geliştireceğiniz güçlü alt uzuvlar, günlük eylemleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize ve eklem yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Squat Yapmanın Dezavantajları Nelerdir?
Doğru şekilde yapılmayan squat, diz ağrısına sebep olabilir. Squat sırasında dizlerin ayaklarla aynı hizada kalmasını sağlayarak bunu önleyebilirsiniz.
Ağırlıkla squat yaparken ise, kişi egzersizi doğru şekilde yapmadığında, dizlerine veya beline zarar verebilir. Bu yüzden ilk kez ağırlıkla squat yapacak olan herkesin, bir antrenör eşliğinde bu egzersizi yapmasında fayda var.
Squat Varyasyonları Nelerdir?
Uygun squat formunda ustalaştığınızda, farklı squat varyasyonları deneyebilirsiniz.
İşte bu varyasyonlardan bazıları:
1. Wall Squat
Wall squat, normal bir squat’a benzer, ancak bu versiyon duvar yardımıyla gerçekleştirilir.
Wall squat aşağıdaki adımları içerir:
• Bir duvarın önünde ayaklar omuz genişliğinde aralıklarla durun.
• Sırtınızı duvara yaslayarak çömelin.
• Uyluklar yere paralel olduğunda, pozisyonu birkaç saniye koruyun.
Wall squat, bacaklarında kas dayanıklılığı oluşturmak isteyen insanlar için iyi bir seçenektir. Duvara yaslanmak, baskıyı dizlerinizden bir nebze alır. Bu nedenle bu varyasyon, squat’a yeni başlayanlar veya diz ağrısına eğilimli olanlar için uygun olabilir.
2. Box Squat
Box squat, kalça kasları ve hamstringler de dahil olmak üzere bacakların arkasındaki kasları hedef alır. Bir kişinin bu squat varyasyonunu gerçekleştirmek için bir kutuya veya sandalyeye ihtiyacı vardır.
Kutu, ne kadar alçakta squat yapılacağına dair bir rehber görevi görebilir. Bu varyasyonun adımları aşağıdakileri içerir:
• Bir kutunun veya sandalyenin önünde, ondan uzağa bakacak şekilde durun.
• Kutuya veya sandalyeye oturmak için dizler 90 derecelik bir açıya gelene kadar çömelin.
• Topuklarınızı yerde tutarak yavaşça yukarı itin.
3. Jumping Squat
Jumping squat, bir kişinin dizleri 90 derecelik bir açıya gelene kadar normal bir squat yapmasını gerektirir.
Daha sonra tüm gücünüzü kullanarak yukarı doğru zıplayın ve ardından yumuşak bir şekilde inin. İner inmez, bir sonraki squat hareketine aynı ivmeyle devam edin.
Squat jump’ın, zıplamanın patlayıcı etkisi nedeniyle normal bir squat’tan daha fazla kardiyovasküler faydası olacaktır.
4. Goblet Squat
Goblet squat, göğsün önünde bir ağırlık tutarken normal bir squat yapmayı içerir. Ağırlık; bir kettlebell, dambıl veya sağlık topu olabilir. Alternatif olarak, herhangi bir egzersiz ekipmanınız yoksa, dolu bir su şişesi veya kalın bir kitap gibi bir ev eşyası da kullanabilirsiniz.
Goblet squat, ek ağırlıkla birlikte gücü artırmaya yardımcı olarak merkez ve bacak kaslarınızı hedef alır.
5. Lateral Squat
Lateral squat, gluteus medius ve kalça adduktör kaslarını hedef alır; dengesini, esnekliğini ve çevikliğini geliştirmek isteyen insanlar için harika bir seçenektir.
Lateral squat aşağıdaki adımları içerir:
• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha genişken, ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde başlayın.
• Sağ dizinizi bükün ve kalçayı geriye doğru iterken vücut ağırlığını sağ bacağa kaydırın. Sol bacak, gövde dik kalacak şekilde düz kalmalıdır. Kolları öne doğru tutmak dengeye yardımcı olabilir.
• Vücudu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için sağ topuğa bastırın.
• Egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.
6. Pistol Squat
Pistol squat, güçlü bacaklar gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Her bacağı ayrı ayrı çalıştırır ve birkaç kası hedef alır.
Pistol squat aşağıdaki adımları içerir:
• Normal bir squat pozisyonunda başlayın, dengenizi koruyarak kolları öne doğru kaldırın ve sağ bacağı bükerek destek bacağınızın üzerinde bir çömelme yapın.
• Mümkün olduğunca aşağı çömelin.
• Destek ayağınızdan yukarı doğru yavaş yavaş kalkarken, kollarınızdan herhangi bir yardım kullanmadan ayağa kalkın.
• Diğer bacakla devam edin.
Pistol squat, diğer squat türlerinden farklı olarak birkaç avantaj sunar. Pistol squat’ta; her bacak ayrı ayrı çalışır, merkez kasları normal bir squat’tan daha yoğun şekilde çalışır, esnekliği ve dengeyi geliştirir.
Günde Kaç Squat Yapılır?
En fazla faydayı elde etmek için her gün yapılacak sihirli bir squat sayısı yoktur. Vücudunuzun nasıl hissettiğine ve nihai hedeflerinize bağlı olarak, sizin için işe yarayacak squat sayısını belirleyecek olan yine sizsiniz.
Ancak çalışmak için illa bir sayıya ihtiyacım var diyorsanız, 12-15 tekrardan oluşan 3 sete bağlı kalın. En az bir squat türünden 3 set 12-15 tekrar yaparak başlayın. Bir setten sonra vücudunuzu dinlendirmek isteyebilir ve ertesi gün squat yapmayabilirsiniz. Fakat hafta boyunca daha fazla set yapmaya devam etmenizde fayda var.
Squat Yaparken Sık Yapılan Hatalar
Squat yalnızca fiziksel faydaları nedeniyle değil, aynı zamanda hormonal avantajları nedeniyle de "egzersizlerin kralı" olarak adlandırılır. Çok sayıda çalışma, ağırlıkla yapılan ağız squat’ın vücutta testosteron ve HGH salınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bunların her ikisi de sadece bacaklarınızda değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesi için gereklidir.
Squat tartışmasız en işlevsel egzersizlerden biridir. Fakat, en yaygın squat hatalarını yaparsanız, zamanınızı boşa harcarsınız. Bu hatalara düşmemeniz için şimdi, squat yaparken sık yapılan hatalara göz atacağız:
1. Dizlerin Ayak Parmaklarınızın Önüne Geçmesine İzin Vermek
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çok ötesine geçmesine izin vermek, squat yaparken sık yapılan hatalardandır. Bu yüzden mümkün olduğunca dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın ve kalçalarınızda zorlanmaya neden olmaktan kaçınmak için harekete izin verin.
2. ABS (Karın) Kaslarını Yok Saymak
Squat, genellikle bacak egzersizi olarak kabul edilir. Bununla birlikte, squat pozisyonuna inerken, merkez kaslarınızı meşgul etmek çok önemlidir. Merkez kaslarınız, size daha fazla güç vermek ve dengenizi korumanıza yardımcı olmak için bir dengeleyici görevi görür.
3. Öne Doğru Eğilmek
Squat yaparken elinizden geldiğince dik durmaya çalışın, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Mümkün olduğunca öne doğru eğilmekten kaçının. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü dışarıda tutun. Squat’a ağırlık eklerseniz, boynunuza ve omurganıza gereksiz baskı uygulayacağınız için özellikle öne doğru eğilmekten kaçınmalısınız.
4. Hareketi Dizden Değil Kalçadan Başlatmak
Harekete kalçadan değil dizden başlamak, insanların squat yaparken yaptıkları yaygın bir hatadır. Bu, yanlış kaslarda maksimum baskı oluştururken, aynı zamanda diz yaralanma riskini de arttırır. Nitelikli bir fitness eğitmeni gözetiminde squat yapmak, bu hatayı önlemenin en iyi yoludur. Ayrıca, egzersizi aynanın önünde veya videoda yaparken gözlemlemek ve not almak da tekniğinizin doğru mu yoksa yanlış mı olduğunu anlamanıza yardımcı olur.
5. Tam Değil, Kısmi Bir Squat Yapmak
Squat yaparken hareket aralığını tamamlamamak, egzersizin tüm faydalarından yararlanmanızı engeller ve ayrıca yaralanma riskini artırır. Bu yüzden aşağı doğru hareket sırasında kalçaların yere paralel olduğundan emin olun ve vücudunuz izin veriyorsa daha fazla aşağı inmekten çekinmeyin. Aşağı doğru hareketin kapsamı genellikle bireysel fiziksel koşullara bağlıdır, ancak çoğu insan genellikle bunu yapabilir.
Squat yaparken sık yapılan diğer hatalar ise aşağıdaki şekildedir:
• Uygun şekilde ısınmamak.
• Sırtı düz tutmamak
• Ani veya büyük ağırlık artışları
Eğer squat’ta veya ağırlık kullanma konusunda yeniyseniz, iyi bir uygulama için kişisel bir antrenörle (personal trainer) ile çalışmanızda fayda var.
Squat Yaparak Kilo Verilir Mi?
30 gün squat yaparak kilo vermenin çok kolay olduğunu savunan bir grup var. Bu da 30 günlük squat challenge’i şu an insanlar arasında çok popüler yapıyor.
Fakat sadece basit bir squat egzersizi yaparak kilo vermek mümkün mü?
Maalesef, cevap hayır!
Neden mi?
Çünkü squat egzersizinin temel amacı kilo vermek değildir, vücudun alt kısmını güçlendirmektir. Elbette, tekrarlanan squat kalori yakmaya yardımcı olur ve uyluk ve kalça çevresinde yağ birikmesini önler. O halde bu anlamda, squat’ın hedeflenen kilo kaybına ulaşmaya yardımcı olabileceğini söylemek mümkündür. Fakat başarılı olmak için, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra, kas güçlendirme egzersizleri ile kardiyo eğitimini birleştirerek (%50,%50) bir saat (ideal olarak haftada 3 kez) egzersiz uygulamanız gerekir.
Squat İle İlgili En Çok Sorulan Sorular
1. İnsanlar neden her gün squat yapar?
Halterciler ve powerlifterlar, kaslarını güçlendiren çok önemli bir egzersiz olan squat’la performanslarını artırır. Bu yüzden egzersiz programlarında her zaman squat olur.
2. Günde kaç tane squat yapılmalı?
Bu büyük ölçüde nihai hedefinizin ne olduğuna bağlıdır. Yağ yakmak, tüm vücudunuzu canlandırmak ve merkez kaslarınızın gücünüzü arttırmak istiyorsanız, günde 30-100 bodyweight squat zamanla gözle görülür sonuçlar elde etmek için yeterli olabilir, ancak daha kaslı ve büyük bacaklar istiyorsanız, o zaman yüksek ağırlıklarla 10-20 tekrarlık daha kısa setler yapın ve egzersizinizi haftada 1 veya 2 defaya düşürün. Bu şekilde bacaklarınıza iyileşme şansı verin.
3. 30 day squat challenges ne kadar etkili?
30 günlük squat challenges, "Squat ne kadar sürede işe yarar?" sorusunu soranlar için oldukça etkili olabilir. Ancak bu kadar kısa sürede neye ulaşabileceğiniz konusunda gerçekçi olmanız gerekir.
30 day squat challenges, gün geçtikçe artan sayıda squat yapmanızı gerektirir. Bu sayede yağ yakımını teşvik etmeye, bacaklarınızı güçlendirmeye, bir dereceye kadar daha sıkı ve yuvarlak bir poponuzun olmasına yardımcı olur. Bir halter veya bir çift dambıl ile ağırlıklı squat yaparak daha belirgin sonuçlar elde edebilirsiniz.
4. Squat boyu kısaltır mı?
Evet, squat, omurganın hafif şekilde sıkışması nedeniyle sizi kısaltabilir. Aynı efekt yürüyüş yaparken de oluyor. Fakat etkisi geçicidir. Gece uyuduğunuzda tamamen eski görünümünüze döneceksiniz.
5. Squat kalçaları daha büyük veya daha küçük yapar mı?
Düzenli olarak vücut ağırlığınızla çok fazla squat (ağırlıksız squat) yapıyorsanız, bu egzersiz; uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki yağları yakmanıza yardımcı olabilir ve kalçanızı toparlar, yani daha yuvarlak gösterir. Ancak yüksek ağırlıklarla squat yapıyorsanız bile bir kadın olarak kalçanızı çok büyütemezsiniz ama fazla protein tüketme şartıyla daha dolu haline getirebilirsiniz, bu da daha yuvarlak kalçalar anlamına gelir.
6. Squat yaparken neden geri düşülür?
Bu genellikle kötü formdan veya denge eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bu sorunu düzeltmek için, squat hareketlerini mükemmel bir şekilde yapana kadar tekrar tekrar pratik yapmalı, gerekirse rehberlik istemeli ve sonra kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlığı yavaşça artırmaya başlamalısınız.
7. Neden tamamen squat yapamıyorum?
Çoğu insan squat yaparken güçlük çeker. Bunun nedeni, çok uzun bacaklara sahip olmanız ya da ayak bileklerinizde, dizlerinizde veya kalçalarınızda hareket kabiliyetinizin olmamasından kaynaklanabilir. Bu durumda genel esnekliğinizi arttıracı egzersizler yapmaya özen göstermelisiniz.
8. Squat yaparken dizlerim neden acıyor?
Squat sırasında ya da sonrasında dizlerinizde ağrı hissediyorsanız, bu; ya kötü form ya da kalçalarınızdaki veya ayak bileklerinizdeki hareketlilik eksikliğinden kaynaklanır.
9. Squat duruşu iyileştirebilir mi?
Evet kesinlikle squat duruşunuzu iyileştirir. Düzenli olarak squat yapıyorsanız ve tüm hareket boyunca mükemmel bir form kullanıyorsanız, duruşunuz zamanla iyileşmeye başlayacaktır. Bunun için front squat daha da faydalıdır, çünkü sizi omuzlarınızı geri çekmeye zorlar ve daha derine inmenizi sağlar.
10. Front squat alternatifleri nelerdir?
Doğru formda, düzenli front squat yapmakta sorun yaşıyorsanız; Bulgarian split squats, Zercher squats ve goblet squats yaparak da aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
11. Goblet squat’ın faydaları nelerdir?
Goblet squat, vücudun alt kısmındaki tüm ana kas gruplarını çalıştırır. Kasları güçlendirmeye yardımcı olur, yaralanmayı önler, alt vücut ve karın bölgesindeki yağları yakmanıza yardımcı olur. Merkez, sırt, ön kol kasları, bir dereceye kadar omuzlar ve sırtın üst kısmınıdaki kasları çalıştırır ve güçlendirmeye yardımcı olur. Bu durum, goblet squat’ı tam bir vücut egzersizi yapar. Goblet squat, ayrıca çömelme formunuzu ve duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olur.
