Daha fazla yağ eritmenin Püf noktaları

Daha fazla yağ yakmanın benim de işime yaramış bazı basit püf noktaları var. En son vücut yağ ölçümümü yaptırdığımda %13,7’ydi. Kadın sporcuların optimum yağ oranı yüzde 14 ila 20 arasında (erkeklerde %6-13) olmalı. Eğer vücut yağ oranınız %21 ila 24 arasındaysa (erkeklerde %14-17) formdasınız demektir Eğer yağ oranınız %25 ila 31 arasındaysa (erkeklerde %18-24) ACE verilerine göre ideal vücut yağ oranı skalasında ortalamanın üzerindesiniz demektir.

İşte size daha fazla yağ yakmanız için kullanabileceğiniz birkaç öneri:
1) Daha fazla sebze tüketin
Sebzeler, hacim olarak son derece geniş ve geneli su ve liften oluşan, kalori ve yağ bakımından düşük gıdalardır. Daha fazla sebze tükettiğinizde doygunluk hissine kavuşacağınız için diğer gıdalardan uzak durmuş olacaksınız. Kolay kilo vermenin yolu buradan geçiyor: Bol miktarda sebze yemeği pişirin ve kocaman porsiyonlardan oluşan salatalar yiyin. Bu şekilde günlük kalori alımınızı düşürdüğünüz için kilo vermeye başlarsınız.

2) Dengeli beslenin
Eminim beslenmenizin bir döneminde az şekerli ya da az yağlı besinler tükettiğiniz olmuştur. Esasında yapmanız gereken şey dengeli bir beslenme şekli oturtmaktır: Karbonhidratlar, yağ ve protein. Burada kilit olan şey kompleks karbonhidratları ve iyi yağları tercih etmeniz. Benim en sevdiğim kompleks karbonhidrat kaynağı birinci maddede belirttiğim nedenlerden ötürü sebzeler. Ayrıca chia, yulaf ve kinoaya da bayılıyorum. Sağlıklı yağ kaynağı olarak da zeytinyağı, avokado ve her çeşit çiğ yemişten faydalanıyorum. Protein ihtiyacımı ize yumurta, yoğurt, peynir ve baklagillerden karşılıyorum. (Mercimek kesinlikle favorim!)

3) Protein tüketiminizi artırın
Eğer profesyonel bir sporcuysanız ya da maraton koşuyorsanız antrenman esnasında kas kaybı yaşıyorsunuz demektir. Elbette böyle bir durumda hiçbir şey yapmadan evde oturan yaşlı birisinden daha fazla protein ihtiyacınız var demektir. Ortalama şiddette spor yapan birisi için güne bölünmüş bir şekilde toplam 50-60 gram protein almak yeterlidir. Bunun yanında sıkı bir şekilde antrenman yapanlar ve profesyonel sporcular her öğünde tükettikleri protein miktarını 30 grama çıkartmalıdır. 100 gram tavuk etinde 27 gram protein ve 100 gram yoğurdun içinde 10 gram protein bulunduğunu düşünürseniz bu hedefi tutturmak o kadar da zor değil. Protein tozu da pek çok sporcu için iyi bir alternatiftir. Sporcular için antrenmanlarından sonra bir ölçe protein içmek önemlidir.

4) Ağırlık antrenmanı yapın
1 saatlik ağırlık antrenmanı yaptığınızda 200-300 kalori yakabilirsiniz. Ancak birinci elden size şöyle bir bilgi verebilirim: Vücudunuzdaki kas oranı arttığı zaman fazla yemek yeseniz bile size bunun negatif bir etkisi olmaz. Çünkü yarım kilo kas, durduğu yerde 7-13 kalori yakarken, aynı miktardaki yağ yalnızda 2-3 kalori harcar. Yaptığım son ölçümlerime göre bütün gün yataktan çıkmayacak olsam bile bazal metabolizmam günde 1246 kalori yakıyor.

5) Kardiyo antrenmanı yapın
Kardiyo yapmadığım dönemlerim de elbette oldu. O zamanlarda daha ağır kaldırabiliyordum ancak pek de tercih etmeyeceğim bir şekilde daha iri görünüyordum. Köpeğim Şila ile bol bol yürüyüşe çıkmaya başladığımdan beri sahip olduğum daha ince ama güçlü bacaklarımı çok daha fazla beğeniyorum. Eğer yağ yakmak istiyorsanız, hiçbir şey kardiyo antrenmanı kadar iyi sonuç vermez. En iyi sonucu almak için haftanın üç günü koşu ve yürüyüşten oluşan interval antrenmanları yapmalısınız. Yani tempolu yürüyüşlerinizin arasına kısa süreli küçük koşular ekleyebilirsiniz. Fitness seviyenize ve hedeflerinize göre kardiyo antrenmanlarınız 30 ile 50 dakika arasında sürmeli.