Bayılana kadar Squat!
Squat ne için iyidir ve günde kaç tane yapılmalı gibi soruların cevapları burada bulacaksın.
Biçimli bacaklara ve yuvarlak harika bir popoya nasıl sahip olunur öğrenmek ister misiniz? Tek bir kelimeyle: SQUAT. Her bir kişisel antrenör – ben dahil – müşterilerine haftanın iki günü superset şeklinde squat yaptırır ve sahip olacakları seksi kalçalarıyla sonsuza dek mutlu yaşamalarını seyreder. Size kelimelerle ifade edemeyeceğim şeyin fotoğraflarını göstermeme izin verin:
Şimdi heyecanımın nedenini daha iyi anlıyor musunuz? Bu yüzden oturduğunuz yerden kalkın ve “gluteus maximus”unuzu çalıştırmaya başlayın çünkü siz onu çalıştırmadığınız her gün daha da yumuşak ve düz bir hale geliyor! Poponuzu geliştirmek, bacak antrenmanı rutininizin bir parçası haline gelmeli. İdeal bir antrenmanın içerisinde şu üç klasik hareket olmalı: Squat, deadlift ve lunge. Hepsi bir arada hareketi isimli yazımda deadlift hareketinden detaylı olarak bahsetmiştim.
İtiraf etmeliyim ki, squatlarımı düzgün bir şekilde yapabilmem birkaç haftamı aldı. Önceleri dizlerim ve ayaklarımın aynı hizada olmasına dikkat etmeye çalışırken dengemi kaybediyor gibi oluyordum. Squat yapmaya ilk başladığınızda, ağırlıksız bir şekilde yapmanızı öneririm. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın, ayakuçlarınız aynaya doğru bakmalı. Squat yaparken başınız dik olmalı. Karın kaslarınızı sıkmalısınız ve sırtınız bükülmemeli. Dizleriniz ayakuçlarınızı geçmeyecek şekilde, sırtınız düz ve poponuz dışa çıkacak ve kalçalarınız yere paralel gelecek şekilde oturun. Eğer son noktaya oturmazsanız kendinizi kandırırsınız!
Bir antrenörden postürünüzü kontrol etmesini isteyin. Eğer etrafta hiç kimse yoksa aynanın karşısına bir sandalye çekin ve poponuz sandalyeye değene kadar oturun. Eğer hareketi doğru yapıyorsanız poponuz çıkık, sırtınız düz olacak ve öne eğilme ihtiyacı duymadan oturur pozisyondan ayağa kalkabileceksiniz.
Kaslarınız hareketi öğrendiğinde ve kendinize güvenerek squat yapmaya başladığınız zaman, squat askısı için hazırsınız demektir!
Squat askısının yanına gidin ve barı omuz hizanıza getirin. Güvenlik barlarını güvenli bir şekilde barı omuzlayarak squat yapabileceğiniz alçaklığa ayarlayın. Barın altına geçin ve avuç içleriniz aynaya bakacak şekilde barı geniş bir kavramayla tutun. Barın ağırlığının boynunuzda değil, sırtınızın üst kısmında olduğuna emin olun. Ben barın sırtımda yaptığı baskıyı azaltmak için bar yastığı kullanıyorum. Çömelirken dizlerinizin içe doğru bükülmemesine özen gösterin. Ağırlık fazla gelirse otomatik olarak bunu yapma eğiliminde olacaksınız. Bu yüzden hafif bir ağırlıkla başlayın ve ağırlığı yavaş yavaş yükseltin. Egzersizi doğru yapıp sonuna kadar çömelmek, ağır kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir.
Zorlukla yürüyor olmanıza rağmen bacaklarınız ve poponuz şekle girdiği için squatları sevmeye başladınız öyle değil mi? Profesyonellerin arasına hoş geldiniz. Artık bar ile serbest squat yapmaya hazırsınız. Serbest squat yaparken ağırlıkları düşürmeniz gerekebilir çünkü squat askısının aksine, sizi yönlendiren bir güç olmadığı için serbest squat yapmak oldukça zordur.
Squat hareketinin düzinelerce varyasyonu vardır. Mesela CrossFit oyunlarında front squat ve overhead squatlar popülerlik kazanmıştır. Squatları nasıl yaptığınıza bağlı olarak sırtınızı, hamstringlerinizi ya da quadlarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Benim en sevdiğim squat biraz önce size bahsetmiş olduğum full barbell back squat.
Ancak squat hareketi geçmişinde sırt ve bel problemleri olan insanlar için uygun değildir. Bu hareketi doğru bir şekilde ve bir antrenör kontrolü ile yaptığınız takdirde seksi bir popoya kavuşacağınızı garanti ediyorum.
