Kilo Vermek için Uyuyun

Hepimiz doğru beslenmenin ve egzersiz yapmanın sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Ancak yıllarca süren araştırmalar, yetersiz uyku ile aşırı kilolu olma arasında güçlü bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardı. Bu durum hepimiz için kaliteli uykuyu bir öncelik ve yaşam tarzı haline getirmenin gerekliliği konusunda önemli bir uyarı niteliğinde.

Çok sayıda çalışma, kısıtlı uyku ve kötü uyku kalitesinin metabolik bozukluklara, kilo alımına ve obezite riskinin artmasına ve diğer kronik sağlık koşullarına yol açabileceğini gösteriyor.

Yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı bir kilo verme planının en önemli parçası diyebilirim çünkü araştırmalar diyet sırasında doğru uyku uyuyamamanın kaybedilen kilo miktarını azaltabileceğini üstelik aşırı yemeyi teşvik edebileceğini göstermekte.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, insanlar uykudan mahrum kaldıklarında, gece geç saatlerde atıştırmanın arttığını ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıkları seçme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

İkinci bir çalışma, çok az uyumanın insanları tüm yiyeceklerden daha büyük porsiyonları yemeye teşvik ettiğini, enerji yoğun, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için artan isteklere yol açtığını ve sonuç olarak kilo alımını artırdığını bulmuştur. 

16 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 70.000 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, gece beş saat uyuyanların, gece en az yedi saat uyuyan kadınlardan yüzde 32 daha fazla kilo alma olasılığının (yaklaşık 15 kilo daha fazla) olduğunu ortaya koymuştur.

Ne yazık ki, bu bulgular sadece yetişkinlerle sınırlı kalmamaktadır. Yapılan araştırmalar uykusuzluğun çocuklarda da obezite riskini artırdığını göstermektedir. Özellikle de çocukluk çağındaki obezite oranlarının son 30 yılda üç katına çıktığı göz önüne alındığında uykunun kilo kontrolündeki rolünün ne kadar önemli olduğu  daha da net anlaşılmaktadır.

Bu bulguların hepsini bir araya topladığımızda, uykulu bir beyin abur cubur yemeye can atarken, aynı zamanda hayır diyecek dürtü kontrolünden de yoksun görünmektedir.

Bu bilgiler ışığında uyku kalitemizi düzeltme konusunda hemen harekete geçebilir ve kısa zamanda sonuç alarak bedenimizi de rahatlatabiliriz. 

Uykuyu iyileştirme konusundaki temel yapılacaklar esasen oldukça basit:

Düzenli bir uyku programı oturtmak: Uyku programınızdaki büyük dalgalanmalar veya bir hafta boyunca gece geç saatlerde yatıp sonra da birdenbire düzgün uyku uyumaya çalışmak, metabolizmada değişikliklere neden olabilir ve insülin duyarlılığını azaltabilir, bu da kan şekerinin yükselmesini kolaylaştırır. Bu nedenle her gün hatta hafta sonları bile aynı saatte uyanacak ve uyuyacak gibi bir düzen kurmak çok önemlidir. 

Karanlık bir odada uyumak: Karanlık, vücudumuzun doğal uyku hormonu melatonin salgılamasını sağlarken, ışık onu bastırır. Uyurken TV veya başucu lambası gibi yapay ışığa maruz kalmak, kilo alma ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu duruma düşmemek için başınızı yastığa  koymadan en az bir saat önce bilgisayarınızı, cep telefonunuzu ve televizyonunuzu kapatın.

Yatmadan hemen önce yemek yememek: Geç yemek, kilo verme girişimlerinin başarısını azaltan önemli faktörlerden biridir. Yatma zamanına yakın ağır öğünler  yemekten ve alkol almaktan kaçının, bu mide ekşimesine neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ve öğleden sonra 3'den itibaren soda, çay, kahve ve çikolatadan uzak durmanızı en azından duramıyorsanız bile miktarlarını çok azaltmanızı öneririm. Kafein, sisteminizde 5 ila 6 saat kalabilir.

Stresi Azaltmaya Çalışmak: Kronik stres, olumsuz duygularla baş etmek için yemek yemek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde zayıf uykuya ve kilo alımına yol açabilir. Bir yatma vakti ritüeli oluşturun. Büyük sorunları çözmenin zamanı değil. Bunun yerine, sıcak bir banyo veya güzel sakinleştirici bir müzik eşliğinde meditasyon yapın veya bir kitap okuyun.

Benim Önerilerim

Uyku benim için çok değerlidir. Kendimin ve çocuklarımın en az 7 saat kaliteli uyku uyumasına çok önem veririm. Bu arada ben kendim için erkenci kuş terimini kullanabilirim, çünkü sabah erken kalkarım ve erken kalkmanın akşam da daha erken yatmaya ve kaliteli bir uyku uyumaya faydası olduğunu düşünenlerdenim.  Kafein uykumu kaçırma konusunda çok etkili olduğu için öğleden sonra saat 3’den itibaren kesinlikle kahve içmem ve sizlere de içmemenizi ya da ben asla kahve içmeden duramam diyenlerdenseniz en azından kafeinsiz olanları tercih etmenizi öneririm. Yeşil çay, siyah çay, Cola veya vitamin tabletler de asla akşama doğru kullanmayın. Tabii ki günlük düzenli egzersizin kaliteli bir uyku uyuma ve beraberinde hem kilo verme hem de kiloyu istenilen seviyede kontrol etme  konusundaki önemine sonuna kadar inanıyorum ve hararetle öneriyorum.

Unutmayalım yeterli uyku bizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak yeniler. Öğrenmeyi kolaylaştırır, konsantre olmamıza ve bilgiyi korumamıza yardımcı olur ve beynimize telaşlı yaşamlarımızın koşuşturmacasında çok ihtiyaç duyulan bir dinlenme sağlar. Özetle, uyku form da kalmak ve sağlığımız için çok önemlidir. Lütfen uyku kalitemizi arttırmak ve düzenli bir uyku alışkanlığı oluşturmak için elimizden geleni yapalım. Uyku kalitenizi arttırmak için verdiğim tavsiyeleri içeren önceki yazıma da göz atmayı unutmayın Formda Kalmak İçin 7 Saat Mutlaka Uyumalısınız