Formda Kalmak İçin 7 Saat Mutlaka Uyumalısınız

Benim için mükemmel bir gün, harika bir uykunun ardından içilen bir fincan kahve ile başlar. Güne başlamam için bana gerekli olan tek şey budur. Fakat birkaç gün boyunca yedi saatten az uyursam, 1 litre kahve bile beni kendime getiremez. Gözlerim yanar, vücudum yorgun düşer ve beni bekleyen sıkı bir antrenman için düşük enerji ile dağınık konsantrasyondan daha kötü bir şey olamaz. Bir sonraki güne yenilenerek uyanabilmeleri için YETİŞKİNLERİN 7 ila 9 SAAT ARASINDA KESİNTİSİZ UYKU uyumaları gerekir. Eğer uyku yarıda kesilirse, vücut kas tamiratı için gerekli aşamalara gelemez, hafızayı pekiştiremez ve büyüme ile iştahımızı kontrol eden hormonları düzenli olarak salgılayamaz.

Uyuduğumuz zaman ne olur? Beynimiz REM (hızlı göz hareketleri) ile NREM (hızlı olmayan göz hareketleri) aşamalarından geçer. Genel olarak insanlar uykuya REM olmayan uyku ile başlar ve bu uyku dört aşamadan oluşur. İlk iki aşama, 5 ila 15 dakika arasında süren hafif uykulardır. Vücut, REM uykusu başladıktan 90 dakika sonra, uykunun 3ncü ve 4ncü aşamaların girer. Vücut, bu aşamada kemik ve kasları onararak bağışıklık sistemini güçlendirir. REM uykusunun ilk periyodu yaklaşık olarak 10 dakika sürer ver bu süre, REM uykusuna her girildiğinde uzayarak en sonunda bir saate ulaşır. Araştırmalar, REM uykusu sırasındaki beyin dalgalarının, vücudumuz uyanıkken kaydedilen beyin dalgaları ile aynı olduğunu göstermiştir. Kalp atışları ve soluk alıp verme hızı artar ve düzensiz hale gelir. Kaslarımız rahatlar ve gözler farklı yönlere bakarak hızlı bir şekilde hareket eder. Bütün gece rüya görsek bile, en canlı rüyaları uykumuzun %20-25’ini oluşturan REM uykusu sırasında görürüz.

Uykusuz kalmanın sonuçları nelerdir?

• Enerji düşüklüğü
• Yorgunluk
• Bulanık hafıza
• Yavaşlayan refleksler
• Depresyon
• Bağışıklık sisteminde çöküş
• Ağrılar
• Hormon değişikliği
• Artan iştah

Yapılan araştırmalara göre uykusuzluk insanda insülin direncini artırır ve vücut sportif aktiviteye girdiği zaman yakılması gereken karaciğerde depolanmış şekerin yakılmasına engel olur. Yükselen kortizol seviyesi yüzünden vücut kendisini onaramaz ve hafıza kaybı yaşanmaya başlar. Uzun süreli uykusuz kalmanın sonucunda kişide kalıcı beyin hasarı oluşabilir. Uykusuzluğun diyabet, osteoporoz, kalp rahatsızlıkları ve pek çok kanser ile bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır. Kendimden örnek vermem gerekirse; yorgun olduğum zaman daha fazla yemek yiyorum. Araştırmalara göre altı saatten daha az uyuyan bireylerde açlık hissini tetikleyen hormon olan gherelin üretimi yükselir ve vücuttaki leptin seviyesi düştüğü için abur cubur yeme ihtiyacı artar. Hepimizin az uyuduğu zamanlar olmuştur. Böyle geceler bir alışkanlık haline gelmediği sürece endişe etmenize gerek yok. Atletik performansınızı artırmak istiyorsanız sağlam bir uyku çekmek zorundasınız çünkü hiçbir besin desteği, uykusuzluğun size vereceği zararı önleyemez.

Size verebileceğim tavsiyeler:

• Uykuyu antrenman programınızın bir parçası haline getirin.
• Uyku ve uyanma saatlerinizi düzenleyin. Her akşam aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
• Gece yeteri kadar uyumamışsanız gün içinde kısa bir uyku uyumaya çalışın.
• Saat 16:00’dan sonra kafein almayın.
• Uyku haplarından uzak durun. Kısa vadede işinize yarasalar bile uzun vadede uyku düzeninizi bozarlar.
• Gece vakti yoğun bir şekilde aerobik aktivite yapmayın.
• Beyninizi uyaracağı için yatakta televizyon seyretmeyin.
• Yatağa gitmeden önce vücudunuzu rahatlatması için duş almak yerine ılık suyla doldurduğunuz küvette yıkanın.
• Odanız karanlık olsun
• Serin bir oda tercih edin.
• Pervane ve benzeri şekilde ses yapan bütün gürültülerden kurtulun.
• Rahat bir yatak alın. Ne de olsa ömrünüzün yarısı orada geçiyor.
• Şilteniz, çarşaflarınız ve yastığınızın hipoalerjenik olduğundan emin olun.