Yeni Akım: vejetaryen protein

Son zamanlarda dünyaca ünlü şefler bile sebze yemeklerini menülerinin başrolü olarak ön plana çıkartıyor. Vejetaryen ve vegan yemekleri et severlerin arasında bile popüler hale gelmeye başladı. Bu yeni akımla birlikte her geçen gün et proteinin yerini sebze bazlı proteinler almaya başladı. Tıpkı benim 30 yıldır beslendiğim şekilde.

Son zamanlarda et ürünlerinden türeyen ve antibiyotiklere karşı bağışıklığı olan bakteriler halk sağlığını tehdit etmeye başladı. Sadece bu nedenle bile vejetaryen protein tüketiminize ağırlık vermek isteyebilirsiniz. Pek çok insan, bazı amino asitleri yalnızca hayvansal gıdalarda bulabildiğini düşündüğü için sebzelerden uzak duruyor. İşin aslı esansiyel amino asitlerin hepsi biraz daha az miktarda az olmakla birlikte sebzelerde bulunuyor. Yani kas yapmak için ihtiyacınız olan 20 amino asidi sebzelerden alabilirsiniz ancak et yemeye kıyasla günlük ihtiyacınızı karşılamak için daha büyük porsiyonlar tüketmelisiniz. Yüksek protein oranına sahip kırmızı et tükettiğiniz zaman, etin içinde bulunan doymuş yağları da beraberinde tüketmiş oluyorsunuz. Bunun yanında mercimek gibi bakliyat ürünlerinin içinde bol miktarda protein ve sindirim sisteminiz ve sağlığınız açısından son derece önemli lifler bulunuyor.

Peki ne kadar proteine ihtiyacımız var? Araştırmalara göre sıradan bir insan dengeli beslendiği sürece gündelik ihtiyacını karşılayacak miktarda protein alıyor. Profesyonel sporcular bile vegan beslenmedikleri sürece besin desteğine ihtiyaç duymuyorlar. Burada işin sırrı gündelik protein alımını üç öğüne doğru bir şekilde paylaştırmaktan geçiyor. Pek çok spor otoritesi vücut ağırlığınız çarpı 1.2-2.0 gram protein almanız gerektiğini söylüyor. Yani ben 56 kilo olduğuma göre günde 70-100 gram arası protein tüketmeliyim. Bu da her öğün başına 20-30 gram protein almam gerektiğini anlamına geliyor. Eğer protein tüketiminin de ucunu kaçıracak olursanız, vücudunuz bu protein fazlasını yağ olarak depoluyor. Yani abartmanıza hiç gerek yok.
Ben vejetaryen olduğum ve vegan olmadığım için yoğurt, peynir, yumurta gibi gıdalardan protein alabiliyorum. İşte size en sevdiğim protein kaynağı olan sebzeleri…

KALE (Bir çeşit lahana): Herhangi bir Avrupa şehrinde ya da Los Angeles’da kale’ye rastlamamanız mümkün değil. İnsanların çoğu bu lahananın tadını sevmiyor ancak çok sağlıklı olduğu için yine de tüketiyorlar. 100 gram kale’nin içinde 4.3 gram protein bulunuyor. Kale’yi seviyorum ancak yaprak şeklinde doğrudan tüketmek isteyeceğimi hiçi sanmıyorum. O şekilde tadı gerçekten korkunç.

ISPANAK: 100 gram ıspanağın içinde sadece 2.9 gram protein var ama ıspanağı tonlarca yiyebilirim! Ispanağı çocukluğumdan beri çok severim. Küçükken annem evden çıktıktan sonra ona çaktırmadan gizlice ıspanak pişirirdim. Çikolata yerine ıspanak yemeyi seven bir küçük kız düşünün. Her neyse, elbette bir öğünde ihtiyacınız olan 20 gram proteinin hepsini de ıspanaktan alın demiyorum ama biraz da ıspanak yemenizin çok faydalı olduğunu söylemek isterim. Omletinizi ıspanakla yapabilirsiniz. Yağsız ıspanaklı börek tarifimi de kısa bir zaman sonra burada paylaşacağım.

KİNOA: Bu tohumların 100 gramında 8 gram protein var. Bu son derece iyi bir haber çünkü kinoayı pirinç ve makarnanın yerine sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanıyoruz. Kinoayı nohutla ve yoğurtla yediğinizde protein dolu bir vejetaryen öğünü tüketmiş olursunuz.

NOHUT: 100 gram nohutun içinde 19 gram protein bulunur. Sanırım ben protein ihtiyacımın büyük bölümünü bakliyattan karşılıyorum. Nohutun tadına bayılıyorum ve artık Türkiye’de yaşadığım için İsveç’de olduğundan çok daha fazla miktarda nohut tüketiyorum. Son derece ucuz ve sağlıklı bir protein kaynağı. Nohuttan köfte yaparak çocuklarınıza sağlıklı hamburgerler yedirebilirsiniz.

MERCİMEK: Mercimeğin tek problemi eğer alışkın değilseniz mide sorunlarına neden olabilmeleri. Mercimek, yoğurtla tüketildiği zaman muhteşem bir antrenman sonrası öğünü oluyor.

BADEM: Elbette bir seferde 100 gram yiyin demiyorum ancak bademin 100 gramında 21 gram protein bulunuyor. İşte bu yüzden benim gibi sağlığına düşkün olanlar yemişlere bayılıyor. Her gün sağlıklı yağ tüketmek ve protein alımıma destek olması açısından bir avuç kaju, ceviz, fındık ya da badem tüketiyorum.