Nasıl daha iyi squat yapabilirsiniz?

1 – Haftada 2 Kere Squat Yapın
Haftada 2 kere ve 48 saat ara ile squat yaptığınızda, kaslarınızın dinlenmesine ve kendisini onarmasına izin verdiğiniz için çok daha ağır bir şekilde squat yapabilirsiniz. Yani Pazartesi ve Perşembe günlerini squat günü olarak belirleyebilirsiniz. Vücudunuzun sınırlarını zorlamak için farklı şekillerde squat yapmayı ihmal etmeyin. Örneğin benim bacak günüm şuna benziyor:

Pazartesi:
3×12 tekrar Barbell Squat 30 kg (Artı barbellin ağırlığı)
3×12 tekrar Barbell ile Split Lunge 20 kg (Artı barbellin ağırlığı)
3×12 tekrar Adductor makinesi 95 kg
1×12 tekrar Abductor Makinesi 95 kg, 1×12 tekrar 85 kg, 1×12 tekrar 75 kg
1×12 tekrar Leg Curl 45 kg, 1×12 tekrar 35 kg, 1×12 tekrar 35 kg

Perşembe:
3×12 tekrar Sumo Squat 35 kg
3×12 tekrar Kettlebell Swing 10 kg
3×12 tekrar Deadlift 30 kg (Artı Barbellin ağırlığı)
3×12 tekrar Lunge, 16 kg Bulgarian Back ile

2 – Daha derin squatlar yapın
Poponuzu neredeyse yere değdirecek kadar derin squatlar yapmak, profesyoneller için çok önemlidir ancak başlangıç seviyesindeki birisinin kesinlikle uzak durması gereken bir şeydir. 90 dereceden daha aşağıya inmek için tekniğinizin çok iyi olması ve ciddi şekilde kuvvetlenmeniz gerekmekte. Derin squatlar yapmaya yeni başladım ve bunu nispeten hafif bir kilo olan 30 kilo ile yapıyorum. Normal squatlarımda ise 40 kilo kullanıyorum. Ayrıca daha güvenli bir şekilde çalışabilmek için hareketi yaparken squat askısının (rack) içinde antrenman yapıyorum. Derin squatları bacaklarımı ve popomu çok iyi çalıştırdığı için çok seviyorum. Ancak bacak kaslarınızın ve merkezi kaslarınızın zayıflığı ya da tekniğinizin yetersizliği yüzünden doğru pozisyonda bu hareketi yapamayacaksanız hiçbir şekilde derin squat yapmanın hiçbir anlamı yok. Genel inancın aksine, derin squatlar normal squatlardan çok daha az bir şekilde dizleri zorlamaktadır ancak bir squat ustası değilseniz bu hareketi yapmak tehlikeli olabilir.

3 – Squat askısı (rack) doğru yükseklikte olmalı
Squat yapacağınız bara yüzünüzü döndüğünüzde, barın yüksekliği omuzlarınıza geliyor olmalı. Bu yükseklikte barın altına girin ve onu sıkıca kavrayın. Elleriniz kulaklarınızın bir karış yanında olmalı. Baş parmaklarınız da barın altından geçerek onu kavramaları ve parmaklarınız barın üzerini sıkıca sarmalı. Barı rahat bir şekilde kaldırarak ayağa kalkabiliyor olmanız lazım. Glute (popo) kaslarınızı ve merkezi kaslarınızı sıkın, barı arka deltoid kaslarınızın üzerine yasladığınızdan emin olun. Barı kesinlikle ensenize yaslamamalısınız. Barı kaldırdığınızda bir adım geriye atın. Pozisyonunuzu ayarlayın, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ayak baş parmaklarınız düz bakacak.

4 – Kendi Hızınızı Belirleyin
Sizin için en uygun olan hız, kontrol ve yoğunluğu bulmanız gerekiyor. Benim tercih ettiğim tempoda aşağı doğru aynı hızda iniyorum. Aşağı indiğim zaman bir an bekliyorum ve aynı hızda yukarı çıkıyorum. Hızlı squat yaptığım zaman hareket benim için fazla kolaylaşıyor. Bu yüzden hareketi orta hızda yapıyorum ve ağırlığımı da son iki tekrarı büyük bir efor ile kaldırabileceğim şekilde ayarlıyorum. Bunun alternatifi daha fazla ağırlık ile, daha hızlı ve az tekrar yapmaktır. Ancak ben sakatlanma riskini almak istemiyorum ve sizin de böyle bir risk almanızı tavsiye etmiyorum.

5 – Temel Tekniklere Hakim olun
Barın altına girmeden önce glute (popo) kaslarınızı, sırtınızı ve merkezi kaslarınızı iyice sıkın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açın. Ayaklarınızı ne kadar çok açarsanız, popo kaslarınız o kadar fazla çalışır ve dengenizi daha rahat sağlarsınız. Göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geride olsun ve gözünüzle ileride bir nokta belirleyin ve gözünüzü o noktadan ayırmayın. Konsantre olun, barı sıkıca kavrayarak askıdan alın ve bir adım geriye doğru atın. Şimdi kalçalarınızı geriye doğru alarak yavaşça aşağı doğru inin. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturur gibi hareketi yapmanız gerekiyor. Omurganız doğal pozisyonunda ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalı. Dizlerinizin ayak baş parmağınızın hizasını geçmediğinden emin olmalısınız. Hamstring kaslarınız yere paralel hale gelene kadar çömelmeye devam edin ve bu pozisyona geldikten sonra topuklarınızdan da güç alarak kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Yukarı doğru çıkarken nefes vermeli ve yere doğru çömelirken nefes almalısınız. İkinci tekrara geçmeden önce iki derin nefes alın.