Parçalanmış bir karın için 4 Egzersiz

Umarım şu ana kadar kendinize bir foam roller (köpük rulo) almışsınızdır çünkü bu son derece iyi bir yatırım. Henüz okumadıysanız Evde sağlık için köpük rulo linkinde foam roller’ı nasıl etkin bir şekilde kullanabileceğinizi detaylarıyla anlatıyorum. Ancak foam roller yalnızca bu yazımda anlattığım gibi kendinize masaj yapmaya ve kaslarda biriken gerilimi azaltmaya yaramıyor. Bu aleti yaza kadar müthiş bir karına sahip olmak için de kullanabilirsiniz.

Aşağıdaki dört egzersizin her birini bir dakika boyunca yapın. Eğer hızlı sonuç almayı kafanıza koyduysanız bu egzersizleri haftanın 3 günü dört set boyunca yapabilirsiniz. Elbette şu konunun altını çizmek istiyorum: Bu egzersiz ile karın bölgenizdeki kaslara biçim vermiş oluyorsunuz ve eğer karnınızı kaplayan yağ tabakasından kurtulmazsanız, karın kaslarınız görünür hale gelmez. O yüzden bu programı sağlıklı bir beslenme ve bolca kardiyo ile desteklemelisiniz.

Haydi başlayalım.

1. Rolling (Yuvarlama)

Bir yoga matının üzerine sırtınız dik olacak şekilde oturun. Foam roller’ı ayaklarınızın altına alın ve ileri geri yuvarlamaya başlayın. Bacaklarınızın üst bölümü, üst vücudunuza değecek gibi olduğunda başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz gerekiyor. Kollarınızdan destek almadan dengenizi korumaya çalışın. Bunu en iyi kollarınızı kalçalarınıza koyarak yapabilirsiniz.

2. Russian Twist

Tekrar sırtınız dik olacak şekilde yere oturun ancak bu sefer hafif bir şekilde geriye doğru yaslanın ve ayaklarınızı ileri doğru uzatıp çapraz yapın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızın gövdenizi sağa sola döndürürken sallanmadığından emin olun. Gövdenizi sağa sola döndürürken foam roller’ı kollarınızı iki yana açmış bir şekilde, yere paralel bir şekilde tutmalısınız ve yarım daire çizerek gövdenizi döndürmelisiniz.

3. Mekik

Sırtüstü matın üzerine uzanın. Ayaklarınızı kalçalarınız ile 30 derecelik bir açı olacak şekilde bükerek kendinize doğru çekin. Bu pozisyondayken ayak tabanlarınız tam olarak yere değmeli. Foam roller’ı iki yana açmış olduğunuz elleriniz ile göğsünüzün üzerinde tutun. Gözleriniz foam rollerda olacak şekilde kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak ve kamburlaşmadan yükselin. Mekik çekerken boynunuzu rahat bırakmalı, yukarı çıkarken nefes vermeli ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almalısınız.

4. Yana Mekik

Sol yanınızın üzerine yere uzanın. Foam rollerı kalçanızın altına alın ve sağ bacağınızı bükerek önünüze alın. Sağ diziniz önünüzde, sol bacağınız ise gergin olmalı. Şimdi ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ensenize baskı uygulamadan gövdenizi yukarı yana doğru mümkün olduğunca kaldırın. Şimdi vücudunuzu dirsekleriniz neredeyse yere dokununcaya kadar yere indirin ve bir dakika hareketi tekrarladıktan sonra diğer tarafınız için tekrarlayın.