Kendine gelmek için bir haftalık Diyet Planı

Bana en çok sorulan sorulardan birisi “Ne yiyorsun?” oluyor. Bu yüzden sizinle bir adet haftalık beslenme programı paylaşmaya karar verdim. Diyetisyen olmadığımı ve bu programın kişiye özel olarak tasarlanmadığını hatırlatmak istiyorum. Bu programı antrenman stilinize ve boyutlarınıza uygun olarak değiştirmeniz gerekebilir. Bu beslenme planında son derece az yağ ve bol miktarda protein vardır ve parçalanmak isteyen aktif bir kişiye göre tasarlanmıştır.

Söz konusu yemek yemeye geldiğinde birkaç prensibim var:

• Kalori hesabı yapmam
• Büyük porsiyonlar yerim
• Acıktığımda yerim ve doyduğumda dururum
• İşlenmiş gıda ya da fastfood asla yemem
• Ne olduğunuz bilmediğim ve içinde telaffuz dahi edemediğim maddeler bulunan şeyleri kesinlikle yemem
• Öğünlerimi bir gün önceden planlarım
• Günde 2-3 litre su içerim

İnsanlar kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyorlar. Ben bu konuda onlara katılmıyorum çünkü tükettiğiniz her bir öğünün ve atıştırmalığın bile önemi var. Ancak kahvaltı, vitamin yüklü bir öğünle vücudunuzu harekete geçirmek için idealdir. Eğer tuzlu bir kahvaltı etmek istiyorsanız, sadece yumurta beyazlarıyla yapacağınız bir kahvaltıyı öneririm. Yumurtaların organik ve serbest dolaşan tavuk yumurtası olduğundan emin olun. Yumurtaların içinde kas yapımına yardımcı olan proteinlerden bolca bulunur. Yumurtanızın içine lif ve vitamin katması açısından sebze de ekleyebilirsiniz. Eğer tatlı düşkünüyseniz ve kahvaltınızı ofise giderken yemek istiyorsanız, müsli ya da lapa yiyebilirsiniz. Yulaf, kompleks bir karbonhidrat olduğu için sizi saatlerce tok tutar. Yulafı pişirebilir ya da yumuşaması için bir gece önceden diyet süte yatırabilirsiniz ve onları mevsim meyveleri ile tüketebilirsiniz. Meyveler zaten şekerli olduğu için içine bal katmanıza gerek olmaz. Mesela ben, kahve ya da yeşil çay içerek uyanmaya bayılırım.

Eğer kahvaltınızı erken bir saatte ediyorsanız, öğle yemeğinden önce bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.  Kahvaltıda ne yediğinize göre meyve veya çiğ sebze yiyebilirsiniz. Üstelik bu yiyecekleri çantanızın içinde ofise götürmek son derece kolaydır.

Öğle yemeğinde enerjinizi yüksek tutmak için karbonhidrat yemelisiniz. Ben Gİ seviyesi düşük olan ve kan şekerimi tavan yaptırmayan yiyecekleri tercih ediyorum. Kahverengi pirinç, Hint pirinci, kinoa ve tatlı patatesler bunun için uygundur. Bolca sebze yemeye çalışın. Sebzelerin karbonhidrat değerleri düşüktür ve metabolizmanızı hızlandırır.

Öğle yemeğinizde çok az yağ olduğu için bütün bu kalorileri çok çabuk yakacaksınız ve akşamüstü 3-4 arası tekrar acıkacaksınız. Antrenman saatinizden 90 dakika önce bir atıştırmalık yiyin. Ben kendi antrenmanımdan önce bir avuç kuru meyve ve yemiş yemeye bayılıyorum çünkü tatları gerçekten harika. Beni şeker krizine girmekten koruyorlar ve içlerinde bolca lif, potasyum, enzimler ve kaliteli yağlar bulunuyor. Kayısı, hurma, kuru erik, kuru üzüm, ceviz, kaju, çiğ fındık ve badem harika birer seçimdir. Antrenmandan önce vücudunuzu susuz bırakmamak için mutlaka iki bardak su için. Ben şahsen antrenman boyunca sürekli suyumdan yudumlayarak 500ml’lik şişemi bitiriyorum. Antrenmanım bittikten sonra kendimi bir protein shake ile ödüllendiriyorum ve biraz daha su içiyorum.  Protein shakelere gelecek olursak: Eğer çok ağır bir antrenman yapmıyorsanız ve protein ağırlıklı besleniyorsanız protein shake içmenize gerek olmayabilir. Eğer böyle yaparsanız sadece fazladan kalori almış olursunuz. Ancak protein shakeler, sıkı antrenman yapan benim gibi bir vejetaryen için  bulunmaz bir protein deposudur. Değişik türdeki protein tozlarını sizinle başka bir yazımda paylaşacağım.

Akşam yemeği için ağırlıkla protein yiyeceksiniz. Kilo vermek ya da kas yapmak istiyorsanız bundan önemli bir nokta olamaz. Aktif bir sporcu için önerilen günlük protein alımı, kilonuz başına 1-1.5 gramdır.

Akşam yemeğinden sonra acıkacak olursanız biraz daha protein almak için diyet yoğurt yiyin. İçine meyve ya da bal koymadan sade bir şekilde tüketin. Türkiye’deki  yoğurtlar 650grlık ambalajlarda satılıyor. Günlük kalori alımınıza göre bir kabın yarısını bile yiyebilirsiniz. Bunu söylerken günlük kalori sayımınızı yapın demiyorum. Sadece vücudunuza kulak verin. Açsanız yiyin, değilseniz yemeyin. Uyumadan bir saat öncesine kadar yoğurt yiyebilirsiniz. “Saat 7 ya da 8’den sonra bir şey yenmez” sözüne kulak vermeyin. Mideniz saatin kaç olduğuna bakmaz, ne yediğinize bakar. Temiz beslenerek vücudunuzun sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olun!

Benim 1 haftalık yemek listem çok yakında burada olacak, takipte kalın!