Antrenman öncesi ve sonrası ne yemeli?

Antrenman öncesi ve sonrasında neyi ne zaman yemeliyim? Cevap çok basit: Antrenman öncesinde karbonhidrat ve antrenman sonrasında protein yemelisiniz. Peki, ne zaman? Salona gitmeden 2 saat önce. Midenizi şişirmeden size enerji verecek bir yiyecek seçmekte zorlanabilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar içeren tam tahıllı yiyecekler yada yulaf tercih etmeli ve şekerli içecekler ile beyaz ekmek, makarna ve mısır gevreğinden uzak durmalısınız. Yavaş sindirilen karbonhidratlar sizi antrenman esnasında ve sonrasında zinde tutar.

İşte benim antrenman öncesi en sevdiğim atıştırmalıklar:

1) LAPA

Birazcık yağlı süt ve bol su ile yulafları pişiriyorum. Eğer isterseniz içine biraz bal da koyabilirsiniz. Ben şahsen içine biraz mevsim meyveleri karıştırmayı daha çok seviyorum. Çubuk tarçın ile pişirip üstüne ceviz parçaları ekleyebilirsiniz. Saklama kaplarım sayesinde onları dolapta tutup ertesi gün işe götürebiliyorum.

2) KEPEKLİ EKMEK

Ben çok tahıllı ve yoğun Alman ekmeklerini seviyorum. İyi bir ekmeğin tadı neredeyse keke benzer ve buzdolabında bir hafta süreyle saklanabilir.

3) FISTIK EZMELİ KREP

Bir yumurta, 100ml süt ve bir yemek kaşığı kepekli unu bir tavada pişiriyorum. Birkaç defa tereyağı ile yapmayı denedim ancak olmadı. Çocuklara yaptığım gibi içine Nutella koymak yerine fıstık ezmesi sürüyorum. Soğukken bile tadı harika oluyor.

4) GRANOLA BAR

Geçen gün hayatımda ilk defa granola bar yaptım. Tadı harikaydı! İçindeki kana hızlı karışan kuru meyvelerin ve yavaş sindirilen yulafın birleşimi gerçekten bir harika ve antrenman öncesinde size moral vereceğine eminim.

5) SEBZELER

Sebzeler harika birer karbonhidrat kaynağıdır. Sebzeye bayıldığım için bazen antrenmandan önce yemek için ofise bir porsiyon sebze yemeği getirdiğim oluyor.

6) İÇECEKLER

Antrenmandan önce dikkat seviyenizi artırmak için kahve içebilir, yada size antrenman boyunca dehidrasyondan koruması ve kan dolaşımınızı artırması için bol bol su içebilirsiniz.

Antrenman sonrasında protein ve karbonhidrattan oluşan bir atıştırmalık yemelisiniz. Tüketeceğiniz pek çok yiyeceğin içinde nasılsa yağ olacağı için bu yağların iyi kaynaklardan geldiğine emin olun. Whey Protein ve yumurta beyazı gibi çabuk sindirilen proteinler, antrenman sonrasında kaslarınızın onarılması için çok önemlidir ve antrenmanın hemen ardından gelen yarım saat içinde tüketilmelidir. Bu gıdalar diğer amino asitlere oranla kana çok daha hızlı karışırlar. Ben her antrenmanın ardından kendimi bir protein shake ile ödüllendiriyorum ve karbonhidrat almadan önce bir saat bekliyorum.

İşte benim antrenman sonrasında en sevdiğim atıştırmalıklar:

1)  PROTEIN SHAKE

Ben kendiminkini bol su ve buz koyarak smoothie gibi yapıyorum.

2)  SÜZME YOĞURT

Buna bayılıyorum! Fıstık ezmesi ve taze çilekler ile tadı bir harika oluyor.

3)  ÇÖKELEKLİ SANDVİÇ

Tam tahıllı ekmek ve çökelek peyniri. Bu peyniri taze meyveler ile karıştırıp tatlı niyetine de yiyebilirsiniz.

4)  SEBZELİ OMLET

4 yumurta, mevsim sebzelerini beyaz peynir ile karıştırıp omletinize ekleyebilirsiniz.

5)  SEBZELER

Benim favorim protein ve karbonhidrat bakımından zengin olan mercimek ve nohut.

6)  İÇECEKLER

Antrenman esnasında azar azar ve protein shake içtikten sonra bol bol su içiyorum.