Bacak İnceltme Antrenmanı

Skinny jean pantalon giymek istersen bu antrenman tam senlik! Sadece bir sandalye kullanarak bacakların daha ince ve kalçaların daha sıkı olacak. Bu antrenmanla bacaklarınız ve kalçanız şekillendirecek ve daha güçlü kaslara sahip olmanızı sağlayacak. Her hareketi 12 kez tekrarlayın ve bir sonraki turdan önce 1 dakika bekleyin. Seviyenize göre 2 ya 3 set yapmaya çalışın.

STEP-UP

Sandalyenin önünde durun. Sol ayak sandalyenin üzerinde, sağ ayak yerde, vğcut dik harekete başlayın. Sol ayağınızla sandalyenin üzerine çıkın, sağ ayak boşta. Sağ bacağı sandalyeye koymadan yere inin. Bir sol, bir sağ bacakla uygulanın.

KALÇA KALDIRMA

İki ayak sandalyenin üzerinde olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Dizler 90 derece açıda bükülü, kollar vücudun yanında yerde. Bu pozisyondayken kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, yukarda sıkıp 2 saniye bekleyin ve yere indirin. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun, gücü kollarınızdan değil karın ve kalça kaslarından almaya dikkat edin.

TEK BACAK KÖPRÜ 

Sırt üstü uzanın; bir dizi büküp ayağınızı sandalyenin üzerine koyun. Diğer bacağınızı düz yukarı uzatın. Eller gövdenin yanlarında. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuylardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Hareket sırasında kollarınızdan değil, karın ve kalça kaslarınızdan güç alın, bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun. Bir bacak yukarıda kalçayı indirip kaldırarak hareketi belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra aynı şekilde diğer bacak yukarıda uygulayın.

İÇ BACAK SIKILAŞTIRMA

Yanlamasına uzanın. Alttaki bacağı yere, üstteki bacağı sandalyenin üzerine koyun. Yine alttaki kolunuzu dirsekten bğkğlğ bir şekilde yere koyarken, üstte kalan elinizin avucuyla yere dokunarak dengeyi sağlayın. Bu pozisyondayken alttaki bacağınızı ve kalçanızı yerden keserek 2 saniye bekleyin. Bacağınızı indirip tekrarlayın. belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer yöne de aynı sayıda uygulayın.

SQUAT

Bir sandalyeye sırtınızı vererek önünde durun. Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş aralayın, kolları öne uzatın, sırt düz, omuz geride, göğüs açık. Bu pozisyondayken dizlerden bükülerek kalçzyı sandalyeye değdirin. Dizlerinizin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.

Sandalyenin arkasını iki elinizle tutun. Dik durun, ağırlık bacaklarda olsun. Dizlerinizi hafif bükün ve kalçanızı sıkarak bir bacağınızı arkaya doğru itin. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

Bu antrenmanı Form Santé dergisi için hazırladım.