Tüm Vücut Bikini Antrenmanı

Bu antrenman “her şey dahil” diyebileceğiniz türden. Bu antrenmanı yapmak için bir yoga matı ya da yumuşak bir halı hariç hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok. Bu antrenmanı çok seviyorum çünkü ister evde ister tatilde, canınız nerede isterse yapabiliyorsunuz. Bu antrenman ile bütün vücudumuzu kendimizi aşırı yormadan çalıştırdığımız için bir ay boyunca tekrarlamakta hiçbir sorun yok. Bu antrenmanı bir ay boyunca yaptıktan sonra kendinize yeni bir antrenman seçebilirsiniz.

1) KLASİK SQUAT
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Şimdi yavaşça baldırlarınız yere paralel oluncaya kadar poponuzu yere doğru yaklaştırın. Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli ve başlangıç pozisyonuna dönerken topuklarınızdan güç almalısınız.
2×10 tekrar

2) YOGA SQUAT
Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun ve tek bacağınızla squat yapın. Kollarınızı dengede kalmak için kullanın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
2×5 tekrar

3) ÖRDEK SQUAT
Bu oldukça derine indiğiniz bir squat hareketi. Normal squat yapar gibi vücudunuzu yere indiriyorsunuz ancak poponuz neredeyse yere değene kadar alçalmaya devam ediyorsunuz. Sonra kalçalarınız yere paralel hale gelene kadar yukarı kalkın ve bu pozisyondan tekrar yere doğru inin. Kollarınızı dengede kalmak için kullanın.
2×10 tekrar

4) SUMO SQUAT
Bu hareket yapacağımız son squat. İç bacaklarınızı çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz. Bu hareketi yaparken ayaklarınız omuz genişliğinden daha fazla bir şekilde açık olmalı. Squat pozisyonuna oturduğunuzda dizleriniz, kalçalarınız ve bacaklarınız aynı hizada olmalı ve dışarı ya da içeriye bükülmemeli. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızdan güç alın.
2×10 tekrar

5) ÇEKİRGE KALDIRIŞI
Bir matın üzerine uzanın ve dirseklerinizden güç alın. Şimdi bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve indirmeden önce bu pozisyonda bir süre bekleyin.
2×10 tekrar

6) KALÇA KALDIRIŞI
Şimdi sırtüstü dönün ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı poponuzun altına doğru çekin. Kollarınızı kalçalarınızın üzerine koyabilirsiniz ya da vücudunuzun iki yanına koyabilirsiniz. Şimdi kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna gelmeden önce bir süre boyunca bu pozisyonda kalın ve nefes alın.
2×10 tekrar

7) YANLAMASINA BACAK KALDIRIŞI
Yana plank pozisyonu alın ama sol diziniz bükülü olsun. Sol omzunuz düz olan kolunuzun hemen üzerinde ve sağ bacağınız düz bir pozisyonda, sağ kolunuz da kalçanızın üzerinde olmalı. Şimdi kontrollü bir şekilde sağ bacağınızı havaya kaldırarak dış bacağınızı çalıştırın.

Her iki taraf için 2×10 tekrar

8) DEĞİŞKEN BACAK KALDIRIŞI
Bu egzersiz biraz önceki hareketin neredeyse aynısı ama bu sefer bacağınızı ileri doğru uzatacaksınız ve ayak parmaklarınızla hafifçe yere dokunarak vücudunuzu yere paralel hale getireceksiniz.
Her iki taraf için 2×10 tekrar

9) KATIR ÇİFTESİ
Masa pozisyonuna geri dönün, elleriniz hemen omuzlarınızın iz düşümünde ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla durmalı. Şimdi bu pozisyondayken bir ayağınızı mümkün olduğu kadar fazla yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda bir süre bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacak değiştirmeden önce aynı tarafla 10 tekrar yapın.
Her iki taraf için 2×10 tekrar

10) KALÇA VURUŞU
Kaval kemiklerinizin üzerine oturun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Şimdi kalçalarınızı ileriye doğru iterek kalkın. Bu pozisyonda bir süre bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2×10 tekrar

11) KOLAY ŞINAV
Dizlerinizi yere koyun. Kollarınız düz ve merkez kaslarınız kasılı olmalı. Şimdi vücudunuzu burnunuz neredeyse yere değecek şekilde aşağıya indirin. Bir saniye bu pozisyonda bekleyip tekrar kendinizi yukarı kaldırın. Karnınız, poponuz ve merkezi kaslarınız sıkılı olmalı.
2×10 tekrar

12) V OTURUŞU
Sırtınız düz bir şekilde 30 derecelik açıyla geriye doğru yaslanın. Dizleriniz bükülü ve ileriye doğru uzattığınız kollarınız dizlerinizin arasında olmalı. Şimdi bacaklarınızı ileriye doğru uzatın ve ileriye doğru uzattığınız kollarınızı dizlerinizin dışına doğru çekin. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2×5 tekrar

13) BİSİKLET MEKİK
Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde sırtüstü yatın. Şimdi sağ omzunuzu yerden hafifçe kaldırın ve ellerinizle boynunuza hafifçe destek olun ama ensenizi çekmeyin. Şimdi sağ dirseğinizle sol dizinize doğru uzanın. Şimdi yavaşça geriye doğru yatın ve aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın.
Her iki taraf için de 2×10 tekrar

14) BACAK KALDIRARAK PLANK
Plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde ve aşağı bakar şekilde durmalısınız. Dirsekleriniz 90 derece bükük olmalı. Şimdi bütün kaslarınızı kastıktan sonra bir bacağınızı kaldırıp bu pozisyonda bir süre bekleyin. Daha sonra hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Her iki taraf için de 2×10 tekrar