Antrenman Programım

PAZARTESİ: BACAK & KARIN

Isınma: Kettlebell Swings 2x15x12kg. Barbell Squats 2x15x40kg (+20kg barbell),2x15x50kg (+20kg barbell). Box Jumps 3×15. Deadlift 3x12x40kg (+20kg barbell). Legpress 3x12x120kg (+50kg machine weight). Static Lunge 2 Kettlebell ile 3x15x12kg. Adductors Bent-Over 3x12x65kg. Leg Press Calf Raises 3x20x60kg (+50kg makine ile). Seated Calf Raises 3x15x30kg. Leg Raises 3x12x6kg.

SALI: KICKBOX & TRICEPS

Isınma: 20 dakika of sıçrama ve esneme. 60 dakika boks ve tekme. 10 dakika karın: Russian Twist 3x20x10kg. Side Plank 3×12. Plank 3×1 dakika

ÇARŞAMBA: SIRT & TRICEPS

Isınma: 5 dakika kürek makinası. Hammerstrength Reverse Pulldown 3x12x17,5kg. Negatif barfiks 3×8. Bent Over Rows 3x12x10kg (+5kg barbell). Lateral Pull Depressive 3x12x55kg. Back Extension 3×15. Superman 3×15. Lying Cable Triceps Extension 3x10x11,25kg. Rope Triceps Extension 3x10x12.25kg. V-Push-Ups 3x maksimum

PERŞEMBE: GÖĞÜS & OMUZ & KOL

Isınma: 2×15 TRX Chest-Press. Incline Dumble Press 3x12x10kg. Lying Cable Fly 3x10x3,75kg. External Shoulder Cable Rotation 3x15x3,75kg. Hammerstrength Shoulder Press 3x12x20kg. Lateral Dumble Raises 3x10x4kg. TRX Y Fly 3×15. Supination Alternative Curls 2x15x6kg. Concentration Curls 3x10x8kg. Hammer Curls 3x10x8kg.

CUMA: KICKBOX & KARIN

Isınma: 20 dakika sıçrama ve esneme. 60 dakika boks ve tekme. 10 dakika karın: Cable Crunch 3x20x18.75kg. Cable Rotation 3x15x6,25kg. TRX Leg Raises 3×20.

CUMARTESİ: TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Isınma: 5dakika Cross-Trainer. Kettlebell Swings 2x15x12kg. TRX Tek bacak Burpees 3×12. Leg Extension 3x12x45kg. Deadlift 3×12.40kg (+20kg barbell). TRX Chest Press 2×15. Rope Wave 45 saniye. Bench Dips 3×12. TRX 45° Rowing 3×15.  TRX Biceps Curl 2×15. 1000m Kürek makinası.

PAZAR: –

Not: Lütfen profesyonel bir kişisel antrenöre danışmadan bu programın aynısını uygulamayın. Bu antrenman programı bana ve hedeflerime özel olarak hazırlanmıştır.