Sağlıklı yiyecek listem

Bu yazımda her hafta markete gittiğim zaman aldığım şeylerin bir listesini bulabilirsiniz. Alışveriş yapmaya asla aç mideyle gitmemelisiniz çünkü aç olduğunuz zaman bilinçaltınız sizi en korkunç yiyecekleri almaya yöneltir. Bu korkunç gıdaların  içinde insülin seviyenizi bir anda tavan yaptıracak şekerli gıdalar ile çabuk doymanızı sağlayan yağlı yiyecekler bulunur. Bu yüzden sağlıklı ve besleyici bir öğünün ardından alışveriş yapmaya özen gösterin.

Eğer gıdaların etiketlerini okumak gibi bir alışkanlığınız yoksa, böyle bir alışkanlık edinmenizi öneririm. Gıda şirketlerinin çoğu, esasında sağlıksız olan ürünlerinin sağlıklı ürünlermiş gibi görünmesi için zekice sözlerle sizi kandırmaya çalışırlar. Etiketin ilk satırında yazan şey, alacağınız gıdanın içinde en yüksek yüzdeyle bulunan içeriktir. Aynı şekilde listenin en sonunda yazan satırda ise gıdanın içinde en düşük yüzdeyle bulunan içerik yazar.

Eğer elinize aldığınız ürünün içinde ne olduğunu bilmediğiniz bir sürü satır yazı ve şuruplar varsa, ürünü aldığınız yere geri bırakın. Mesela bir kurabiye paketinin üzerinde “glütensiz, koruyucusuz, yapay tatlandırıcı içermez” gibi ibareler bulunuyorsa, yazılan şeyler muhtemelen doğrudur. Peki, bu o kurabiyelerin sağlıklı bir gıda olduğu anlamına gelir mi? Tabii ki gelmez. İçindekiler kısmını okuduğunuz zaman gözünüze ilk satırda çarpacak kelime ŞEKER, glukoz yada früktoz şurubu olacaktır. Bir başka örneği ise şekersiz dondurmadan verebilirim: Bu ürünleri yapan firmalar, şekersiz dondurmanın tadının bozulmaması için ürünlerinin içini fazladan yağ ile doldururlar. Şekersiz ve yağsız ürünler kalori bakımından çok yüklü olabilir. Bu yüzden aldığınız diyet ürünlerin besin değerleri tablosunu çok iyi okumalısınız.

İçinde aspartam ve sucralose gibi tatlandırıcı bulunan ürünlerden uzak durmaya çalışın. Bu tatlandırıcılar doğal şekere oranla 600 kat daha tatlıdır. Bu tatlandırıcıları tükettiğiniz zaman dilinizdeki tat duyusu reseptörleri beyninize şeker geldiğine dair sinyal gönderir. Ancak bu tatlandırıcılar şekerin aksine doyma hissiyatı veren sinirleri uyarmazlar. Bu yüzden kafası karışan vücudunuz daha fazla şeker ihtiyacı duymaya başlar. Yani diyet ürünler tüketen insanlar, normal ürünler tüketen insanlara oranla aşırı yemeye daha meyilli olur.

PROTEİNLERİM…

• Yumurta: Organik yemle beslenen ve serbest dolaşan tavukların yumurtalarını tercih ederim. Bazen yumurta kutularının üzerine kocaman harfler ile ORGANİK yazmalarına rağmen, SERBEST DOLAŞAN ibaresini göremezsiniz. Bu yumurtalar, küçük bir kafeste beslenen zavallı tavukların yumurtalarıdır.
• Çökelek Peyniri: Maalesef Türkiye’de isteğim gibisini bulamadım. Bu peynir, İsviçre’de yaşadığım dönemlerde en sevdiğim atıştırmalıklardan biriydi. Bu peynir her şeye çok yakışıyor. Sabah kahvaltılarındaki omletin içine koyabilir, ekmeğe sürerek veya taze meyvelerle karıştırıp tatlı olarak yiyebilirsiniz. Çökelek, aynı zamanda fırınladığınız sebze graten yemeklerinizin üstünde de harika olur.
• Yoğurt: Az yağlı ve sade yoğurt yiyorum. Meyveli yoğurtlar aşırı tatlı oluyor. Bunun yerine yoğurdunuzun içine taze meyve ekleyebilirsiniz.
• Tavuk yada Hindi: Ben vejetaryen olduğum için bunları yemiyorum ama çocuklarım için eve alıyorum. Eğer seçim şansım varsa her zaman organik olanları tercih ediyorum. Hayvanları (ve maalesef sebzeleri) hastalıklara dayanıklı hale getirmek ve hızlı büyümelerini sağlamak için onlara enjekte ettikleri şeyler gerçekten de çok korkunç.
• Balık: Balıkta omega-3 bakımından zengin kaliteli protein vardır. Çiftlik balıklarından uzak durun ve deniz levreği ile kılıç balığı gibi balıklar tercih edin. Cebinizden biraz daha fazla para çıkar ama aldığınız balık daha kaliteli ve sağlıklı olur.
• Biftek: Kırmızı et için iyi bir seçimdir.
• Yağsız Dana Kıyma: Çocuklarımın en sevdiği yemekler; lazanya, spagetti ve köftenin olmazsa olmazı.
• Konserve Ton Balığı: Yağsız ve uygun fiyatlı bir balıktır. Dolabımda her zaman salatalara yada makarnaya koymak için birkaç tane bulunur. Diyet olan ve suda bekleyen ton balığı yerine, yağda bekleyenini alıyorum ve kullanmadan önce iyice süzüyorum.

KARBONHİDRATLARIM…

• Yulaf: yavaş sindirilen bu karbonhidrat benim en favori kahvaltım. Yulafı lapa olarak yada müsli şeklinde tüketiyorum. Pişirmek için yulaf unu tercih ediyorum çünkü diğer bütün unlara göre en az işlenmişi o. Blendırınız varsa yulafları öğüterek kendi ununuzu yapabilirsiniz.
• Kahverengi Pirinç: Bu pirinç, yavaş sindirilen karbonhidratların şahıdır.
• Kinoa: Son zamanlarda popülaritesi artan kinoa, protein bakımında da zengindir.
• Tatlı Patates: Son derece lezzetli ve yavaş sindirilen bir gıdadır.
• Tam buğday Ekmeği: Taze olduğundan ve beyaz unla yapılmadığından emin olmalısınız. Muhteşem bir yavaş sindirilen karbonhidrat deposudur.
• Sebzeler: Sebze yediğiniz sürece içiniz rahat olsun. Mevsim sebzelerinin hepsi harika birer seçimdir, ancak diyet yapıyorsanız fazla kalori almamak için yeşil sebzeleri tercih etmelisiniz. Yeşil sebzelerde daha az kalori vardır. Sebzeler lif bakımında da oldukça zengin olduğu için her öğün sebze yemeye çalışın.
• Meyve: Bütün meyveler harikadır ancak bazı meyveler çeşitli sebeplerden ötürü diğerlerine oranla daha iyidir. Yabanmersini, içindeki antioksidan miktarından ötürü listemin başındadır. Bunun yanında muz ise harika bir antrenman sonrası karbonhidrat kaynağı olabilir. Meyvelerin büyük bir bölümü yavaş sindirilen karbonhidratlara oranla daha hızlı bir şekilde kana karıştığı için kahvaltıda yada antrenman öncesinde yada sonrasında yenmelidir. Kurutulmuş meyvelerin içinde çok fazla şeker olduğu için fazla yememeye çalışın.
• Bal: Bazen çocuklarımın canı şeker çektiği zaman, doğal tatlandırıcı ve antioksidan deposu olan organik bal kullanırım.

YAĞLARIM…

• Keten tohumu: Bu sağlıklı yiyeceği salatanızın üzerine bir tutam serpebilir yada granola yapabilirsiniz.
• Zeytinyağı: Tereyağına oranla çok daha sağlıklıdır.
• Avokado: Salatamı avokadosuz düşünemiyorum, çok seviyorum. Tatlılarda veya dip sos olarak da kullanılır.
• Fıstık Ezmesi: İçinde bol miktarda protein vardır ve tadı harikadır. Kreplerimin üstüne sürmeye ve yoğurduma karıştırmaya bayılırım.
• Badem/Fındık/Ceviz: Kaliteli yağ kaynağı olan bu yemişler sizi öğün aralarında tok tutar.

Unuttuğum bir şey varsa lütfen eklemekten çekinmeyin!