Fıtıkla Spor yapmak

Fıtığı önlemenin en iyi yolu kaslarınızı güçlendirmek ve bu şekilde vücudunuza binen yükü azaltmaktır.

Fıtıkla Spor yapmak

Fıtık nedir?
Fıtığın pek çok türü var. Noah’ya olan ikinci hamileliğimin ardından bende de fıtık çıkmıştı. Karnımdaki baskının artması ile birlikte doğumun ardından karın bölgemdeki kaslar esnemiş, yırtılmış ve tam olarak kendisini toparlayamamıştı. Bu tarz fıtığın bazı türlerinde karın duvarını oluşturan kasların arasından bağırsak ya da yağ dokusunun dışarı çıktığı bile oluyor. Benim karın kasların son derece güçlü olduğu için yalnızca ince bir yumru kaldı. Yakından bakarsanız bazı fotoğraflarımda bunu siz de görebilirsiniz. Karın kaslarımın artık tam anlamıyla kavuşmuyor olması beni rahatsız etmiyordu ama dışarı doğru çıkmış göbek deliğim beni çok rahatsız ediyordu. Bu yüzden doktorum göbek deliğimi birkaç dikiş ile eski yerine aldı.
Maalesef pek çok arkadaşımda ve takipçimde bel fıtığı var. Peki bunun nedeni ne? Çocukken bel disklerimizde yüksek miktarda su bulunur ve bu şekilde omurların maruz kaldığı şoku emerek adeta bir yastık görevi görür. Ancak yaş ilerledikçe bu diskler kurumaya başlar ve yırtılma ve çatlamaya karşı çok daha hassas hale gelir. Bu şekilde hassaslaşan diskleriniz de yerde emekleyen bir bebeği kucağınıza aldığınızda ya da arabaya binerken basit bir dönüş yaptığınızda hasar görerek fıtığa neden olabilir.
Peki ameliyattan kurtulmanın bir yolu var mı?
Bel fıtığı olan insanlar kimi zaman bu durumlarının farkına varmayabilirler. Bel bölgesinde oluşan ağrılar sinir hasarının durumuna bağlı olmakla beraber, genellikle altı hafta içinde geçer. Bazı durumlarda fıtık öylesine acı verici bir hale ki, ameliyat kaçınılmaz olur. Ancak genellikle vakaların büyük bir bölümünde ameliyata gerek kalmaz. Fıtığa yapılan ilk müdahaleler genellikle enflamasyonu azaltması için soğuk kompres, ağrı kesici ya da kas gevşetici şeklindedir. Yatak istirahati, hareketsizlikten ötürü oluşacak tutulmayı ve ağrıları engellemek için 24-48 saati geçmemelidir.

Fıtıkla nasıl antrenman yapmalı?
Öncelikle herhangi bir aktivite yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Çoğu durumda spor yaparken yumuşak hareketleri tercih etmeli ve bol bol ara vermelisiniz. Ağır kaldırmaktan ve kasları uzun süreli yoracak egzersizlerden kesinlikle kaçınmalısınız. Aşağıdaki egzersizleri bir deneyin ama herhangi bir rahatsızlık hissettiğiniz anda derhal egzersizi bırakın. Bu hareketler ile güçlenerek kendinizi 1-3 ay içerisinde çok daha iyi hissedeceksiniz.

BEL FITIĞI EGZERSİZLERİ:

Yüzüstü yere uzanın. Dirseklerinizden güç alarak üst bedeninizi yerden kaldırın. Bu pozisyonda 3-5 dakika bekleyin. Eğer bu kadar uzun süre bu pozisyonda beklemek sizi rahatsız etmediyse, bu hareketin kollarınızı açtığınız şeklini de yapabilirsiniz. Vücudunuzu yerden kaldırmadan önce dirseklerinizi kilitleyin ve kendinizi yerden 12 defa kaldırarak hareketi yapın.
Yüz üstü yere uzanın. Kalçalarınızın altına küçük bir yastık ya da havlu koyun. Kollarınızı vücudunuz boyunca yere serin. Şimdi üst bedeninizi yerden kaldırın ve aşağı sırt kaslarınızı 3 saniye boyunca sıkın. Hareketlerin kontrollü ve yavaş bir şekilde 12 tekrar olarak yapın. 

Yine yüz üstü bir şekilde yere uzanın ve altınıza bir yastık veya havlu alın. Şimdi sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın. Bu pozisyonda 3 saniye bekledikten sonra aynı egzersizi sağ bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak yapın. Her bir tarafınız için 6-12 tekrar olacak şekilde hareketi yapın ve bütün egzersiz boyunca karın kaslarınız kasılı olsun.

KARIN FITIĞI EGZERSİZLERİ:

Yere bir yoga matı serin ve üzerine sırtüstü şekilde uzanın. Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Şimdi dizinizi ellerinizle tutun ve beşe kadar saydıktan sonra sakin bir şekilde nefesinizi verin. Şimdi sağ bacağınızı ileri doğru uzatın ve aynı egzersizi sol bacağınız için de yapın. Daha sonra her iki bacağınızı da göğsünüze doğru çekerek egzersizi yapın. Bacağınızdaki kan dolaşımını artırmak ve sinirleri uyarmak için bu egzersizi 3×12 tekrar olacak şekilde yapın.

Sırtüstü bir şekilde yere uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak göbek deliğinizi yere doğru bastırın ve sırtınızı düzleştirin. Bu şekilde beş saniye bekleyin. Egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı görmek için serçe parmağınızı kalça kemiğinizin üzerine, baş parmağınızı da en alttaki kaburganızın üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıktığınız zaman iki parmağınızın arasındaki mesafe kapanıyor olması lazım. Bu egzersizi 12 tekrar olacak şekilde yapın. 

Kollarınız vücudunuzun her iki yanında ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde yere sırtüstü uzanın. Yavaşça her iki bacağınızı da yerden 30-40 derece olacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonda 10-12 saniye beklemeye çalışın. Saniyeleri sayarken nefes kontrolünüzü kaybetmemeniz çok önemli. 

Sırtüstü yere uzanın ve kollarınızı yere koyun. Omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kafanızı ve omuzlarınızı yere yavaşça indirmeden önce bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin. 12 kere bu hareketi tekrarlayın

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı birleştirerek yukarı doğru mum duruşunda olduğu gibi uzatın ve ellerinizle kalçalarınızı destekleyin. Eğer ellerinizdeki ağırlık fazla olursa bacaklarınızı kafanızın üzerine doğru yavaşça indirebilirsiniz. Bu pozisyonda biraz bekleyin ve normal halde nefes alıp verin. 10’a kadar sayın, ellerinizi kalçalarınızın altından çekmeden bacaklarınızı indirmeyi unutmayın.

Fıtığı önlemenin en iyi yolu kaslarınızı güçlendirmek ve bu şekilde vücudunuza binen yükü azaltmaktır. Kilonuzu kontrol altında tutun ve yerden bir şey kaldıracağınız zaman doğru bir squat pozisyonu alarak kaldırın, yükü belinize bindirmeyin. Sizin için çok ağır olan şeyleri kaldırmayın ve düzenli olarak yürüyüş yapın.